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【受験フードなジミ弁】しっかりタンパク質のお弁当で集中力Upのお弁当

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★★料理研究家・野菜ソムリエpro★★ 大阪府出身・中高生男...もっと見る
【受験フードなジミ弁】しっかりタンパク質のお弁当で集中力Upのお弁当

食で受験生を応援する受験フード。
食材の組み合わせを意識することでいつものお弁当もワンランクUp!
毎回テーマに沿った食材の紹介や、作り置き、朝にささっとできる簡単レシピもご紹介します。
レシピは、アイデア中心にタレであれば調味料の比率などでご紹介。
食材の分量、お好みで調整してくださいね。

今回のテーマは ”集中力Up”お弁当。
タンパク質は記憶力、集中力をつけるためにもとっても大切な栄養素です。
お肉からばかりとると脂質も増えてしまいます。
豆類、豆製品をうまく活用して、ヘルシーに摂取しましょう。

献立

献立

雑穀ふりかけごはん
唐揚げ
ロースト野菜
レンズ豆のサラダ
山東菜と厚揚げの煮びたし

唐揚げ

唐揚げ

作り方)
①一口大の鶏肉にオイスターソースをもみこむ。にんにく、生姜(おろし)をさらに入れる。
②片栗粉をまぶして油で揚げる。

▼オイスターソースは鶏肉100gにつき大さじ1程。

定番唐揚げもオイスターソースを使えば下味も簡単にしっかりとつきます。
片栗粉を使うことでべちゃっとなりにくいです。
冷凍可。
鶏肉はお好みの部位で。
生姜、にんにくはたっぷりめがおいしいです。

ロースト野菜

ロースト野菜

作り方)
①かぼちゃ、にんじんはスライスする。
②①をオイルコーティングして、グリルまたはフライパンで焼く。

この状態で冷凍可。
オイルコーティングして加熱することで少ない油で調理できます。
レンジで少し加熱してから調理すると時短になりますが、
にんじんは、かたくなりやすいので気をつけましょう。
緑黄色野菜に多く含まれるカロテンは脂溶性です。
油と一緒に摂ることで吸収があがるので、油を使って調理するのがおすすめです。

コツ・ポイント

【受験フードな食材の話】
雑穀は、ビタミン、ミネラル、タンパク質など様々な栄養素を持つスーパーフード。
食物繊維も豊富なので、血糖値の急な上昇も防ぎます。
またタンパク質など摂取した栄養素は、ビタミン、ミネラルの働きによって
より効率的に脳の神経物質やエネルギーにも変換されます。

またタンパク質は、アミノ酸のバランスも大切です。
その指標となるアミノ酸スコアが100の鶏肉は、良質なたんぱく質がヘルシーに摂取できます。
また、鶏むね肉に含まれるイミダペプチドは、抗酸化(細胞の損傷や活性酸素を抑える)や疲労回復に効果が期待できます。
また、浸水せずに使えるレンズ豆にもタンパク質は含まれます。湯で時間も短いので
まとめてゆでて冷凍しておくと便利でしょう。

かよママ
かよママさん
★★料理研究家・野菜ソムリエpro★★ 大阪府出身・中高生男子ママ★★ 日本野菜ソムリエ協会認定料理教室「Kayo’s Vegetable Laboratory」主宰。元ITエンジニアが 料...
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