朝は絶対「豆乳」を飲もうと思いました！医師が語る〈ストレスと食事〉の意外な関係＆やる気ゼロ豆乳メシ3選【リセッ豆乳食堂 第2弾レポ】

秋の気配が漂い始めたこの頃。なんだか夏の疲れが抜けなかったり、イライラしたり、心や体の不調を感じていませんか？

実は、ストレスと食事には深い関係があるのだそう。今回は、知られざる体と栄養の関係を探る、日本テトラパック主催のメディアセミナー「リセッ豆乳食堂 第2弾」に潜入してきました！

心療内科医・姫野友美先生が教えるたんぱく質の重要性と、管理栄養士・もあいかすみさん直伝の「やる気ゼロでも作れる」豆乳レシピ3品をレポートします。

ストレスで栄養がどんどん減る！？カギを握るのは「たんぱく質」

写真：ひめのともみクリニック院長 姫野友美先生

本イベントでストレスと栄養の関係について教えてくれたのは、ひめのともみクリニック院長の姫野友美先生。人間関係や仕事などでストレスを受けると、体ではたんぱく質をはじめ、ビタミンやミネラルなどの栄養素が多く消費されるのだそうです。

「ストレスがかかると、実は栄養素ってものすごく消費するんですね。じゃあストレスを避けられるかというと、避けられない。だからこそ、ストレスを乗り越えるための体づくりが大切なんです。そのために一番必要なのが、実はたんぱく質です」

実は脳の乾燥重量の約40％がたんぱく質！

たんぱく質というと筋肉をつくるイメージがありますが、実は脳にとっても重要な栄養素。姫野先生によると、脳の乾燥重量の約40％はたんぱく質でできているとのこと。さらに、セロトニンやドーパミン、メラトニンなどの脳内ホルモンをつくる際にも、たんぱく質に含まれるアミノ酸のほか、ビタミンや鉄、亜鉛、マグネシウムなどが必要になるのだそう。

「たんぱく質が不足すると、寝ても疲れが取れなかったり、運動しても疲れがたまったりすることがあります。ストレス対策の土台として、まずたんぱく質をしっかり摂ることが大切です」と姫野先生。

実はたんぱく質は、心と体を元気に保つためにも、毎日の食事で意識したい栄養素なんですね。

朝にたんぱく質を食べると「人に寛容になれる」！？

さらに興味深かったのが、朝食と人間関係についての研究です。姫野先生が紹介した実験では、朝食で炭水化物を多く摂ったグループと、たんぱく質を多く摂ったグループを比較。不公平な提案に対し、たんぱく質を多く摂ったグループのほうが受け入れる傾向がみられたそうです。

また、たんぱく質は一度にまとめて摂るのではなく、毎食こまめに摂ることも大切。

「たんぱく質って貯金ができないんですよ。1日1回ドカッと摂ればいいわけではありません。朝に摂ると、午前中に筋たんぱく合成のスイッチも入ります。だから私たちは『朝タンパク』をおすすめしています」

朝食がパンやおにぎりだけになりがちな人は、まずはたんぱく質を1品プラスすることから始めてみるのもおすすめです。

「1日200ml」の豆乳で植物性たんぱく質を手軽にプラス！

さらに、たんぱく質は量だけでなくバランス良く摂取することも大切。姫野先生は、動物性と植物性を「1対1」で摂るのが理想だと話します。

そこで、植物性たんぱく質を手軽に取り入れる方法として紹介されたのが豆乳です。

「豆乳200mlで、たんぱく質を7.2g摂ることができます。しかも紙パックならストローをさすだけ。朝サッと豆乳、おやつにサッと豆乳、お料理にサッと豆乳と、手軽に取り入れられますよね」と姫野先生は笑顔で語ります。

写真：日本テトラパック株式会社 執行役員 マーケティングディレクター 鍜治葉子さん

日本テトラパック株式会社 マーケティングディレクターの鍜治葉子さんによると、普段から豆乳を飲んでいる人でも、1日の平均摂取量は約122mlにとどまっているとのこと。そこで今回のプロジェクトでは、動物性と植物性のたんぱく質バランスを整えるため、まずは「1日200ml」の豆乳を取り入れることを提案していました。

