コラム

あなたの筋トレは大丈夫？正しいやり方でこそダイエットできる！

更新日：2017.10.27

最近巷で話題の「腹筋女子」。SNSなどで女性芸能人が美しく割れた腹筋姿を公開していますね。ダイエッターのなかにも、ただ体重を落として痩せるより、引き締まったカッコイイ身体にしたいと、筋トレをダイエットに取り入れる人が増えているようです。

しかし、間違った方法で筋トレを行っても体重は落ちないことをご存知でしょうか。今回は筋トレをダイエットとして効率よく取り入れる方法を紹介します。

筋トレだけでは痩せない！効果的な組み合わせが大事

筋トレとは「筋肉に負荷をかけトレーニングすること」ですが、筋トレそのもので体重を落とそうと思っている人は考え直したほうが良いでしょう。

筋トレによって得られる効果は筋肉の増強で、筋肉のある引き締まった身体。体重が減るわけではありません。
もちろん筋トレにも消費カロリーがありますから、消費カロリーが摂取カロリーを上回った場合には、体重が減少することはあります。しかし筋肉に負荷をかけて行うエクササイズを長時間することは難しいでしょう。
そんな筋トレをダイエットに活かしている人というのは、トレーニングによって筋肉を増強させることで基礎代謝UPの効果を上手に利用しているのです。

「無酸素運動」の類に入る筋トレは、「有酸素運動」を組み合わせると、さらに効果的なダイエットを行うことができます。有酸素運動とは酸素を取り入れながら行う運動のことで、ウォーキングやヨガ、スイミング、エアロビクスなどがあげられます。
筋トレによって代謝を上げ、有酸素運動によって脂肪の燃焼を促すと、効果がより大きくなるわけです。

筋トレと有酸素運動を行うペースとは？

筋トレによって代謝を上げてから、有酸素運動を行うことがダイエットに効果的、と説明しましたが、どのようなペースで行えば良いのでしょうか。

筋トレは筋肉に負荷のかかるトレーニングですから、筋肉に損傷が起こります。損傷した筋肉を修復する過程において、筋肉が増強され体が引き締まります。一方、有酸素運動は筋肉を激しく使うことがないので、筋肉の損傷は起こりません。

したがって、筋肉の損傷が起こる運動をした場合、筋肉が回復するための休息日を設けなければ、後々に筋肉疲労を起こしてしまうことになります。

筋肉の修復が必要のない有酸素運動については、毎日行っても問題がありません。毎日の有酸素運動に2日おきの筋トレを組み合わせるか、毎日トレーニングをする筋肉の部位を変えるかなどの工夫が必要となります。

トレーニングの時間は朝？それとも夜？

筋トレには代謝を上げる効果があります。ダイエット目的で筋トレを行う場合には、午前中に行うと、その日の代謝がアップするので、より有効的です。

体は目が覚めてから徐々に体温を上げて、昼過ぎには一番高くなると言われています。
体温が低いうちに行う運動はケガの原因にもなりますので、少し体温があがってきた午前中が理想的です。
仕事の都合でその時間に行うことが難しい場合には、朝起きてからストレッチを行うなどして十分に体温を上げて全身の血流を良くしてから、筋トレを行っても良いでしょう。

余談ですが、筋トレ前に行うストレッチは一般的なストレッチでないほうが良いと言われています。一般的に行うストレッチは静的ストレッチと言われていて、筋肉の緊張を緩和しますし、血流も良くするのですが、運動直前に行うとパフォーマンスが落ちると言われています。
動的ストレッチと言われる動きながら行うストレッチが効果的だそうです。スポーツ選手が試合前に行っているようなストレッチなのですが、分かりにくいという人は、ラジオ体操をおススメします。ラジオ体操で体を温めてから筋トレに入ると良いでしょう。

空腹時の筋トレはNG!本末転倒に

ダイエットのために筋トレをしている人は食事にも気を使っていることが多いでしょう。だからといって、お腹が空いた状態で筋トレを行っては逆効果になるので注意をしましょう。

筋トレを行うためのエネルギーが体内に不足していると、人間は筋肉を分解してエネルギーを作ってしまいます。筋トレによって筋肉を増強させて基礎代謝を上げようとしているに、筋肉を分解されては本末転倒ですね。努力が無駄になってしまいます。

トレーニングを行う2時間前に軽い食事をするのが理想です。消化も終わり、エネルギーの過不足もなく、トレーニングに集中できるでしょう。

筋トレ後の食事について

トレーニングの直後にプロテインを摂取することが筋肉によいということは有名ですね。
ムキムキの筋肉が目的でなく、引き締まった身体という程度でしたら、通常の食事からとるプロテイン（たんぱく質）で十分です。
1日に必要な摂取カロリーを考えて、3回の食事、運動前、運動後に摂取する物のカロリーを分配すると良いでしょう。時間を作れる人は昼食前の時間に合わせて運動を行うと効果的です。

朝に運動する計画を入れている人は、運動前に軽くヨーグルトやバナナなどを摂取して、運動後にバランスの良い朝ごはんを食べると良いですね。
夜にしか運動する時間を作れないという人は、なるべく、夕食前に合わせて運動ができるように調節したいものです。

体重を早く減らしたいからと、糖質を必要以上にカットする食事はおススメできません。
取り過ぎるのは体重の増加につながりますが、糖質も必要量は摂取しないと、筋肉の分解が進んだり、肌が荒れてしまったり、ホルモンのバランスが崩れたりすることもあります。

運動を始めてすぐに理想の体型になるということは難しいですが、バランスのとれた食事に有酸素運動と筋トレをプラスして継続すると、必ず効果は現れるので、無理せず続けてがんばりましょう。

写真　© Monet - Fotolia.com、© matka_Wariatka - Fotolia.com

Profile松下歩

日本ではナースとしてバリバリ働いていましたが、長年の夢であったオーストラリアへの移住を果たしました！今は子育ての真っ最中、フリーランサーとして働きながら、家族5人ブリスベンで、のんびり生活しています。ナースの経験を活かした健康記事をお届けしたいと思っています。

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