三日坊主のみなさん、朗報です！話題の「宅トレ」で初心者でも今日からできる簡単トレーニング3選

「シェイプアップしたいけど、ジムに通う時間がない」「手軽に効率よくダイエットしたい」

こんなお悩みをお持ちの方におすすめしたいのが、最近話題の「宅トレ」です。

宅トレは、誰にでも気軽にできるうえ、美容やダイエットによいとして注目が高まっています。しかも、今日からすぐにでも始められる手軽なダイエット法です。

今回は、初心者でも簡単にできるおすすめトレーニング3選をご紹介します。
（文／ヨガインストラクター　古城美季）

「宅トレ」って何？

「宅トレ」とは、自宅でトレーニングやエクササイズをすること。ジムに通わずに自宅で運動が気軽にできるので、運動不足解消や体力アップ、ダイエットなど、さまざまな目的で宅トレをする人が増えているといわれます。

ここでは、宅トレでダイエットをするメリットを3つのポイントから説明します。

1．費用がかからない

宅トレは、ジムの入会費や使用料、交通費がかからないお財布にやさしいダイエット法です。

また、道具は必要なく、マット1枚あればOK。筋トレで使う道具も、わざわざ買わなくても水を入れたペットボトルやタオルで代用できます。

現在は無料でネット配信しているトレーニング動画がたくさんあるので、お金をかけずにすぐにでも始められます。

2．時短ダイエットになる

宅トレは移動や準備が必要ないため、自宅で思いついたときに手軽にできる点がメリットです。ジムに通う場合、真夏や真冬の移動はつらいですし、雨の日には雨具や着替えも必要になります。

また、仕事や家事のスキマ時間にサッとできるので、仕事に家庭にと忙しく、決まった時間を確保することが難しい方にはうれしいダイエット法といえるでしょう。

3．自分のペースでできて続けやすい

自分のペースで無理なくできるのも宅トレの魅力です。その日の体調やスケジュールに合わせて調整ができるので、ストレスなくトレーニングが続けられますね。

また、自宅で行うので人の目が気になりません。ジムやスタジオでトレーニングをするとき、人の目や呼吸の音が気になる人は多いもの。自宅なら誰の目も気にせず、自分のペースでトレーニングができます。

初心者でもできる！宅トレ実践メニュー3選

初心者でもできる、おすすめの宅トレメニュー3選をご紹介します。ぜひ気軽にチャレンジしてみてください。

1．ワイドスタンススクワット

下半身の筋力アップやヒップアップにおすすめです。下半身の大きな筋肉を鍛えることで、効率的に全身の筋力アップと基礎代謝アップが狙えます。

①足を肩幅よりも広く開いて立ち、つま先を斜め外向きにして股関節を開きます。

②両腕を胸の前でクロスするように、右手は左肩、左手は右肩に添えてひじを肩の高さまで上げます。

③おなかに力を入れ、息を吐きながらお尻を斜め後ろに引いて腰を下げます。ひざがつま先よりも前に出ないように気をつけましょう。

④息を吸いながら、ゆっくりとひざを伸ばして元の姿勢に戻ります。

⑤この動きを10回×3セットを目安に繰り返します。

2．ヒップリフト

背中の引き締めとヒップアップ、脚のむくみの解消に役立つエクササイズ。血流改善の効果も期待できます。

①仰向けになり、両ひざを立てます。足は腰幅に開き、つま先を真っすぐにしておきます。

②かかとをお尻に近づけてひざを深く曲げ、かかととお尻の距離を、にぎり拳ひとつ分まで縮めます。両腕は体側に添え、手のひらを床につけて胸を開きます。

③おなかに力を入れ、息を吐きながらお尻を高く持ち上げて、ひざから胸までを斜め一直線にします。ここで1秒ほどキープします。

④息を吸いながら、ゆっくりと上体を床からギリギリの高さまで下ろします。

⑤この動きを10回×3セットを目安に繰り返します。

3．プランク

体幹の強化とペタンコおなかが目指せるトレーニング。つらい方は無理せずひざをついて練習しましょう。

①四つん這いになり、ひじを床につけ、両手を組みます（両手で握手するように手指をしっかりと絡めます）。両ひじと拳の三角形で安定した土台を作りましょう。

②おなかに力を入れて、片足ずつ後ろに伸ばし、ひざを伸ばしてつま先を立てます。足は腰幅に開いて安定させ、頭からかかとまでが斜め一直線になるようにします。

③お尻が浮いたり、おなかが落ちたりしないように気をつけながら、20～30秒キープします。慣れてきたら1分間キープを目指して、1～3セットを目安にチャレンジしてください。

ダイエットには漢方薬もおすすめ

太りにくい体質で根本からダイエットをしたい方は、肥満の治療でも使われている漢方薬を取り入れるのもおすすめです。

漢方薬は、ストレスでつい食べてしまう、脂肪を減らしたいなどの症状に効果が認められています。自然の素材がからだにやさしく働くため、一般的には西洋薬よりも副作用が少ないといわれています。

そのため、ナチュラルなダイエットが目的の方でも安心して服用できます。

＜ダイエットをしたい方におすすめの漢方薬＞

・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）
脂肪代謝機能を改善し、ため込んでいる脂肪を減らすのに役立ちます。
おなか周りの脂肪が気になる方、便秘がちな方におすすめです。

・大柴胡湯（だいさいことう）
からだの余分な熱を取り除き、肝の働きをよくして、脂質代謝を改善します。
ダイエット中のイライラや、ストレスで過食をしてしまう方、便秘しやすい方にもおすすめです。

ただし、漢方薬を選ぶときに重要なのは、その人の状態や体質に合っているか、ということです。うまく合っていないと、効果を感じられないだけでなく、場合によっては副作用が生じることもあります。

AIを活用した「オンライン個別相談」なら、スマホで完結するサービスですので、対面では話しにくいことも気軽に相談できます。漢方に詳しい薬剤師が一人ひとりに効く漢方薬を見極めて、お手頃価格で自宅まで郵送してくれますよ。

▶「あんしん漢方」を詳しく見てみる

「宅トレ」で効率よくダイエットしよう！

宅トレは、今すぐにできて、誰にでも気軽にできるダイエット法です。自分の生活リズムや目的に合わせて、無理なく楽しく宅トレを取り入れてみてください。

また、根本からの体質改善には、専門家に相談して漢方薬を取り入れるのもおすすめです。宅トレを習慣にして、効率よく理想のスタイルを手に入れましょう！

＜この記事を書いた人＞

ヨガインストラクター・ライター　古城美季（こじょうみき）
2015年、RYT200（全米ヨガアライアンス認定）を修了。グループレッスンやパーソナルレッスンなど、年間700本のクラスを担当する傍ら、新人インストラクターのトレーナーとしても経験を積む。2020年に独立、スタジオとオンラインで年間500本のレッスンを行なう。また、ヨガの知識を活かしてライフスタイルメディアで記事を執筆するなど、兼業ライターとしても活動している。
初心者から中上級者まで、一人ひとりのカラダに合わせたアライメント重視の指導が得意。ヨガを通して「心身の健康」や「心豊かな暮らし」のサポートができるように心掛けている。

▶あんしん漢方（オンラインAI漢方）