雑穀ふりかけごはん
唐揚げ
ロースト野菜
レンズ豆のサラダ
山東菜と厚揚げの煮びたし
作り方）
①一口大の鶏肉にオイスターソースをもみこむ。にんにく、生姜（おろし）をさらに入れる。
②片栗粉をまぶして油で揚げる。
▼オイスターソースは鶏肉100gにつき大さじ１程。
定番唐揚げもオイスターソースを使えば下味も簡単にしっかりとつきます。
片栗粉を使うことでべちゃっとなりにくいです。
冷凍可。
鶏肉はお好みの部位で。
生姜、にんにくはたっぷりめがおいしいです。
作り方）
①かぼちゃ、にんじんはスライスする。
②①をオイルコーティングして、グリルまたはフライパンで焼く。
この状態で冷凍可。
オイルコーティングして加熱することで少ない油で調理できます。
レンジで少し加熱してから調理すると時短になりますが、
にんじんは、かたくなりやすいので気をつけましょう。
緑黄色野菜に多く含まれるカロテンは脂溶性です。
油と一緒に摂ることで吸収があがるので、油を使って調理するのがおすすめです。
【受験フードな食材の話】
雑穀は、ビタミン、ミネラル、タンパク質など様々な栄養素を持つスーパーフード。
食物繊維も豊富なので、血糖値の急な上昇も防ぎます。
またタンパク質など摂取した栄養素は、ビタミン、ミネラルの働きによって
より効率的に脳の神経物質やエネルギーにも変換されます。
またタンパク質は、アミノ酸のバランスも大切です。
その指標となるアミノ酸スコアが100の鶏肉は、良質なたんぱく質がヘルシーに摂取できます。
また、鶏むね肉に含まれるイミダペプチドは、抗酸化（細胞の損傷や活性酸素を抑える）や疲労回復に効果が期待できます。
また、浸水せずに使えるレンズ豆にもタンパク質は含まれます。湯で時間も短いので
まとめてゆでて冷凍しておくと便利でしょう。
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