毎日の習慣にするなら、手軽さも大切です。豆乳などに使われているテトラパックの紙容器は、紙やポリエチレン、アルミなどを重ねた6層構造。中身を超高温で瞬間的に殺菌し、無菌状態でパックすることで、保存料を使わなくても常温で長持ちする仕組みになっています。

ストックしておけば、朝食やおやつ、料理にもサッと使えて便利。忙しい毎日でも続けやすいですね。

「やる気ゼロ」でも作れる！もあいかすみさんのリセッ豆乳メシ3選

写真：管理栄養士 もあいかすみさん

続いて登壇されたのは、管理栄養士・もあいかすみさん。「姫野先生のお話を聞いて、朝、絶対豆乳を飲もうと思いました」と、開口一番に笑顔で共感したもあいさん。

今回紹介してくれたのは、疲れて帰ってきた日にもサッと作れる「やる気ゼロでも作れる リセッ豆乳メシ」3品です。豆乳は、不足しがちな植物性たんぱく質を手軽に摂れるうえ、低脂質。クセが少なく、和食・洋食・中華と幅広い料理になじみやすいのも大きな魅力です。

「豆乳は何にでもなじみやすく、料理にコクも出ます。コクが増すことで、減塩にもつなげられるのがおすすめです」

手軽に栄養が摂れるだけでなく、おいしく減塩まで叶うのは毎日のごはん作りに嬉しいポイントですよね。

当日は、そんな豆乳の魅力をたっぷり生かした3品を実演。さっそく、おうちですぐ真似できるレシピをチェックしていきましょう！

①忙しい朝にも！コーンと豆乳のマグカップ茶碗蒸し

電子レンジでパパッと作れる、やさしい味わいの茶碗蒸し。卵（動物性）と豆乳（植物性）を組み合わせることで、朝に必要な良質なたんぱく質をダブルで手軽に補給できます。

【材料（1食分）】
無調整豆乳：150ml
卵：1個
白だし：大さじ1
コーン（クリーム）：大さじ2（※紙パック、パウチ、缶詰など）
（トッピング）青ねぎ、コーン：各適量

【作り方】
1. マグカップ（または深めの耐熱容器）に卵を割り入れ、箸で白身を切るようにしっかりとよく溶きほぐします。

2. 豆乳、白だし、コーン（クリーム）を加えて均一に混ぜ合わせます。

3. ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で約2分半加熱します。

※固まり方が緩い場合は、30秒ずつ様子を見ながら追加加熱してください。

4. お好みで青ねぎとコーン（ホール）をのせて完成です。

＼もあいかすみさんに教わりました！／
「茶碗蒸しはこすイメージがありますが、卵をしっかり切るように混ぜれば、こさなくても比較的きめ細かく仕上がります。加熱しすぎると“す”（小さな穴）が入ってしまうので、様子を見ながら加熱してくださいね。3分〜5分くらいでできるので、忙しい朝にもおすすめです」

②包丁いらず＆洗い物もラク！きのこといんげんの豆乳カルボうどん

生クリームの代わりに豆乳を使った、クリーミーなのに後味軽やかなカルボナーラ風うどん。卵やベーコン、豆乳からたんぱく質が摂れるだけでなく、野菜ときのこの食物繊維も一皿でしっかりカバーできます。

【材料（1食分）】
冷凍うどん：1玉
無調整豆乳：100ml
カット済みベーコン：25g
冷凍きのこ：50g
冷凍いんげん：15g
顆粒コンソメ：小さじ½
卵：1個
粉チーズ：大さじ1
黒こしょう：適量（※お好みで仕上げ用粉チーズも適量）

【作り方】
1. 耐熱皿に冷凍うどん、具材（ベーコン、冷凍きのこ、冷凍いんげん）をのせ、コンソメを振りかけます。

2. ふんわりとラップをして、電子レンジ（600W）で5分加熱し、取り出して全体を軽く混ぜます。

3. 豆乳を加え、今度はラップをかけずに電子レンジ（600W）で1分半加熱します。

4. 熱々のうちに卵と粉チーズを加え、手早くしっかりと混ぜ合わせます。

5. 仕上げにお好みで黒こしょう（および追加の粉チーズ）を振って完成です。

＼もあいかすみさんに教わりました！／
「冷凍食材やカット済みのものを使うので包丁も使わず、洗い物もお皿とお箸くらいでほとんど出ません。熱々のうどんに卵を混ぜると、余熱で卵がちょうどいいとろっとした半熟状に仕上がりますよ」

