コラム

脱カサカサ肌！　秋冬に摂りたい肌が潤う食材はこれ♡

更新日：2017.10.27

すっかり秋も深まり、空気の「乾燥」が気になる季節になりましたね。すると、ダイレクトに外気にさらされているお肌も乾燥しがちに…。
乾燥に負けない、プルプルの潤い肌になるには、美容液や保湿クリームだけに頼っていてはいけません。もちろん、外側からのスキンケアも大切ですが、肌や身体を作るのは毎日の食事です。

しっかりと栄養を摂り、元気な肌細胞を作って、内側からしっとりと潤った肌を手に入れましょう！　今回は、お肌のために積極的にとりたい栄養素と、美肌を作るおすすめレシピをご紹介します♡

美肌のキホン！潤い肌を作る栄養素６

たんぱく質
肌や髪、爪、筋肉などを作るうえで基本となる栄養素。コラーゲンの源でもあり、不足すると肌のハリやツヤがなくなってしまいます。
また、不足することで筋力が衰えて、代謝が落ち、肌細胞の生まれ変わりも停滞。肌のためには絶対に欠かせない栄養素なのです。
おすすめ食材：鮭、卵、まぐろ赤身、こうや豆腐、鶏のささみ、牛赤肉、納豆など

ビタミンA
皮膚や粘膜を正常に保ち、肌の乾燥を防いだり、老化予防に効果があるといわれています。
コラーゲンを増加させる働きもあり、できてしまったシミやしわの改善や予防にも効果あり。油と一緒に摂ると、吸収率が大幅にアップするので、良質な植物油と調理するといいですよ。
おすすめ食材：かぼちゃ、さつまいも、春菊、ブロッコリー、レバーなど

ビタミンC
美肌にいい成分の代表格。紫外線によるメラニンの生成を抑制し、シミを防止し美白を促してくれます。活性酸素を除去し、アンチエイジングにもおすすめ。たんぱく質を合わせて摂ることで、コラーゲンの生成を促進するので、ぜひ一緒に摂ってくださいね。
おすすめ食材：柿、キウイフルーツ、いちご、ブロッコリー、カリフラワー、ゆず、レモンなど

ビタミンE
若返りのビタミンと呼ばれ、抗酸化力が強く、細胞の老化を防いでくれます。新陳代謝を活発にしてくれるので、肌にもハリやつやを与え、肌荒れの改善、シミやシワ、くすみを防いでくれます。乾燥対策に加え、若肌を目指したい人には不可欠な栄養素です。
おすすめ食材：かぼちゃ、ブロッコリー、魚卵、アーモンドなどのナッツ類、小麦胚芽など

ビタミンB2
細胞の再生を促し、免疫力をアップさせる働きがあります。不足すると目の周りや口元、舌の荒れなどの原因になってしまいます。
おすすめ食材：チーズ、卵、海苔などの海藻類、レバー、小麦胚芽など

ビタミンB6
たんぱく質の代謝を活性化させ、皮膚や粘膜を健康に保ってくれます。女性ホルモン「エストロゲン」の代謝をサポートし、ホルモンのバランスを整える嬉しい効果も！
おすすめ食材：にんにく、鮭、まぐろ、酒粕、レバーなど

ちょっとお肌の調子がイマイチ…と感じたら、これらの栄養素を含む食材を積極的に摂るようにしましょう。ひとつの種類だけをたくさん食べるのではなく、バランス良く食べることも大切ですよ。

おすすめレシピ　鮭とブロッコリーのカルボナーラ

肌にいい栄養素を含み、秋に旬を迎える食材を使用した、おすすめの「肌が潤うレシピ」をご紹介します。

カルボナーラはふつう生クリームを入れることが多いのですが、今回は卵のみを使用しています。その分カロリーも控えめでヘルシーなのも嬉しいポイント♪
鮭の皮の部分には美肌に大切なコラーゲンが豊富に含まれているので、ぜひ皮ごと調理して召し上がってみてくださいね。よりいっそうの美肌効果が期待できます！

【材料】（2人分）
生鮭…2切れ
ブロッコリー…1／3個
玉ねぎ…1／2個
卵…2個
パルメザンチーズ…大さじ2
にんにく…2かけ
オリーブオイル…大さじ1／2
パスタ…160g
塩、黒こしょう…各少々

≪作り方≫
１　生鮭は骨を取り、両面に小さじ1／2（分量外）の塩を振る。水気が出たらキッチンペーパーでふき取り、2㎝幅に切りそろえる。
ブロッコリーは小房に分け、玉ねぎは5㎜幅にスライス、にんにくはみじん切りにする。パスタはたっぷりの湯に塩適宜（分量外）を加え、表記時間通りにゆで始める。

２　フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて加熱し、香りがたってきたら玉ねぎを加え炒める。透明になったら生鮭とブロッコリーを加え、鮭の皮目も香ばしく焼き付けて、中に火が通るまで炒める。

３　ボウルに卵を割りほぐし、パルメザンチーズ、塩、こしょうを加え、よく混ぜる。

４　パスタがゆであがったら湯を切り、火を消した２のフライパンに加え、３を回しかける。よく混ぜ合わせたら味をみて、塩、黒こしょうで味を調え、器に盛り付ける。お好みで黒こしょうを振る。

　＊パスタの余熱で卵が程よくかたまり、生クリームを加えなくてもしっとりなめらかなソース状に仕上がります。もし、卵がゆるすぎてパスタにからまない場合は、弱火で少し加熱すると、からみがよくなります。加熱しすぎるとポソポソの食感になってしまうので注意してくださいね。

いかがでしたか？　この秋は、これらの栄養素を毎日バランスよく摂り、乾燥を予防・改善して、しっとりと潤った美肌を手に入れましょう！

写真© aijiro - Fotolia.com

Profile小山有希

料理研究家。美味しく食べて健康に近づける医食同源をモットーとしたレシピを得意とし、栄養バランスはもちろん、味にも見た目の美しさにも定評がある。雑誌掲載やテレビ出演など、幅広く活躍中。
ブログ：
http://ameblo.jp/nei3recipe
HP:
http://koyamayuki.com/

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