キツくて面倒ならやりません！50代の筋トレはラクチン「自重トレーニング」の一択！！

「50代になってますます痩せにくくなった」
「痩せないのに、おしりの肉だけそげてきて、みすぼらしボディラインに…」

更年期になり、このような悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。

今回は、更年期の女性が悩む「更年期太り」におすすめの自重トレーニングを紹介します。

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更年期に太りやすくなる理由

そもそも、更年期になると太りやすくなるのはなぜでしょうか。20代より痩せにくい更年期にダイエットをするには、まずはその原因を知ることも大切です。太りやすい原因には、大きく2つの理由があげられます。

筋肉量の減少

年を重ねて筋肉量が減少すると1日の基礎代謝量が減少し、脂肪が燃焼しにくくなります。その結果、太りやすく痩せにくいからだになってしまうのです。

なお、基礎代謝量とは、生活するなかで使われる1日のエネルギー代謝量のことで、動かない状態でも消費されています。

女性ホルモンの低下

太りやすくなる原因には、女性ホルモンも大きくかかわっています。女性ホルモンのうち「エストロゲン」は脂質代謝に関連しており、コレステロールを調整する役割を担っています。

閉経してエストロゲンが減少するにつれ、悪玉コレステロールが上昇しやすくなるため、内臓脂肪型の肥満体形になりやすいのです。

慢性的な更年期太りには自重トレーニングがおすすめ！

更年期の運動はとても大切で、更年期症状が緩和したというデータもあります。運動で自律神経が高まると、更年期特有のイライラや不安感も減少するため、更年期の女性は軽い運動をすることも大切です。

更年期太りが気になる方におすすめしたい運動が「自重トレーニング」です。これは、自分の体重を利用したトレーニング方法で、自宅でも簡単にできるため、初心者や女性におすすめです。

家事や仕事の合間に！ 簡単自重トレーニング

自重トレーニングにもたくさんの方法があるため、何をしたらいいのかわからないという方も多いと思います。そこで、スキマ時間にできる自重トレーニングを2つご紹介します。

1．プランク

腹筋を鍛えるトレーニングです。

①うつ伏せで肩の真下にひじをつき、つま先をついて脚をまっすぐに伸ばす。

②60秒キープする。

③10秒休憩。

④2～3セット繰り返す

はじめのうちはキープする時間を短くし、慣れてきたら少しずつ増やしてもOKです。肩から足首までが一直線になるように意識しましょう。

2．ヒップリフト

おしりと裏ももを鍛えるトレーニングです。

①あおむけに寝てひざを軽く曲げて立てる。（ひざの間に拳が1つはいるくらい開く）

②肩・腰・ひざが一直線になる高さまでおしりを持ち上げる。

③ゆっくりとおしりを下ろす。

④30回繰り返す

慣れてきたらセット数を増やしていきましょう。おしりを上げるときに腰をそらさず、おなかとおしりに力を入れることがポイントです。腰をそらすと腰を痛めやすいため注意しましょう。

3．漢方で更年期のダイエットをサポート

更年期のダイエットには、漢方薬を取り入れるのもおすすめです。

漢方薬は、「脂肪の吸収を抑える」「脂肪を燃焼させる」「便と一緒に脂肪を排出させる」「むくみを改善する」「代謝を上げる」など、さまざまなアプローチで更年期太りを改善させます。

また、漢方薬は体質改善を目指しますので、太りにくく痩せやすいからだを手に入れられることもメリットです。

しかし、漢方薬はからだのバランスを整え、根本から健康になるためのものです。そのため、「体重を減らす薬」という考えで服用しないようにしましょう。

＜更年期のダイエットにおすすめの漢方薬＞

・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）：体力があり、太鼓腹の肥満タイプで便秘気味の方
からだの熱を取り去ることで、便秘やむくみ、肥満症などに効果が期待できます。

・大柴胡湯（だいさいことう）：体力のある、がっしりとした体形の便秘気味な方
脂質代謝を改善し、肩こりや頭痛、便秘を改善します。ストレス過食、食欲のムラ、生活習慣の乱れ、イライラが気になる方にも適しています。

・防已黄耆湯（ぼういおうぎとう）：汗かきで疲れやすく、色白で太り気味の方
からだの水分循環を改善し、疲れやむくみに効果が期待できます。

漢方薬を服用するときに大切なことは、自分のからだにあった漢方薬を服用することです。からだにあっていない漢方薬を服用してしまうと、副作用が生じる可能性があります。

「漢方薬のことを相談できる人が近くにいない」という方には、最近話題の「あんしん漢方」というオンラインサービスもおすすめです。薬剤師などの医療チームがAIを使って、あなたにあった漢方薬を選んでくれます。

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多くの女性が悩む更年期太り。骨密度も低下するため、放っておくと大きなけがにつながってしまう可能性もあります。

日常生活に簡単なトレーニングや漢方薬によるサポートを取り入れて、からだも心も健康的な生活を目指しましょう！

＜この記事を書いた人＞

あんしん漢方（オンラインAI漢方）薬剤師　竹田由子
元漢方・生薬認定薬剤師。大学院で臨床薬学を専攻、日米で病院研修を受ける。病院薬剤師として10年間入院患者を担当しながら、化学療法・医薬品情報担当としても活動する。
患者さんから「本音を話しやすい」と言われ関わるうちに、日常のセルフケアの大切さを痛感。転居後は薬局に勤務する傍ら、ライターとしても活動する。病院時代の上司が漢方好きで、漢方の凄さを体感し魅了され「日常の不調はまず漢方」と生活している。
現在は、漢方のプロがAIを活用して自分に適した漢方薬を選びお手頃価格で自宅に郵送してくれる「あんしん漢方」でも情報発信をしている。
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