③ごはんにもパンにも合う！鶏肉と野菜の豆乳トマトクリーム

フライパンひとつで手軽に作れる、彩り豊かで具だくさんなメインおかず。鶏むね肉と豆乳で良質なたんぱく質を摂りながら、野菜やきのこのビタミン・食物繊維も一緒に補えます。豆乳のまろやかなコクでトマトの酸味がやわらぎ、子どもから大人まで食べやすい味わいです。

【材料（2食分）】
無調整豆乳：200ml
鶏むね肉：1枚（250g）
玉ねぎ：1/2個
なす：1本
冷凍きのこ：60g
カットトマト缶：1/2缶（190g）
オリーブオイル：小さじ2
顆粒コンソメ：大さじ1
塩・こしょう：少々
パセリ：お好みで

【作り方】
1. 鶏むね肉は一口大、玉ねぎは薄切り、なすは乱切りにします。

2. フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、塩・こしょうを振った鶏肉を入れて両面を焼きます。

3. 鶏肉の両面に焼き色がついたら、玉ねぎ、なす、きのこを加え、全体に油が回るようにサッと炒めます。

4. カットトマトとコンソメを加え、蓋をして弱めの中火で7分煮ます。

5. 豆乳を加え、弱火で沸騰直前まで温めたら火を止め、塩・こしょうで味をととのえて完成です。お好みでパセリを散らします。

＼もあいかすみさんに教わりました！／
「豆乳は加熱しすぎると分離しやすい性質があります。具材と一緒に長く煮込まず、仕上がりの直前に入れて、沸騰直前で火を止めるのがなめらかに美味しく仕上げる最大のポイントです。そのまま食べるのはもちろん、ごはんを混ぜたり、パンを浸したり、パスタと合わせても楽しめます」

「豆乳料理の味が決まらない…」そんなときは？もあいさんに直接質問！

最後の質疑応答では、暮らしニスタ編集部からも、もあいさんに質問しました。

まず聞いたのは、豆乳と相性のいい食材について。もあいさんによると、豆乳はクセが少なく、和洋中どんな料理にもなじみやすいのが魅力。お肉や魚、野菜など、幅広い食材と合わせやすいそうです。

「家では、オレンジジュースやりんごジュースを豆乳で割って、フルーツオレのようにして飲むこともあります。すぐできるので、めちゃくちゃおすすめです」

フルーツの爽やかな酸味と豆乳のまろやかさが合わさって、ゴクゴク飲めてしまうのだそう。食欲のない朝やお風呂上がりの水分補給にも、ぜひ真似してみたい手軽なアイデアですね。

また、豆乳を使った料理でありがちな「なんとなく味がぼやけてしまう」というお悩みについても聞いてみました。もあいさんによると、味がぼやけるときは、塩味・旨味・甘味のどれかが足りていないことが多いのだとか。

「甘味・塩味・旨味の3つを意識すると、味のバランスが整いやすいです。私は粉末コンソメや白だしをよく使います。旨味を足すことで、減塩にもつなげられます」

味が決まらないと、ついお塩を足してしまいがちですが、まずは「白だし」や「コンソメ」などの旨味をプラスするのが正解。毎日のごはん作りにすぐ役立つ、プロならではのコツを教えていただきました！

がんばりすぎなくてOK！「1日200ml」から始める豆乳習慣

ストレスを完全になくすことは難しいからこそ、毎日の食事で体の土台を整えておくことが大切。今回の「リセッ豆乳食堂 第2弾」では、そのカギのひとつとなるたんぱく質の摂り方や、豆乳を手軽に取り入れるアイデアを知ることができました。

とはいえ、毎食完璧を目指す必要はありません。朝やおやつに豆乳をそのまま飲んだり、いつもの料理に加えたり。まずは豆乳パック1本分「1日200ml」を目安に、できることから始めてみてはいかがでしょうか。

取材・文／暮らしニスタ編集部