コラム

ダイエット中の人必見！食欲を簡単にコントロールする６つの方法

更新日：2017.10.28

今年も食べ物のおいしい季節がやってきました！でも、やっぱり気になってしまうのが体重ではないでしょうか。

そこで、今回は食欲の秋に食べ過ぎずにすむ6つの方法を紹介します。外出時、自宅で、職場で、毎日の生活に、手軽にできる方法です。状況に合わせて使い分けてみてください。

１．同じ時間にお腹が空いてしまうなら、その前に水を飲んでおこう

体は血糖が下がると脳からの指令で空腹を感じるようにできています。でも、さっきあんなに食べたところなのに…というときもありませんか。

明らかに体のエネルギーは十分なはずなのに食べたくなる…そんな時には「水」を飲んでみましょう。
胃酸が薄まって、空腹感を感じなくなることがあります。また、軽度の脱水と空腹を勘違いしていることもあるので、水分の補給は積極的に行いましょう。

２．しっかり睡眠をとることが食べ過ぎ防止に！

食欲に関係するホルモンは「レプチン」と「グレリン」の2つ。

レプチンは満腹中枢に働き、グレリンは食欲中枢を刺激します。つまり、お腹がいっぱいになるとレプチンが分泌され、お腹が空いているとグレリンが分泌されます。
そのうちのグレリンは、睡眠不足やストレスがかかっている状態にあると、分泌が増える傾向にあると言われています。体が万全でない時には食べ過ぎを起こしやすいということです。

睡眠はしっかりとり、運動や趣味でストレスを解消することは、過食を防ぐ効果につながるでしょう。

３．毎日の食事に魚を取り入れよう

レプチンとグレリンについてもう少し詳しく説明します。

レプチンとは肥満細胞から分泌されるホルモンで、十分な脂肪があるから食べ物はもう必要ないと脳に働きかけます。
グレリンとはその逆で、胃から分泌されて、お腹が空いているから食べなさいと働きかけます。ならば、レプチンのサプリを飲めば食べ過ぎないですむのでは？と考えてしまいますが、そうも簡単にいかないのが人間の体のようです。

それでは、たくさん脂っこい物を食べればレプチンが出てくるから、結果たくさんの量を食べなくてすむのでは？と考えるかもしれません。
しかし、それは逆効果。脂肪分の高い食事ばかりしていると、レプチン抵抗性が生じてしまい、レプチンが分泌されても上手く受け取れなくなってしまうのです。
やはり、バランスの良い食事を取りながらレプチンの分泌を待つしかないようです。

ただし、魚に含まれるオメガ3不飽和脂肪酸は食欲を抑える働きがあるという研究発表がされています。海外では魚を食べられない人が多く、オメガ3のサプリメントが大人気です。
魚を苦にせず食べることができる日本人はラッキーなのかもしれません。積極的に食事に魚を取り入れましょう。

４．ゆっくり、よく噛んで食べること

肥満の研究は世界中で行われています。
中には、早食いの人がゆっくり食べる人より、4.4倍も肥満の率が高いというものがあります。

実際にゆっくりよく噛んで食事をした場合と、同じ内容の食事をよく噛まずに食べた場合では、食後の代謝量が変わってくるという発表もあります。
ゆっくり食べた方が代謝率が良いというのです。また、ゆっくり食べることで満腹中枢がしっかり働き、食べ過ぎの防止になることは早くから知られていることです。

肥満治療ガイドラインには咀嚼法として、ゆっくり食べることも推奨されていますので、ゆっくり食べる癖をつけることは、体重増加の防止になるでしょう。

５．会食の30分前にはリンゴをかじろう

友人とご飯食べるとき、楽しさのあまりついつい食べ過ぎてしまうことがありますよね。そんな時に使えるのがリンゴです。

英語圏では「毎日1個のリンゴが医者を遠ざける」なんていうことわざがあるほどに、リンゴの栄養を評価しています。皮には食物繊維も豊富に含まれているので、大きな会食など食べ過ぎの予感がする前30分にはリンゴをかじるようにしてみましょう。
リンゴの果汁と食物繊維が満腹感を与えてくれて、会食でも食べ過ぎることがありません。

６．食卓には食塩でなくチリパウダーを

チリパウダーに含まれるカプサイシンには発汗作用や脂肪燃焼を促す作用があります。チリや唐辛子など辛いものを食べたら汗がでるのはそのせいで、ダイエットに効果があるとして注目されている食品の１つでもあります。

そのチリパウダーを小さじ4分の1程度、毎食時に使用すると、満腹感がでて食べ過ぎの防止になるという研究が発表されています。

食卓には食塩でなくチリパウダーを置いてみると、日本人に多いとされる食塩の取り過ぎ防止にもなるかもしれません。

写真　© miya227 - Fotolia.com

Profile松下歩

日本ではナースとしてバリバリ働いていましたが、長年の夢であったオーストラリアへの移住を果たしました！今は子育ての真っ最中、フリーランサーとして働きながら、家族5人ブリスベンで、のんびり生活しています。ナースの経験を活かした健康記事をお届けしたいと思っています。

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