・玉ねぎ、にんじん、ピーマン、ミニトマトは5ミリ角に切る。
・キドニービーンズはザルにあけて水気を切る。
①鍋にオリーブ油を入れて中火にかけ玉ねぎとニンニクを入れて炒める。
少ししんなりしたら人参、ミニトマトを投入し炒め合わせる。
②続いて刻んだピーマン、Aの調味料とサバ缶の汁を加え混ぜ合わせる。
煮立ったら弱火にする。
③汁気を切ったサバはまな板に取り出して半分に切る。
上のように身がほぐれていますが、スープには食べやすい大きさですので、崩れても心配しないこと。
スープの中に入れる。
④入れた野菜が柔らかくなったらオレガノを加え混ぜ天然塩で味を整える。
ここまで8分経過してること。
２分ほど弱火で煮込んだら火を止める。
食べるときに温めなおす。
器によそり粗びき胡椒を少々かける。
下準備の刻んだ玉ねぎ、にんじん、ピーマン、ミニトマトとザルにあけて水気を切ったキドニービーンズを耐熱のボウルに入れてラップをふんわりかけて６００ｗで3分加熱する。
Ａの水３００ｃｃのうち１００ｃｃを入れてこのほかの材料を入れて3分加熱。
残りの水を加え1分加熱したら完成。
天然塩と粗びき胡椒で味を整えたらスープ皿によそり頂く。
トーストしたバゲッドにニンニクをすり込んでオリーブ油を適宜垂らしたものと一緒に頂くと、更に満足の一品に。
ダイエット、健康維持にはバゲッドは30ｇまでにとどめておきます。
1センチ幅に切ると一枚が約10gです。
バゲット3枚で30ｇ分
タンパク質 2.82g
脂質 0.39g
炭水化物 17.25g
糖質 16.43g
これにオイルが加わると糖質が30ｇ上回るので、
1/3人分の分量を頂いて下さい。
冷蔵庫保存がきくのですが、美味しいうちに、5日間で食べきりましょう。
粉チーズを入れなくても十分美味しいスープです。
2人分で計算しましたが、おかずが有るときは、この量ですと3人分でもOKです。
鯖缶と野菜たっぷり簡単ミネストローネ
(1人分の栄養価)
総カロリー319kcal
タンパク質 27.88g
脂質 13.94g
炭水化物 17.95g
糖質※ 12.16g
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