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レンチンもOK♪丸ごと鯖缶と野菜たっぷり簡単ミネストローネ

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Rune
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レンチンもOK♪丸ごと鯖缶と野菜たっぷり簡単ミネストローネ

鯖缶を一缶使う
野菜とビーンズが入った食べ応えのあるミネストローネです。

鯖の栄養が丸ごと入った缶詰を
全て使ってしまいます。
美味しい出汁と野菜からにじみ出るスープの美味しさに
身も心も体の芯からほぐしてくれます。

不飽和脂肪酸が多いこのスープは
野菜と一緒に食べる事により総合作用で、
血流も良くしてくれますし、
アンチエイジングや健康維持には欠かせない、
栄養がタップリと入ったバランスの良い美味しいスープです。

また、電子レンジでも簡単に作れるので
記載しましたので参考にされてください。

栄養価PFC計算してます。
ダイエットされている方には食事サプリですので
おすすめのレシピです。

材料 (2人分 調理時間10分:下準備は省く)

  • 鯖缶:1缶
  • ニンニクみじん切り:3片 15g
  • 玉ねぎ:100g
  • オリーブオイル:小さじ2
  • 人参:80g
  • ピーマン :1個
  • キドニービーンズ(缶詰):30g
  • A ブイヨン :1個
  • A トマトペースト:大さじ1
  • A 水:300cc
  • A パルメザンチーズ(粉チーズ) :大さじ3
  • ミニトマト:75g12個
  • オレガノ(乾燥ハーブ):大さじ1
  • ペッパー(黒) 粗びき胡椒:少々
  • 天然塩:少々

下準備

・玉ねぎ、にんじん、ピーマン、ミニトマトは5ミリ角に切る。
・キドニービーンズはザルにあけて水気を切る。

作り方

作り方

①鍋にオリーブ油を入れて中火にかけ玉ねぎとニンニクを入れて炒める。
少ししんなりしたら人参、ミニトマトを投入し炒め合わせる。

②続いて刻んだピーマン、Aの調味料とサバ缶の汁を加え混ぜ合わせる。
煮立ったら弱火にする。

③汁気を切ったサバはまな板に取り出して半分に切る。
上のように身がほぐれていますが、スープには食べやすい大きさですので、崩れても心配しないこと。
スープの中に入れる。

④入れた野菜が柔らかくなったらオレガノを加え混ぜ天然塩で味を整える。
ここまで8分経過してること。
2分ほど弱火で煮込んだら火を止める。
食べるときに温めなおす。
器によそり粗びき胡椒を少々かける。

電子レンジで作る場合は・・・

電子レンジで作る場合は・・・

下準備の刻んだ玉ねぎ、にんじん、ピーマン、ミニトマトとザルにあけて水気を切ったキドニービーンズを耐熱のボウルに入れてラップをふんわりかけて600wで3分加熱する。
Aの水300ccのうち100ccを入れてこのほかの材料を入れて3分加熱。
残りの水を加え1分加熱したら完成。
天然塩と粗びき胡椒で味を整えたらスープ皿によそり頂く。

がーリックブレッドを添えて

がーリックブレッドを添えて

トーストしたバゲッドにニンニクをすり込んでオリーブ油を適宜垂らしたものと一緒に頂くと、更に満足の一品に。

ダイエット、健康維持にはバゲッドは30gまでにとどめておきます。
1センチ幅に切ると一枚が約10gです。

バゲット3枚で30g分
タンパク質 2.82g
脂質 0.39g
炭水化物 17.25g
糖質 16.43g
これにオイルが加わると糖質が30g上回るので、
1/3人分の分量を頂いて下さい。
冷蔵庫保存がきくのですが、美味しいうちに、5日間で食べきりましょう。

コツ・ポイント

粉チーズを入れなくても十分美味しいスープです。
2人分で計算しましたが、おかずが有るときは、この量ですと3人分でもOKです。

鯖缶と野菜たっぷり簡単ミネストローネ 
(1人分の栄養価)
総カロリー319kcal
タンパク質 27.88g
脂質 13.94g
炭水化物 17.95g
糖質※ 12.16g

Rune
Runeさん
低糖質/ダイエット/アンチエイジング家庭料理研究家 企業ローカーボ100レシピ企画に従事。 感染症予防戦略に基づくレシピ研究。 グラフィックデザイナーの頃、NY在住の日本人デザイナーと...
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