痩せる近道は…寝ることだった！質の高い睡眠をとるための3原則

私たちが健康に生きるための「睡眠」。心身の疲労回復や、記憶の整理、からだの成長、傷ついた細胞の修復といった役割があります。

しかし、なかなか理想の睡眠ができず、お困りの方も多いのではないでしょうか。睡眠不足は免疫力にも悪影響を与え、さまざまな病気の原因にもなることがあります。今回は、睡眠の重要性や良質な睡眠のとり方などをご紹介します。

睡眠の質はこんなところにも影響する

睡眠の質が悪いことによる影響は、翌日に眠くなるだけではありません。仕事などのパフォーマンス低下を招き、それが積み重なることでケアレスミスが増えて、とり返しがつかないことになる場合もあります。
また、経済的な損失だけでなく、以下のように健康面でも悪影響があります。

1．集中力や記憶力の低下

寝不足だと、意欲や集中力、判断力、注意力などに関与している脳の前頭葉がダメージを受け、脳の活動が低下することもあります。

そのため、睡眠不足だとやる気が出ない、集中できないなどの状態に陥り、日中のパフォーマンスが低下してしまいます。ミスや事故の原因につながりかねません。

また、睡眠不足は記憶力を低下させるだけでなく、将来的にはアルツハイマーの発症率を高めることもあります。

2．太りやすくなる

睡眠不足は、食欲を司るホルモンに関わっていると考えられています。

睡眠が足りないと、「レプチン」という、食欲を抑えて満腹感をもたらすホルモンが減少してしまいます。一方で、食欲を増進させる「グレリン」が増加して、太りやすくなります。また、肥満が生活習慣病を悪化させるといった、悪循環を招くことになるかもしれません。

3．生活習慣病やがんのリスク

睡眠不足による影響は、さまざまな生活習慣病やがんのリスクを高めます。

また、糖尿病や高血圧、高脂血症などの生活習慣病だけでなく、うつや認知症などのリスクも上がります。

なお、平均睡眠時間が7〜8時間くらいあれば肥満症、高血圧、高脂血症のリスクは低くなり、睡眠時間が短くなるほど病気のリスクが高まるという報告があります。また、7〜8時間くらいの睡眠をとっている人に比べて、5時間未満の人は糖尿病のリスクが倍以上になるという研究もあるのです。

さらに、睡眠不足で免疫力が低下すると、がんになるリスクも高まります。

良質な睡眠のとり方3原則

良質な睡眠をとるためには、朝日を浴びて体内時計をリセットすること、室内環境や生活習慣を整えることが基本です。それらに加えて、良質な睡眠のために知っておきたいポイントを3つ紹介します。

1. GABAをとる

GABAとは、γアミノ酪酸というアミノ酸の一種です。近年、ストレスを軽減させ、脳の興奮を抑えてリラックスさせる働きが注目されています。

チョコレートやドリンク、サプリなどさまざまな商品があるので、手軽にとり入れやすいでしょう。

2. 寝具を見直す

普段使用している寝具はからだに適していますか？

高さがピッタリの枕や、硬さが心地いいマットレス、重さや素材が快適な布団、着心地のよいパジャマを選ぶことは、睡眠の質の向上につながります。

3.目元をあたためる

寝る前に10分ほど目元をあたためると、リラックス効果のほか血行促進効果も得られます。手足の皮膚温度が上がると、深部体温が低下してぐっすり眠れるようになります。

睡眠の質向上には漢方もおすすめ

生活習慣を整えたり、工夫したりしても眠りが改善されない場合は、漢方で内側からアプローチしてみるのもおすすめです。体質改善によって、悩みが解決するかもしれません。

睡眠の質を上げるためには、睡眠作用、鎮静作用などの生薬を含む漢方薬を選びます。根本から睡眠の質を上げるためには、血流の改善などで自律神経を整え、イライラや落ち込みなどのストレスを軽減させます。

また、血流の改善で脳や体中に栄養が届くことで、疲労なども軽減できるメリットもあります。

＜睡眠の質の向上におすすめの漢方薬＞

・柴胡加竜骨牡蛎湯（さいこかりゅうこつぼれいとう）：神経質で不安定な方
比較的体力はあるけれども、些細なことが気になったり、ストレスでイライラしたり、抑うつや不安、不眠がある場合に効果的です。

・抑肝散加陳皮半夏（よくかんさんかちんぴはんげ）：やや体力が低下していて、胃腸が虚弱な方
イライラしがちで、神経症や不眠症、更年期障害、女性ホルモンの変動により起こる血の道症などに用いられます。

・酸棗仁湯（さんそうにんとう）：からだも心も疲労して眠れない方
精神を安定させる生薬からできています。5つの生薬が一緒に働くことで神経の高ぶりを抑えて、熟眠の手助けをしてくれます。

よい眠りを助けてくれる漢方薬はいくつもあります。しかし、睡眠の程度や体質、性格によって、選ぶ漢方薬が違ってきます。

漢方薬を選ぶときに重要なのは、その人の状態や体質に合っているか、ということです。うまく合っていないと、効果を感じられないだけでなく、場合によっては副作用が生じることもあります。

どの漢方薬が自分に合うのかを見極めるためには、プロの力を借りるのがおすすめです。「あんしん漢方」などのオンライン漢方サービスに、一度相談してみるのもいいでしょう。
漢方に詳しい薬剤師が一人ひとりに効く漢方薬を見極めて、お手頃価格で自宅まで郵送してくれますよ。

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自分に合った対策をしよう

睡眠の質を上げる方法は一つではありません。

自分にできそうな範囲で、日常の過ごし方を少し変えてみるだけでも睡眠は変わります。ぐっすり眠って心もからだもリセットされると、翌日のパフォーマンスも上がり、より活き活きと過ごすことができますよ。

＜この記事を書いた人＞

薬剤師　相田 彩
薬剤師。昭和薬科大学薬学科卒業。
総合リハビリテーション病院、精神科専門病院、調剤薬局に勤務するなかで、漢方薬が使用される症例の多さと、体質や症状に適した漢方を使用することの重要性を実感する。漢方薬の力をより多くの方に広めるために、漢方のプロがAIを活用して自分に適した漢方薬を選び、お手頃価格で自宅に郵送してくれる「あんしん漢方」で情報発信をしている。
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