コラム

アラフォー必見！痩せにくい理由と上手な体重コントロール方法

更新日：2017.10.27

若いころであれば太り始めてからでも、外食やビールの数を減らすだけで体重のコントロールできていたのに、アラフォーになるとどうも上手くいかない…と感じたことはありませんか？実はそれには理由があるのです。
今回は、アラフォーになっても、上手に体重をコントロールする方法を紹介します。

痩せにくい一番の理由は基礎代謝が低下するから！

そもそも基礎代謝とは、じっとしていても消費するカロリーのことで、年を重ねるにつれて落ちる傾向があります。

例えば、若いころと全く同じ生活を送っていても、30代よりも20代の方が、40代よりも30代の方が消費カロリーが多いということなのです。アラフォーになって、なかなか痩せない！と感じる大きな理由が、この基礎代謝が低下することにあります。

また、アラフォーの女性は閉経に向けて女性ホルモンの分泌が徐々に少なくなっているのですが、女性ホルモンの分泌低下も痩せにくいことに関係しています。

女性ホルモンの１つ「エストロゲン」には、コレステロールの調整をしながら内臓脂肪を減少させる働きがあります。すなわち、閉経に向けてエストロゲンが少なくなっているということは、内臓脂肪が減りにくくなり蓄える傾向にあるということなのです。

どうしたら基礎代謝を上げられる？

基礎代謝は特に手足の筋肉、心臓、脳などで消費されます。成人の場合、基礎代謝の半分以上は筋肉で使われると言われています。したがって、筋肉量を増やすことが、基礎代謝を上げることにつながります。

筋肉量を増やす方法は、筋肉を鍛えることです。
時に瞬発力を必要とする筋肉トレーニングは無酸素運動に含まれます。長い間運動をしていない人は簡単なものから始めましょう。最初から無理をせずに、少しずつ負荷を上げるようにしましょう。

年を取れば取るほど筋肉量を増やすことは難しいので、アラフォーの今のうちに、しっかりと筋トレをする習慣を身に付けて、筋肉量を増やしておきましょう。

運動は嫌いだから、食事を減らしてもいい？

体重は、摂取カロリーと消費カロリーで決まるので、消費するカロリーより摂取するカロリーが極端に少なければ体重はすぐに落ちるでしょう。しかし、筋肉はますます少なくなり、最終的には痩せにくい体になってしまいます。

若い女性がよく行いがちなダイエットで、極端に肉を控える方法があります。
肉類は脂質が多く、食べ過ぎには気をつけなければいけませんが、肉も重要なたんぱく源であることを忘れてはいけません。たんぱく質は筋肉の重要な材料になので、減らし過ぎると筋肉が落ちてしまい、基礎代謝の低下をまねきます。
結果、ダイエットをしているのに痩せにくい体を作ってしまうわけです。

もう1つ多いダイエットに、糖質を抜くというものがあります。
糖質はカロリーが高く、取り過ぎは体重増加につながります。しかし、不足にも注意が必要です。脳では糖質を栄養源としているので、糖質が不足してしまうと筋肉を分解して糖質を得ようとします。糖質が血中に十分にない中で筋肉トレーニングを行った場合も、同様に筋肉を分解することになります。
ちなみに糖質不足は、皮膚や髪の毛の乾燥もまねきますから美容にも良くありません。

カロリーに気をつけることは、体重増加を防ぐ意味では重要なことですが、食事のバランスを乱すことは危険です。
特にアラフォー世代はホルモンバランスや自律神経が乱れやすい時期なので、極端にある栄養素を控えるダイエットは避けた方が無難です。

健康的に痩せようと思えば、食事だけで体重をコントロールするのではなく、運動の習慣を持つことが欠かせないでしょう。

アラフォーに効果的な体重コントロール方法とは？

バランスの良い食事や規則正しい生活はホルモンバランスや自律神経を整えるためにも大切です。そのうえで、運動を効果的に取り入れることが、有効に体重をコントロールする方法でしょう。

年齢とともに低下してくる基礎代謝を増やすために、筋肉トレーニングは行った方が良いですが、体重を減らしたい場合には有酸素運動と組み合わせることが大切です。筋トレそのもので体重を減らすことは難しいので、筋トレで痩せやすい体を作り、有酸素運動で効果的に痩せるといったイメージです。

また、筋肉トレーニングは筋肉に大きな負荷がかかりますから、筋肉を休ませる時間が必要です。その休息時間に筋肉は成長すると言われています。一方、有酸素運動は筋肉の損傷がありませんから、毎日行っても問題はありません。

したがって、毎日の有酸素運動に、筋肉トレーニングを週に２～３回組み合わせるのが、基礎代謝が低下しがちなアラフォーの体に理想的な運動方法と言えるでしょう。

写真　© liza5450 - Fotolia.com

Profile松下歩

日本ではナースとしてバリバリ働いていましたが、長年の夢であったオーストラリアへの移住を果たしました！今は子育ての真っ最中、フリーランサーとして働きながら、家族5人ブリスベンで、のんびり生活しています。ナースの経験を活かした健康記事をお届けしたいと思っています。

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