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コラム

【理学療法士が教える】1分で超絶スッキリ♪肩こり解消・巻き肩改善ストレッチ

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【理学療法士が教える】1分で超絶スッキリ♪肩こり解消・巻き肩改善ストレッチ

「スマホの見すぎで巻き肩になってきた」
「肩こりがひどくてつらい…」

このようなお悩みをお持ちではないでしょうか?自粛期間中はついついスマホを見る時間が多くなり、「巻き肩」になりがち。巻き肩は、放っておくと肩こりや頭痛の原因になります。

そこで今回は、理学療法士が巻き肩改善ストレッチをお伝えしていきます。所要時間たった1分で肩こりを解消していきましょう!
(文/理学療法士:濱南くにひろ)

自粛生活で増えている「スマホ巻き肩」とは?

「巻き肩」とは、肩が通常よりも前内側へ移動している状態を指します。背骨が丸まる「猫背」とは異なるものなので注意してください。

最近では、自粛生活の影響でスマホを見る時間が多くなり、いわゆる“スマホ巻き肩”になる方が増えています。とくに、連続30分以上のスマホ使用は要注意。スマホを長時間にわたって操作していると、同じ姿勢をとり続けることになるので、巻き肩になりやすいのです。

巻き肩は放っておくと、肩こりの原因になります。なぜなら、僧帽筋(そうぼうきん)という背中の筋肉にストレスがかかり続けるからです。

巻き肩は僧帽筋が常に伸ばされて疲労している状態です。この状態では、血流が停滞したり老廃物質がたまりやすくなったりするため、それが肩こりの原因になるのです。

1分でスッキリ!「スマホ巻き肩」の解消ストレッチ3選

ここでは、スマホ巻き肩を解消するストレッチを3つご紹介していきます。ストレッチとはいっても、筋肉を伸ばすストレッチではありません。これからご紹介するストレッチは「動的ストレッチ」と呼ばれるものです。

動的ストレッチとは、からだを動かしながらさまざまな筋肉をリラックスさせていくものです。また、動的ストレッチでは、固まってしまった筋肉を活動させることで、からだのバランスを整える効果も期待できます。

動的ストレッチで肩・肩甲骨の位置を正しい位置に戻してあげましょう。

1.巻き肩解消ストレッチ1:肩甲骨を引き寄せ

肩甲骨を背中で引き寄せる運動です。巻き肩で伸びきってしまった僧帽筋にアプローチできます。以下の手順でストレッチを行いましょう。

1.両腕を横に開いて、床と90度くらいにもってくる。
2.胸を張り、左右の肩甲骨を後ろで引き寄せる。左右の肩甲骨で1本の棒を挟むようなイメージを持つとよいでしょう。
3.2を10秒間行う。このとき、できるだけ背中や肩の筋肉に力を入れる。
4.10秒間の引き寄せが終わったら、一気に脱力する。これを3セット行う。

2.巻き肩解消ストレッチ2:バンザイする

バンザイをする運動です。前鋸筋(ぜんきょきん)と呼ばれる筋肉にアプローチできます。前鋸筋は肩甲骨を正しい位置に保ってくれる筋肉なので、巻き肩解消に役立ちます。

1.バンザイをする。
2.バンザイし切ったら、胸を張り、両手の甲で後ろの壁をタッチするイメージを持ちながら力を入れる。
3.2を10秒間行う。
4.10秒間のバンザイが終わったら、一気に脱力する。これを3セット行う。

3.巻き肩解消ストレッチ3:後ろで手を組む

後ろで手を組んで行う運動です。

1.背中の後ろで両手を組む。
2.組んだ両手を天井に向かってできるだけ持ち上げる。このとき、胸を張る。
3.2を10秒間行う。
4.10秒間が終わったら、一気に脱力する。これを3セット行う。

慢性肩こりさんには「漢方薬」でからだの内側から改善

「ストレッチをするのが面倒くさい」
「ストレッチをしても肩こりが治らない」

そんな方には漢方薬がおすすめです。
「肩こり」「血流の停滞」「冷え」など、さまざまな症状に効果がある漢方薬はいくつもあります。

漢方薬は、多くの症例により効果が認められているお薬です。自然の素材が、からだの内側からやさしく働くため、一般的には西洋薬よりも副作用が少ないといわれています。

また、漢方薬は現在生じている不調を抑えるだけではありません。根本的な体質の改善をめざすものですので、肩こりになりやすい体質の方にも、ぜひ試していただきたいお薬です。

さらに、「健康のために、栄養バランスの整った食生活や、運動習慣を続けたい」と思っていても、実際に続けるのは難しいという場合でも、漢方薬なら自分の症状や体質に合ったものを毎日飲むだけです。そのため、手間なく気軽に継続できるという点もメリットです。

効果が認められている漢方を毎日の生活に取り入れることで、健康を維持して快適な生活をめざしてはいかがでしょうか?

<肩こりにおすすめの漢方薬>

●大柴胡湯(だいさいことう)
からだの熱や炎症をとり、痛みをやわらげる作用があります。
高血圧にともなう肩こりの他にも、肥満症、便秘などの諸症状に用いられています。

●桂枝茯苓丸(けいしぶくりょうがん)
血行をよくして熱のバランスを整える作用があります。
肩こりの他にもめまい、冷え、のぼせなどの諸症状に用いられています。

ただし、漢方薬を選ぶときに重要なのは、その人の状態や体質に合っているか、ということです。うまく合っていないと、効果を感じられないだけでなく、場合によっては副作用が生じることもあります。

どの漢方薬が自分に合うのかを見極めるためには、プロの力を借りるのがおすすめです。「あんしん漢方」などのオンライン漢方サービスに、一度相談してみるのもいいでしょう。

「オンライン個別相談」なら、AI(人工知能)を活用した漢方のプロが、お手頃価格で、一人ひとりに効く漢方薬を見極めて自宅に郵送してくれます。スマホで完結するサービスですので、対面では話しにくいことも気軽に相談できますよ。

▶「あんしん漢方」を詳しく見てみる

もう巻き肩・肩こりでは悩まない!

巻き肩解消ストレッチについて解説しました。スマホの長時間の使用は巻き肩の原因になりますし、巻き肩は肩こりや頭痛などを引き起こします。こまめにストレッチを行って、巻き肩になるのを予防しましょう。

また、どうしても肩こりが治らない方には漢方薬もおすすめです。気になった方は専門家に相談して、漢方薬を生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

▶からだの不調の原因をチェック!(無料)

<この記事を書いた人>
理学療法士 濱南くにひろ
公立大学を卒業後、病院で理学療法士としてリハビリテーションに携わる。車イスバスケットボールチームのトレーナー経験もあり、医療・福祉・スポーツ分野に幅広く関わる。現在はフリーランスWebライターとして活動中。

▶あんしん漢方(オンラインAI漢方)

 

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