水菜の旬はいつ？美味しい時期や栄養、食べ方などを一挙に紹介！

水菜はアブラナ科に属する野菜で、みずみずしい葉と細長い茎が特徴です。日本の伝統的な京野菜として知られ、お浸しや和え物、鍋など、日本料理のさまざまな料理に広く利用されています。また、歯ごたえがありながらもクセのない風味で、料理の爽やかなアクセントにもなります。

本記事では、水菜の旬の時期や主な産地、栄養、そして美味しく楽しむためのアイデアあふれるレシピをご紹介します。水菜の魅力とともにお気に入りのレシピを見つけてみてはいかがでしょうか。

水菜ってどんな野菜？

水菜はアブラナ科アブラナ属の野菜で、京都を中心に栽培されており、古くから「京野菜」として親しまれてきました。水菜という名前は、畝間（※）に水を引いて栽培したことが由来といわれています。

（※うねま。野菜の種や苗を植えるために土を持って高くしてある「畝」の間のこと）

また、京都で愛されていることから「京菜」や「京みず菜」、葉数が数百枚にも及ぶことから「千筋菜」や「千本菜」など、さまざまな呼び名を持つ野菜です。さらに、赤色の水菜は「赤水菜（あかみずな）」と呼ばれます。

もともとは晩秋から冬場に生産されていましたが、その爽やかな風味と彩りがサラダにも適していたり、肉や魚の臭みを消す効果により鍋物などで活用されたりすることから、季節問わず全国的に広く知られるようになりました。

水菜の旬

水菜の旬は、冬から早春にかけて。特に、10月から3月頃までは水菜の最も美味しい季節とされています。

冬の時期に寒さの中で成長した水菜は、京都では「ミズナが並び始めると冬本番」といわれるほど、みずみずしさや甘み、食感が際立っており、新鮮な状態のまま市場に出回ります。

ただし、水菜はハウス栽培で栽培されるようにもなったため、旬の時期以外でも春の4月〜5月に種まきし、夏前の5月〜6月頃に収穫されて、年間通して流通しています。そのため、四季折々の美味しさを楽しむことができる野菜ともいえるでしょう。

水菜の産地

水菜の収穫量は全国で約42,100トン。その中でも、茨城県と福岡県が収穫量上位の2県として、全国の約50％を占めています。また、埼玉県や京都府、兵庫県も水菜の主要な産地として名を連ねています。

茨城県は、霞ヶ浦と北浦に挟まれた鹿行地区を中心に水菜の栽培が行われています。ここで育つ水菜はクセがほとんどなく、爽やかな味わいでサラダなどに最適です。

水菜は、地域ごとの気候や土壌の違いが風味や食感に影響を与えているので、産地ごとの個性的な水菜の味わいを楽しめますよ。

水菜の栄養

水菜は、その淡泊な外見からは想像できないほど栄養価が豊富です。まずは、可食部100gあたりの栄養素を見てみましょう。

出典：農林水産省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」より

特に注目すべきは、β-カロテン、ビタミンC、カルシウムの3つの栄養素です。これらの栄養素について以下で詳しく紹介していますので、ぜひチェックしてくださいね。

β-カロテン

水菜には、可食部100gあたり約1300μgのβ-カロテンが含まれ、細胞の抗酸化作用や免疫力向上に役立つことが知られています。β-カロテンはビタミンAへ変換され、視力や皮膚の健康、免疫システムの正常維持でも重要な役割を果たします。

ほかにも、がんのリスク低減や加齢黄斑変性症（AMD）の予防にも寄与し、ビタミンA欠乏症の小児の麻疹症状の緩和や予防にも効果が期待されています。水菜のβ-カロテンは健康な生活を支えるのに重要な栄養素のため、多様な食事の中で積極的に摂取し、健康維持に役立てましょう。

ビタミンC

水菜には、100gあたり約55mgのビタミンCが含まれています。ビタミンCは強力な抗酸化作用を持つ栄養素で、野菜や果物に多く存在する代表的な成分です。

ビタミンCは、体内の抗体や免疫細胞の働きを助けて免疫機能を向上させます。また、コラーゲンの生成にも関与し、皮膚や血管の健康を維持する役割も果たします。

カルシウム

水菜には、1/4束（50g）で約105mgのカルシウムが含まれています。この量はヨーグルト1パック（100g）のカルシウム含有量と比べても高く、またカルシウムが豊富とされる小松菜を1.2倍も上回っています。

カルシウムは体内のさまざまな機能を維持・調節するために不可欠なミネラルで、健康な骨や歯を形成するだけでなく、筋肉の収縮や神経の安定化にも寄与します。カルシウムは乳製品だけでなく、ぜひ水菜からも摂取してみてください。

