米粉でつくる栄養満点の「おかずマフィン」。活用法や栄養バランスもわかるレシピガイド！

おかずマフィンは、手軽に栄養がとれて、朝食や軽食、おやつにもぴったりの万能メニュー。今回ご紹介するのは、「オイルなし×グルテンなし×米粉の生地」をベースにした、体にやさしくて、しっかりおなかにたまるおかずマフィンです。マフィンというと「スイーツ」のイメージがあるかもしれませんが、具材を変えることで主菜にもなる栄養食に早変わり！たんぱく質・食物繊維・ビタミンなども一緒に摂れるため、子どもから大人まで幅広く楽しめますよ！

▶オイルなし・小麦粉なしで作れる！米粉のマフィンの基本＆アレンジレシピ。監修は料理家、田中可奈子さん

おかずマフィンの栄養素は？

おかずマフィンは、具材によって栄養バランスを自由に調整できるのが魅力。基本のマフィンとアレンジ例の栄養価を見てみましょう。

たとえば、豆腐を使った「豆腐ベースのマフィン」の栄養は

エネルギー127.0kcal
たんぱく質3.6g
脂質1.9g
炭水化物23.0g（食物繊維0.2g）
塩分0.2g

です。

これが「パプリカとサラダチキンのマフィン」になると

エネルギー135.4kcal
たんぱく質6.4g
脂質2.3g
炭水化物21.5g（食物繊維0.3g）
塩分0.8g

「うずらの卵とコーンのカレーマフィン」になると

エネルギー131.7kcal
たんぱく質4.8g
脂質3.1g
炭水化物20.1g（食物繊維0.7g）
塩分0.6g

になります。

おかずマフィンは、こんな活用もおすすめです！

大人・子どものアスリートの捕食に

低脂質で低カロリー、かつ各種栄養素がとれて、さっと食べられるので、アスリートの補食にもおすすめ。

高齢の方の食事やおやつに

高齢になると、たんぱく質などの隠れ栄養不足が心配。オイル＆グルテンなしの米粉のマフィンは食べやすく、しっかり栄養がとれて、しかも胃が重くならないので、栄養価アップにぜひ役立ててみてください。

もちもちとした食感で、かむ回数が自然と増えるのもいいところです。

• 米粉で作る手作りマフィンの日持ち＆保存のコツ。具材や季節によって変わりますよ
• 【オイルなし、グルテンなし】「ツナサラダマフィン」の作り方。ツナマヨおにぎりよりサッパリの、美味しいおかずマフィンです♪
• 【オイルなし、グルテンなし】「サーモンとチーズのマフィン」の作り方。オードブルのようなご馳走マフィンです♪

編集部ピックアップ

PRベビー写真＆コメント採用でAmazonギフト500円！【べビモAWARD2025】アンケート実施中です！

PR＼お試しプレゼント中！／ベビーの肌にふわっと新発想！「アトピタ 保湿全身しっとりベール」をお試し！

PR「あのお家、不思議と家族全員、健康よね」その秘密とは？子どもにも夫にも食べさせておきたい「この食品」【医師が解説】

とうとう汚部屋の限界突破…！3LDK家族暮らしの悲劇【片づけマンガ#1】

待ちに待った「給料日」！意気揚々とATMに行くと、まさかの出来事が…！？【お金ビギナーの貯蓄マンガ】

【大人の動物占い®】それぞれの動物の「基本性格＆カラーごとの特徴」をチェック

【最新版】シウマの〈ナインナンバー占い〉数字の意味を一覧でチェック！