生理前のイライラ…もうなんとかして！薬剤師が「自分でできる対処法」を伝授

「生理前にイライラしやすくなる」「些細なことでも、生理前はすぐに落ち込んでしまう……」

これらの症状は、月経前症候群（PMS）によるものかもしれません。PMSとは排卵から月経の時期に起こる心とからだの不調のこと。

イライラや不安感などはPMSの代表的な症状です。周期的な不調によって、生活や仕事がつらくなる女性は少なくありません。

この記事では、PMSのメンタル症状と対処法をご紹介します。周期的な不調を無理なく乗りこえて、しあわせな日々を過ごしましょう。
（文／薬剤師　越智屋ノマ）

定期的な不安・イライラ・落ち込み……これってPMS？

PMSの方は、生理前の時期に不安やイライラなど心の不調が起こりやすくなります。具体的な症状や、ほかのメンタル疾患との違いなどを解説します。

PMSによる心の症状とは？

PMSでは、眠気や食欲の増加といったからだの不調のほかに、イライラをはじめとしたさまざまな心の不調が起こるといわれています。PMSによる心の症状は以下の通りです。

＜PMSで起こる心の症状＞
・イライラ
・気分の不安定
・怒りやすくなる
・不安感、緊張感
・うつ状態
・自己評価の低下
・倦怠感、集中力低下
・睡眠障害

これらの症状は月経前の3～10日の間続き、生理が始まると軽くなったり消えたりします。

PMSの原因は？

PMSには女性ホルモンの変動が関わっていると考えられていますが、原因はまだはっきりとは解明されていません。

排卵から月経までの期間には、女性ホルモンの量が急激に変動し、脳内のホルモンや神経伝達物質に影響を及ぼすことが知られています。

しかし、脳内のホルモンや神経伝達物質はストレスなどの影響も受けやすく、女性ホルモン以外にもさまざまな要因がPMSにかかわっていると考えられています。

PMSとほかのメンタル疾患との違いは？

PMSがほかのメンタル疾患と違うのは、月経とともに症状が軽くなるという周期性がある点です。

しかし、気分の落ち込みや不安感はうつ病などでも起こるため、自分では見分けがつかないこともあるでしょう。不調が長引いている場合は、心療内科などの受診をおすすめします。

また、PMSの中でもとくにメンタル症状が強い場合には、月経前不快気分障害（PMDD）と診断されるケースもあります。

日常生活に支障をきたすほど重いメンタル症状が出ている方は、心療内科や婦人科の医師に相談してみましょう。

PMSのメンタル症状を緩和させる対処法は？

普段の食習慣を整え、生理前の時期に十分な休養をとってリラックスすると、PMSのメンタル症状を和らげることができます。3つのポイントを紹介します。

1. 普段から心がけたい食習慣

バランスのいい食事が、PMSのメンタル症状を和らげるといわれています。

▼積極的に取り入れたいもの
・ビタミンB群
・カルシウム、マグネシウム
・大豆製品

▼控えめにしたいもの
・カフェイン
・アルコール
・喫煙
・過剰な塩分、糖分

大豆製品は、女性ホルモンに似た働きをするといわれるイソフラボンが豊富なので、PMSや更年期障害など、さまざまな不調でお悩みの女性におすすめしたい食品です。

刺激の強いものは控えめにして、からだが喜ぶ栄養分をしっかり摂っていきましょう。

2. PMSを乗り越えるコツはリラックス

ストレスはPMSの症状を強くさせると考えられているため、生理前は普段以上にリラックスを心がけましょう。

不調の出やすい時期を乗り切るには、セルフケアを楽しむのもおすすめです。

▼おすすめのセルフケア
・趣味を楽しむ
・アロマテラピー（リラックスにおすすめのラベンダー、気分転換にいいオレンジ・スイートなど）
・半身浴をする
・たっぷり睡眠をとる

不調の出やすい生理前は、仕事などのスケジュールを詰め込み過ぎないように調整できるといいですね。自分のリズムに合わせ、好みのセルフケアを取り入れてリラックスしましょう。

3.基礎体温や心の状態を毎日記録する

毎日基礎体温を測ったり、「今日は落ち込みやすかった」「イライラした」など、そのときの心の状態を記録したりするのもおすすめです。自分のリズムをきちんと把握できれば、不調の出やすい時期を予測できるようになるからです。

次の周期を予測できれば、無理のないスケジュールを組んだり、家族に協力を求めたりしやすいでしょう。

スマホアプリにも基礎体温などを毎日記録できるものがあるので、お気に入りのものを探してみてはいかがでしょうか。

ホルモンバランスからくるPMSには漢方もおすすめ

漢方ではPMSは、血（けつ）の異常によって水分バランスが乱れたり、さらに気の異常を伴ったりすることが原因で、いろいろな症状が同時にあらわれると考えます。

婦人科の治療でも、生理前の気分の落ち込みやイライラ、腹痛などを同時に改善するために漢方薬が使われています。

漢方薬は女性ホルモンのバランスを整えることを目指せるため、PMSで心やからだの調子を崩しやすい方にぜひ試していただきたいお薬です。

以下に、PMSの心の不調におすすめの漢方薬をご紹介します。

＜PMSのイライラ・不安感などでお悩みの方におすすめの漢方薬＞

・加味逍遥散（かみしょうようさん）：体質が虚弱で、イライラ・不安などの精神神経症状がある方
上昇した気を降ろして、からだに巡らせることで、イライラを伴う不調を改善します。

・桃核承気湯（とうかくじょうきとう）：比較的体力があり、便秘がちで、月経時に不安などがある方
気や血の流れをよくして、のぼせや便秘、精神不安などを改善します。

ただし、漢方薬を選ぶときに重要なのは「その人の状態や体質に合っているか」を見極めること。合わないものを選ぶと十分な効果を得られず、場合によっては副作用が生じることもあります。

自分に合う漢方薬を見極めるためには、プロの力を借りると安心です。「あんしん漢方」などのオンライン漢方サービスに、一度相談してみるのもいいでしょう。

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生理前の心の不調は、リラックスして乗り切ろう！

生理前に起こる周期的な心の不調は、PMSが原因かもしれません。PMSには女性ホルモンなどさまざまな要素が影響していますが、日ごろの食習慣を整えたり、リラックスを心がけたりすると症状をやわらげることができます。

自分の生理周期や心のリズムを把握して、心とからだをいたわりましょう。PMSの心の不調を緩和して、健やかな毎日を過ごしてくださいね。

＜この記事を書いた人＞
薬剤師　越智屋ノマ
病院・調剤薬局での勤務を経て、現在は2人の子供の育児に奮闘しながらライター兼ショートショート作家として活動中。薬剤師として磨いた服薬指導・薬歴作成の経験から、「難しいことを分かりやすく」をモットーに記事や小説を執筆している。働きながら子育てをする大変さを痛感しており、仕事や育児に励む女性に寄り添っていきたいと考えている。

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