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コラム

正しい呼吸10回で整う!イライラが限界のときにも役立つ自律神経を整える腹式呼吸法

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正しい呼吸10回で整う!イライラが限界のときにも役立つ自律神経を整える腹式呼吸法

イライラが抑えられなかったり、漠然とした不安感があったり。そんなとき、どのように対処していますか?

更年期には、自律神経のバランスの乱れによってメンタル不調が起きやすいです。メンタル不調は、呼吸法を意識することで改善するかもしれません。今回は、自律神経のバランスを整えるのに役立つ呼吸法をご紹介します。

「呼吸」で更年期の心身を健やかに保つ

呼吸は、自律神経がコントロールしているものですが、呼吸を自分で意識して調整することで自律神経をコントロールできます。自律神経の乱れは、動悸や倦怠感、不安、不眠、肩こりなどにもつながることが知られています。

まずは、自分の呼吸がうまくできているかをチェックしてみましょう。深くゆっくりとした呼吸が、自律神経のバランスを整えるためには理想的です。

呼吸の深さセルフチェック

呼吸法をご紹介する前に、まずは呼吸の状態を確認しましょう。以下の項目でセルフチェックしてみてください。

・呼吸の回数は、1分間に何回ですか?
→イライラや不安があると、呼吸の回数が多くなります。1分間に10〜14回程度がちょうどいいとされています。
・深く息を吸った後、ゆっくりと長く息を吐きましょう。何秒かかりますか?
→ゆっくりと長い時間をかけて息を吐けるということは、深く息を吸えているという証拠です。14秒以上を目指しましょう。

実践!メンタルを整える呼吸法

深くゆっくりとした呼吸をするために、押さえておきたいポイントをご紹介します。

基本の呼吸法

ヨガの呼吸法がいい、と聞いたことはありませんか? ヨガには呼吸法がいくつかありますが、基本は「腹式呼吸」と呼ばれる方法です。

腹式呼吸には、副交感神経の働きを高めて心身をリラックスさせる効果があるとわかっています。実際にやってみましょう。

①椅子などに座って背筋を軽く伸ばし、リラックスする。

②鼻から息をゆっくりと吐く。このとき、おなかをへこませるようにする。

③息を吐ききったら、次は鼻からゆっくりと息を吸う。このとき、おなかを膨らませるようにする。

この呼吸を10回程度繰り返してみてください。リラックス効果が高いので、休憩時間や、寝る前などにしてみてはいかがでしょうか。

ストレスが溜まったときの呼吸法

とくにストレスが溜まっているときには、「片鼻呼吸」をやってみましょう。こちらもヨガの呼吸法の1つです。副交感神経と交感神経を交互に働かせ、自律神経のバランスを取る呼吸とされています。

①椅子などに座って背筋を軽く伸ばし、リラックスする。

②右の鼻孔(鼻の穴)を指で押さえながら、左の鼻孔からゆっくりと息を吸う。

③両方の鼻孔を指で押さえて少し息を止め、その後左の鼻孔のみ押さえる。右の鼻孔からゆっくりと息を吐く。

④次は、そのまま右の鼻孔からゆっくりと息を吸う。

⑤同じように、左右交互に繰り返していく。

イライラや不安感に襲われたときには、この呼吸法を10回程度、実践してみてください。

 

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更年期のメンタル不調には漢方薬もおすすめ

呼吸法だけでなく、もっと根本的にメンタルを整えたいという方には、漢方薬もおすすめです。漢方薬は、更年期の心とからだ全体を整えることを得意としています。

更年期のイライラや落ち込みには、気持ちを落ち着ける抗ストレス作用や鎮静作用がある生薬を含む漢方薬が選ばれます。

また、漢方は自律神経のバランスも整え、心の負担を軽減してくれます。さらに、血流が改善できる漢方は体中に栄養をいきわたらせるので、美容にも効果があるのです。

漢方薬は、更年期における女性ホルモン分泌の減少に伴う乱れた自律神経のバランスを整えます。さまざまな症状に効果を示し、実際に婦人科の治療でも多く用いられているのです。

<更年期のメンタル不調におすすめの漢方薬>

・加味逍遙散(かみしょうようさん):ほてりや肩こりがある方
滞った血の巡りを整えて、イライラや不安などのメンタル不調を改善します。

・抑肝散(よくかんさん):イライラ症状が強い方
神経の昂りをしずめてイライラを抑える漢方薬で、寝付きの改善にも用いられます。

・半夏厚朴湯(はんげこうぼくとう):気分の落ち込みが強い方
気の滞りを改善することで、気分の落ち込みや、それによる喉が詰まったような症状を和らげます。

更年期の症状に使用される漢方薬は、今回ご紹介したほかにもたくさんあります。漢方薬を選ぶときには、その人の状態や体質に合っているか、ということがなにより重要です。自分に合わない漢方薬を使っていると、効果が感じられないうえに、副作用が出てしまうこともあります。

どの漢方薬が自分に合うのかを見極めるために、プロの力を借りてみませんか。「あんしん漢方」などのオンライン漢方サービスに、一度相談してみるのもいいでしょう。

漢方に詳しい薬剤師が、AIの力を使いながら一人ひとりに効く漢方薬を見極め、お手頃価格で自宅まで郵送してくれますよ。

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更年期のメンタル不調から抜け出そう

更年期には、女性ホルモンが減少して自律神経のバランスが乱れてしまいます。イライラや不安といったメンタル不調は、更年期に多くの女性が感じる悩みです。少しでも心穏やかに過ごせるよう、今回ご紹介した呼吸法を取り入れてみませんか?
また、漢方薬も更年期のメンタル不調を改善するのにおすすめです。専門家に相談してみてはいかがでしょうか。

<この記事を書いた人>

薬剤師 中山 歩実
大学病院、市立病院での勤務を経て、長期療養型の病院へ転職。なかなか改善しない症状に対し漢方を使ったサポートを実施している。
さまざまな病気の段階の方と接する中で、正しい医療情報を得ることの難しさを痛感し、ライター活動を開始。がんや感染症、生活習慣病など幅広い疾患や薬についての記事制作を担当。「誰もが自分のからだを労れる社会」を目指し、漢方のプロがAIを活用して自分に適した漢方薬を選び、お手頃価格で自宅に郵送してくれる「あんしん漢方」で情報発信をしている。
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