更年期の老け胸や肩こりを改善！「巻き肩」に効果的な肩甲骨ストレッチ実践メニュー

肩が内側に入った「巻き肩」による健康面や美容面への影響をご存知でしょうか？

巻き肩の姿勢は、バストが下垂しデコルテが縮んだ「老け胸」の原因になるほか、肩こりや首こりなど、さまざまな不調を招くといわれています。

そこで、今回は巻き肩がもたらす心身へのデメリットと、巻き肩の改善におすすめの肩甲骨ストレッチをご紹介します。
（文／ヨガインストラクター 古城美季）

スマホ姿勢で「巻き肩」になっていませんか？

「巻き肩」とは、背中がゆるんで左右の肩甲骨が広がり、肩が内側に入った状態。最近スマホやパソコンの長時間使用などにより、巻き肩になっている人が増えているのだそうです。

巻き肩の主な原因は、日常の姿勢のクセです。スマホを操作するとき、無意識のうちに下を向いた前かがみの姿勢になっていませんか？

前かがみの姿勢になると、首や頭が前に出て背中が丸まり、背中の筋肉がゆるんで左右の肩甲骨が広がるので、肩がからだの内側に入りやすくなります。

このような姿勢が長時間続くと、肩や首まわりの筋肉が凝り固まり、巻き肩の姿勢が定着してしまいます。

1．巻き肩がもたらすデメリットとは？

巻き肩は、放っておくと美容面や健康面において、さまざまなデメリットをもたらすとされています。

＜巻き肩がもたらす心身への影響＞
・肩こり、首こり
・頭痛、腰痛
・浅い呼吸
・冷え
・むくみ
・便秘
・血行不良
・リンパの滞り
・老け胸
・猫背
・背骨や骨盤の歪み
・自律神経の乱れ
・不眠
・代謝や筋力の低下
・太りやすく痩せにくい体質

巻き肩の姿勢になると、背中がゆるんで広がり、反対に胸が縮みやすくなるので、デコルテのたるみやバストの下垂につながります。また、胸が圧迫されることで呼吸が浅くなり、血流やリンパが滞る原因に。

さらに、巻き肩は背骨や骨盤の歪みにつながり、からだに負担がかかる姿勢の悪い状態を招きやすくなります。血流の悪化や悪い姿勢によって、さまざまな不調が起こりがちになるのです。

2．更年期の不調と巻き肩

40～50代の更年期世代の女性は、巻き肩の姿勢に注意が必要です。なぜなら、肩こりや血流の悪化など、更年期に起こりやすいとされる症状を加速させることもあるからです。

更年期の女性は、卵巣機能の低下によって女性ホルモン「エストロゲン」の分泌量が減少します。女性ホルモンの乱れは自律神経に影響を与え、不眠や肩こりなどの不調につながるのです。

また、更年期は、加齢による基礎代謝の低下や全身の筋力低下が起こりやすい年代です。そのため、血行不良による冷えやむくみ、太りやすく痩せにくい体質への変化など、巻き肩がもたらす不調とリンクし、心身への悪影響をより感じやすくなるといえるでしょう。

巻き肩を矯正するには「肩甲骨はがし」がおすすめ

巻き肩の改善には「肩甲骨はがし」がおすすめです。肩甲骨はがしとは、肩甲骨まわりの筋肉をほぐし、動きをよくするストレッチです。背中の筋肉に刺激を与えて筋力を養い、肩甲骨を引き寄せて胸を開くことで、巻き肩を改善しましょう。

1．肩回しストレッチ

(1) イスに座るか、真っすぐに立ちます。背筋を伸ばして胸を開き、両手の5本指で両肩をつかみます（右手は右肩、左手は左肩）。

(2) 息を吸いながら、両ひじ同士を引き寄せつつ持ち上げ、息を吐きながら、両ひじ同士が遠くを通るように下げます。このとき、ひじでなるべく大きな円を描くようにイメージし、左右の肩甲骨を引き寄せながら回しましょう。

