更年期に「痩せ体質」を作る！話題の股関節ストレッチで美ボディを目指そう

「年齢とともに太りやすくなって、ボディラインがたるんできた」「ダイエットをしても20代のころのようには痩せられない」

こんなお悩みをお持ちの方は多いのではないでしょうか。

とくに更年期にさしかかる年齢の女性は、女性ホルモンのバランスも原因となり、太りやすく痩せにくい体質へと変わっていきます。

そこで今回は、更年期におすすめの「痩せ体質」を作る習慣と、美ボディが目指せる話題の股関節ストレッチをご紹介します。
（文／ヨガインストラクター　古城美季）

歳を取ると痩せにくくなる理由とは？

加齢とともに太りやすく瘦せにくくなったと実感している人は少なくないでしょう。その理由を3つの点から説明します。

1．基礎代謝の低下

加齢とともに痩せにくくなる主な原因は、基礎代謝の低下です。

基礎代謝は、10代をピークとして徐々に下降し、40代以降は急激に減少するとされています。そのため、10代20代と同じ生活を続けていると、カロリーを消費しきれずに太りやすくなってしまうのです。

2．全身の筋肉量の減少

年齢が上がると全身の筋肉量は減少していく傾向にあります。筋肉量が減ると基礎代謝の低下を招き、太りやすく痩せにくい体質になる原因に。

30～50代の女性は仕事や子育てなどで忙しく、運動をする時間がとれなければ筋肉量の減少も加速してしまいます。

3．女性ホルモンの分泌量の減少

女性は更年期が近づくと、卵巣機能の低下によって女性ホルモン「エストロゲン」の分泌量が減少します。

エストロゲンには脂質代謝を助ける働きがあるため、減少すると脂肪が蓄積しやすくなるといわれています。そのため、更年期にはこれまでよりも太りやすくなってしまうのです。

痩せやすい体質作りのポイントは？

次に、痩せやすい体質になるためのポイントを3つご紹介します。

1．定期的に運動して筋肉量を増やす

基礎代謝を上げるには、定期的な運動で全身の筋肉を鍛えることが有効です。筋肉量が増えると血流やリンパの流れもよくなり、ダイエットだけでなく冷えやむくみの改善につながります。

ハードな運動をする必要はないので、ヨガやストレッチ、ジョギングなど、リラックスして楽しめる運動を取り入れてみましょう。

2．質のよい睡眠をたっぷりとる

ダイエットには質のよい睡眠が不可欠です。質のよい睡眠は、食欲を抑制するホルモンの分泌を促すとされています。

ゆっくりとお風呂に入ったり、間接照明でリラックスを促したりするほか、寝る前にスマホを見ないのもスムーズな入眠に役立ちます。夕食は消化によい物を3時間前までに済ませましょう。

3．バランスのよい食生活を心掛ける

基礎代謝を上げホルモンバランスを整えるためには食事のバランスが大切です。筋肉量を維持して健康に痩せるため、バランスのよい食生活を心掛けましょう。

筋肉の源であるタンパク質の摂取には、大豆製品がおすすめです。大豆には、女性ホルモンのエストロゲンに近い成分が含まれているので、更年期による不調を和らげる効果が期待できます。

痩せ体質へ導く「股関節ストレッチ」がおすすめ

痩せやすい体質への改善として「股関節ストレッチ」をおすすめします。

股関節ストレッチには、血流やリンパの流れを促し、基礎代謝を上げる効果が期待できます。入浴後など、からだが温まったタイミングに、ゆっくりと呼吸に合わせて行いましょう。

寝たままカンタン！股関節ストレッチ

寝たままできるかんたんな股関節ストレッチです。張りやすいももの外側やお尻の筋肉を伸ばして、股関節をゆるめます。骨盤を整えるほか、ウエストのくびれも期待できます。

①仰向けになり、両ひざを曲げます。

②脚を組むように、左脚の上に右脚を引っかけます。

③息を吐きながら、組んだ両脚を左の床に倒します。左手のひらを両ひざの上に乗せ、右腕は肩のラインまで広げて胸を開きましょう。

④この姿勢のまま30秒（3～5呼吸）キープします。反対側も同様に。

体質改善には漢方でアプローチも

痩せやすい体質へ根本からの改善を目指すなら、漢方薬を取り入れるのもおすすめです。

「代謝の低下」「肥満」などの治療薬として、漢方薬は効果が認められています。さらに、漢方薬は女性ホルモンのバランスや自律神経の乱れを整えることも目指しています。

そのため、更年期による体質の変化や加齢とともに太りやすくなる体質に悩む方に、ぜひ試していただきたいお薬です。

＜痩せにくく太りやすい方におすすめの漢方薬＞

・防已黄耆湯（ぼういおうぎとう）：むくみやすく、からだがぽっちゃりしがちな方
水分代謝を促して体内の余分な水分を排泄します。また、肥満による関節の腫れや痛みを改善します。

・大柴胡湯（だいさいことう）：ストレスで食欲が増して脇腹あたりが張る方
胸のつかえ感やストレスを軽減させ、気分や食欲を落ち着かせます。また、体内の余分な熱を取り除き、便通をよくする働きがあります。

ただし、漢方薬を選ぶときに重要なのは「その人の状態や体質に合っているか」ということです。うまく合っていないと、効果を感じられないだけでなく、場合によっては副作用が生じることもあります。

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生活習慣を見直して痩せ体質を目指そう！

更年期は、心もからだも揺らぎながら変化していく繊細な時期。無理なダイエットではなく、自分のからだに労わりの気持ちをもって丁寧にケアをすることが大切です。

質のよい睡眠とバランスのよい食生活、定期的な運動習慣で健康的に美ボディを目指しましょう。年齢とともに変化するからだを受け入れて、健康的に素敵に歳を重ねていってくださいね。

＜この記事を書いた人＞

ヨガインストラクター・ライター　古城美季（こじょうみき）
2015年、RYT200（全米ヨガアライアンス認定）を修了。グループレッスンやパーソナルレッスンなど、年間700本のクラスを担当する傍ら、新人インストラクターのトレーナーとしても経験を積む。2020年に独立、スタジオとオンラインで年間500本のレッスンを行なう。また、ヨガの知識を活かしてライフスタイルメディアで記事を執筆するなど、兼業ライターとしても活動している。
初心者から中上級者まで、一人ひとりのカラダに合わせたアライメント重視の指導が得意。ヨガを通して「心身の健康」や「心豊かな暮らし」のサポートができるように心掛けている。

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