コラム

基礎代謝がカギ！あなたに適した摂取カロリーを知る方法

更新日：2017.10.28

みなさんは、「基礎代謝」についてどのくらいご存知ですか？　ダイエット中の女性からは「体重」や「カロリー」といった単語をよく耳にしますが、基礎代謝について話す女性は滅多にいません。
そう、それだけ「ダイエットと基礎代謝は無縁」だと思っている女性が多いのです。

基礎代謝とは？

基礎代謝とは、あなたが全く動かず、何もしない状態で消費するカロリーのことです。
あなたが一歩たりとも動かなかったとしても、心臓は動いていますし、血液も絶えずあなたの全身を流れていますよね。この、あなたの意思とは関係なく、一日に消費できるカロリーのことを「基礎代謝量」と言います。
つまり、この基礎代謝量に、動く際に費やしたカロリーをプラスすると、実際にあなたが一日に消費するカロリーとなるのです。

基礎代謝の計算方法

自身の基礎代謝を図る方法はいくつかあるのですが、今回は厚生労働省「日本人の食事摂取基準」による計算方法をご紹介します。基礎代謝量を求めるには、基礎代謝基準値と基準体重を掛け合わせます。

基礎代謝基準値は、18歳～29歳の場合は22.1、30歳～49歳の場合は21.7ですので、体重が50kgの30歳女性の場合「21.7×50＝1085kcal」が基礎代謝量となります。

とはいえ、基礎代謝量は人によってそれぞれ。シャワーで済ませる人よりも湯船に浸かる人、猫背の人よりも姿勢のよい人の方が基礎代謝が高くなるなど、さまざまな要素で基礎代謝は変化していきます。
しかし、何にせよ一日中何もしなくても消費するカロリーが多ければ、それだけ「痩せやすいカラダ」に近づいていけるというわけです。

一日に必要なカロリー量の計算方法

一日に必要なカロリー量は、一日当たりの基礎代謝に活動レベルを掛け合わせます。一般的な女性活動レベルは1.75とされていますので、これに合わせて計算してみましょう。
先ほど例に出した50kgの30歳女性に当てはめて計算すると「1085kcal×1.75＝1898kcal」が「１日に必要なカロリー」となります。

7000キロカロリー消費すると1キロ痩せると言われていますので、あくまで計算上ですが、この女性の場合は、１日の摂取カロリーを233キロカロリー減らした1665キロカロリーにすれば、1か月で約１キロ痩せられるということになります。

ちなみに、ご飯1膳分（140g）が235キロカロリーとされていますので、お昼はお米の量を少なめにし、夜はお米を抜けばよいという計算になります。

基礎代謝以外で使うカロリーは？

「基礎代謝量」と「一日に必要なカロリー」を算出する方法を紹介しましたが、日常生活での動きには個人差があるので、基礎代謝に日常生活の行動で消費するカロリーを加算することで、「1日に消費したカロリー」を算出していきます。

デスクワークの仕事をしている30歳・160cm・50kgの女性であれば、8時間勤務で約220キロカロリー。また、通勤時に片道30分早歩きすると約150キロカロリーを消費することができます。
消費カロリーを自動計算してくれるサイトやアプリもありますので、毎日どれだけのカロリーを消費しているのか、調べてみるといいかもしれませんね。

基礎代謝や消費カロリーを考えながらダイエットをすると、どのくらい頑張れば痩せられるかが分かるので、闇雲に頑張るよりもダイエットが成功しやすくなりますよ！　ぜひ、ダイエットの基礎知識として取り入れてみてくださいね。

＜プロフィール＞
大野えりか
コスメ薬事法管理者/コスメコンシェルジュ/美容ライター。コスメプラス代表
1986年東京都生まれ。美容雑誌の編集プロダクションを経て、化粧品メーカーでウェブコンテンツの企画、制作を担当。美容ライターに転身後は紙媒体とウェブ媒体での編集経験を活かし、テレビや雑誌、ウェブ等で活動を行う。現在は美容コラムの執筆のほか、薬事法アドバイザーとしても活躍している。

写真© kei907 - Fotolia.com

Profile大野えりか

コスメ薬事法管理者/コスメコンシェルジュ/美容ライター。コスメプラス代表。美容雑誌の編集プロダクションを経て、化粧品メーカーでウェブコンテンツの企画、制作を担当。美容ライターに転身後、編集経験を活かし、テレビや雑誌、ウェブ等で活動を行う。現在は美容コラムの執筆のほか、薬事法アドバイザーとしても活躍。

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