(3) 内回し・外回しをそれぞれ10回ずつ行います。背中で肩甲骨が動いているのを感じながら、呼吸に合わせてゆっくりと回してくださいね。

2．タオルを使った肩甲骨ストレッチ

(1) イスに座るか、真っすぐに立ちます。フェイスタオルを細長い棒状にし、お尻の後ろに両手を回してフェイスタオルの両端をつかみます。

(2) 両手でフェイスタオルを肩幅で持ち、左右の肩甲骨を引き寄せ、背筋を伸ばして胸を開きます。

(3) 息を吸いながら、フェイスタオルをゆっくりと上げていきます。背中が丸まらず、深い呼吸ができる高さでストップしましょう。

(4) 息を吐きながら、ゆっくりとフェイスタオルを下げます。この動きを上下10回ずつくり返します。背中がゆるまないように、左右の肩甲骨を引き寄せたまま行いましょう。

肩こりなどの不調には漢方によるアプローチも

巻き肩によってもたらされる肩こりなどの不調の改善には、医薬品として効果が認められている漢方薬もおすすめです。

漢方医学では冷え、ストレス、血流の滞りにより、肩の筋肉や組織にエネルギーや栄養が行き渡らないことが、肩こりの原因と考えられています。

また、漢方薬は女性ホルモンや自律神経の乱れを整えることを目的として、婦人科の治療薬としても使われています。

そのため、巻き肩によって生じる肩こりなどの不調や、更年期世代の心身の不調に悩む方に試していただきたい薬です。

＜巻き肩にお悩みの方におすすめの漢方薬＞

・桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん）
比較的体力があり、ときに肩こり、頭重、のぼせによる足冷えなどがある方に向きます。
血行をよくして熱のバランスを整える作用があります。肩こりのほかにもめまい、冷えなどの諸症状に用いられています。

・当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）
体力虚弱で、冷え症、貧血の傾向がある方に向きます。
血（けつ）の不足を補い、血や水の巡りをよくします。ホルモンバランスを整え、さまざまな婦人科トラブルを改善します。

ただし、漢方薬を選ぶときに重要なのは「その人の状態や体質に合っているか」ということ。どの漢方薬が自分に合うのかを見極めるためには、プロの力を借りるのがおすすめです。「あんしん漢方」などのオンライン漢方サービスに、一度相談してみるのもいいでしょう。

AIを活用した「オンライン個別相談」なら、スマホで完結するサービスですので、対面では話しにくいことも気軽に相談できます。漢方に詳しい薬剤師が一人ひとりに効く漢方薬を見極めて、お手頃価格で自宅まで郵送してくれますよ。

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肩甲骨ストレッチで巻き肩を改善しよう！

巻き肩がもたらすデメリットと、巻き肩の改善におすすめの肩甲骨ストレッチをご紹介しました。
肩甲骨ストレッチは、背中の筋肉を活性化して胸を開きやすくし、深い呼吸を促します。日頃の姿勢改善とあわせて日常に取り入れて、不調や滞りのない軽やかなからだを目指してくださいね。

＜この記事を書いた人＞

ヨガインストラクター・ライター　古城美季（こじょうみき）
2015年、RYT200（全米ヨガアライアンス認定）を修了。グループレッスンやパーソナルレッスンなど、年間700本のクラスを担当する傍ら、新人インストラクターのトレーナーとしても経験を積む。2020年に独立、スタジオとオンラインで年間500本のレッスンを行なう。また、ヨガの知識を活かしてライフスタイルメディアで記事を執筆するなど、兼業ライターとしても活動している。
初心者から中上級者まで、一人ひとりのカラダに合わせたアライメント重視の指導が得意。ヨガを通して「心身の健康」や「心豊かな暮らし」のサポートができるように心掛けている。

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