コラム

イライラ＆落ち込みに効く！HAPPYホルモンを作る３つの方法

更新日：2017.10.28

イライラして、子供に当たってしまったり、落ち込んで何もする気にならないこと、ありませんか？
人間は、同じことがあっても、イライラしたり落ち込むこともあれば、何とも感じないこともあります。どうしてその時によって受け止め方が違うのでしょうか？
実はそれは、脳内ホルモンの不足が原因かもしれません。

ハッピーホルモン・セロトニンとは？

模式図のように、脳内ホルモンとは神経細胞同士のデータのやりとりを担う物質。脳内ホルモンには、痛み止めの作用のあるベータ・エンドルフィン、快楽を感じた時に分泌されるドーパミン、そして、ハッピー・ホルモンと呼ばれるセロトニンなどがあります。

中でも、脳内ホルモンのセロトニンには、満足感、活性感を与え、気持ちを安定させる効果があり、イライラや落ち込みに関係すると言われています。模式図のように、十分にセロトニンが分泌されていれば、満足感、活性感を与え、気持ちを安定させてくれるわけですが、セロトニンが不十分だと満足感、活性感を感じることがなく、気持ちが不安定となり、イライラしたり落ち込んでしまいます。

イライラ、落ち込みは心だけの問題ではない

イライラというと、ストレスが原因と考えられるのが一般的です。落ち込みは心のエネルギー不足というように心の問題と捉えられています。

しかし、心だけの問題ではありません。例えば、「季節性うつ病」という疾患があります。普通の人でも、秋になるとメランコリーになりますよね。この病気は、秋口から冬にかけて、落ち込みや活動の減少などのうつ症状が出現するもので、春から夏にかけて改善するという病です。

このことからおわかりになるとおり、その原因は日照不足にあるとされています。日照不足からセロトニンが不足してうつ症状が発現するというものです。季節性うつ病ならずとも、うつ病においてもセロトニン不足が指摘され、セロトニンを補う薬を使うことがあります。

また、セロトニンは興奮性の脳内ホルモンのノルアドレナリンやドーパミンによる興奮を抑えますので、イライラを抑えます。イライラしたり落ち込んでしまった時には、ストレス発散とともに、セロトニンを分泌させることが肝心です。

セロトニンを分泌させる方法

セロトニンを分泌させるには、次のような方法があります。

1. 日光を浴びること
先にも述べたように日照不足がセロトニンの分泌不足を引き起こします。人工の照明ですと、照度不足から、セロトニンの分泌を促進する効果はありません。
ＵＶが気になるところですが、30分で良いので日光に当たるようにしてください（日焼け止めを塗ってもＯＫです）。

2. 歩くこと（リズム運動）
歩くだけでも、セロトニンを分泌させる効果があります。そのポイントは次のとおりです。
①30分以上歩くこと。セロトニンは歩き始めて30分弱経ったときに分泌し始めます。
②集中して歩くこと。「ながらスマホ」で歩いてもセロトニンを分泌させる効果はありません。ただし、音楽を聞きながらの場合はＯＫです。
③継続すること。この効果はすぐに得られるものではありません。我慢して続けてください。

3. 食事
セロトニンの原料はトリプトファンと呼ばれるアミノ酸です。トリプトファンは牛乳・チーズ・ヨーグルト、豆腐・納豆・醤油、マグロ、かつお、アーモンド・ピーナッツ、卵などがあります。

セロトニンを作るためには、ビタミンＢ６、マグネシウム、ナイアシンも必要です。ビタミンＢ６はレバーやにんにく、マグネシウムは大豆・魚介類・海藻類、ナイアシンはきのこ類や緑黄色野菜に含まれています。

また、よく噛んで食べることでも、セロトニンは分泌されます。30回以上噛むようにしてください。

以上のように、イライラしたり、落ち込んだときは、朝散歩をして、朝日を浴びて30分歩くのがおすすめ。わざわざウォーキングの時間を作らなくても、通勤や通学の時でＯＫです。また、朝食をしっかり食べてセロトニンを作る原料をとることが、イライラや落ち込みのない、明るい人生につながります。ぜひ試してみてください。

Profile村田芳実

認定心理士の資格を保有。メンタルナビ社長。恋愛からメンタルケア、ビジネスなどに心理学を応用する方法について執筆を行っています。著書に「モテ男モテ女の恋愛心理学」「過食症参考書（仮・執筆中）」。
ブログ＝心理士村田の恋愛心学
http://blog.livedoor.jp/murayoshi25251/
心理士村田の過食（症）相談所
http://blog.livedoor.jp/murayoshi25251-mn821/

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