水菜の栄養を生かせるレシピ

水菜の栄養を最大限に引き出すには、調理方法にも工夫が必要です。水菜に含まれる脂溶性のβ-カロテンは、脂質と一緒に摂取するとより良く吸収される性質があります。また、水菜に含まれるカルシウムをしっかり吸収するためには、クエン酸やマグネシウムといった成分を一緒に摂るのがおすすめです。

ドレッシングをかけて脂質を組み合わせたり、魚介類や大豆、海藻類、ナッツ類に豊富に含まれるマグネシウムと合わせたりして、効率的に栄養を摂取しましょう。これらの情報を踏まえながら、水菜の栄養を最大限に活かすレシピを3つご紹介します。

santababyさんのアイデア

鮭フレークと豆腐と水菜のサラダ

材料 : ●水菜 / ●豆腐（木綿） / ●麺つゆ（3倍濃縮） / ●オリーブオイル / ●鮭フレーク / ●炒り胡麻 / タバスコ

豊富な栄養が一皿に詰まった「鮭フレークと豆腐と水菜のサラダ」。ふんわりとした鮭の風味がアクセントで、滑らかな豆腐とみずみずしい水菜の食感が口いっぱいに広がります。ヘルシーで満足感がある、季節感あふれるサラダです。

詳細を見る

ちいさなしあわせキッチンさんのアイデア

鶏肉とさつまいもとカシューナッツのハニーマスタード炒め

材料 : 鶏もも肉 / 白ワイン / さつまいも / カシューナッツ / はちみつ / 粒マスタード / 醤油 / こめ油

香ばしい鶏肉と甘みのあるさつまいも、カリッとしたカシューナッツとシャキシャキした水菜が絶妙に調和する一品。バランスの取れた味わいで、家庭料理から特別な日のメニューまで幅広いシーンで楽しめます。栄養満点の一品で、食卓に彩りと美味しさをプラスしましょう。

詳細を見る

maruri_7さんのアイデア

かつおと水菜のサラダ

材料 : かつお（生食用） / 水菜 / 紫キャベツ / ミニトマト / オレンジ / オリーブオイル / 塩こしょう / 黒こしょう

新鮮なかつおの旨みと、シャキシャキとした水菜の相性が抜群の「かつおと水菜のサラダ」。さっと和えるだけで簡単に作れ、栄養価も高くヘルシーな一皿です。風味豊かなさまざまなドレッシングと組み合わせて、楽しんでみてはいかがでしょうか。

詳細を見る

新鮮な水菜を見分けるポイント

新鮮な水菜を選ぶためのポイントを知っておくと、美味しい料理を楽しむことができますよ。

葉の色が鮮やかで全体がみずみずしくしっかりしており、茎全体がしっかりしてハリがある水菜は新鮮な証拠です。鮮度が落ちている水菜は食感や風味が落ちているので、しっかりチェックしてくださいね。

また、水菜の調理方法によっても選ぶポイントが異なります。生で食べる際は、細くて葉も薄めな水菜がおすすめ。一方で、加熱調理する際には、茎が太くてしっかりしていて、葉も肉厚なものを選びましょう。

茎が太い水菜は加熱しても歯ごたえが残り、食感が楽しめますよ。これらのポイントを押さえて、新鮮な水菜を選んで美味しい料理を楽しんでくださいね。

水菜の保存方法

水菜の保存方法には工夫が必要です。袋に入って販売されていることが多いですが、そのまま冷蔵庫に入れると水菜がしぼんでしまうことがあります。

購入した日のうちに食べることが理想的ですが、使い切れなかった場合や保存が必要な場合は、水菜をカットしてから保存しましょう。カットした状態でラップやビニール袋に包み、冷蔵庫の野菜室に保管します。この方法で保存すると、鮮度を保ちながらおいしさが長持ちします。

また、水菜のみずみずしさを楽しむためにできるだけ早く使いましょう。下記では冷蔵・冷凍別に保存方法を紹介していますので、ぜひチェックしてくださいね。

冷蔵の場合

みずみずしさを保つために、濡れた新聞紙などで包んで袋に入れてから冷蔵庫の野菜室で立てて保存しましょう。1週間ほど保存する場合はカットしてからの保存がおすすめですよ。

＜保存方法＞

冷凍の場合

多く水菜を買ったときなど、長期間保存したい場合は冷凍保存しましょう。冷凍した水菜はほぐしやすく、必要な分だけ取り出せて便利ですよ。

＜保存方法＞

まとめ

今回は、水菜の魅力を存分にご紹介しました。不足しがちなカルシウムやビタミンCを始めとして、健康に役立つ栄養を多く含んでいる水菜は、積極的に摂りたい野菜のひとつです。旬の時期は安い時期でもあるので、ぜひ新鮮で美味しい水菜を楽しんでくださいね。