フライパン1つで簡単！ヘルシー！夏野菜のバーニャカウダ風炒め

Name: フライパン1つで簡単！ヘルシー！夏野菜のバーニャカウダ風炒め
Yield: 材料（3～4人分）
Ingredients: ズッキーニ 2本; ミニトマト（少し大き目） 4つ; にんにくみじん切り 1カケ; アンチョビ 6フィレ位; オリーブオイル 大さじ2杯; 無調整豆乳 100CC; ※アンチョビフィレ6枚=大さじ1杯強位でした

投稿日: 2016年6月14日更新日: 2017年8月8日

109 がステキしました

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ひこまるさん

簡単レシピ・100均グッズでテーブルコーデ・お子さんと楽しめるハンドメ...

夏になると値段も安くなり美味しいズッキーにとミニトマトの簡単レシピ☆基本の味付はアンチョビのみ・・・フライパン1つで出来ちゃう♪女性の体にも優しい人気のレシピです。

冷めると味がしっかりして、また違った味わいを感じられます。冷やして食べても美味しい夏にピッタリレシピです。

ズッキーニってジューシーなのですが、とっても低カロリーなのはご存知でしたでしょうか？
実は1本辺りのカロリーが約21kcalとのことなんです。
そして低糖質。ダイエットにはピッタリの食材なんですね。ズッキーニは色が緑と黄色がありますが、栄養価が特に変わる訳ではない様ですので、あれば2色合わせて使用すると色どりが鮮やかに仕上がります。

ミニトマトも小さいからと言って、栄養が大きいトマトより落ちる訳ではなく、小さい中に凝縮されていますので是非積極的に取り入れてみて下さい。火を通すとトマトの甘みがアップして、味のコントラストが楽しめます♪

今回の味付はアンチョビ+にんにく+豆乳　まるでバーニャカウダの様な味わいをフライパン1つで楽しめます♪　お野菜は切り方によって、味わいがことなります。繊維に沿って切る事によって野菜独特の癖が出ず、甘味を感じやすくなりますので、他のお野菜にも是非取り入れて頂くとお子さんのお野菜不足解消にもお役立てて頂けると思います。

見た目もビタミンカラーでお野菜ばっかりなのにテンションが上がっちゃうダイエットメニューです☆

材料 (材料（3～4人分）)

ズッキーニ：2本
ミニトマト（少し大き目）：4つ
にんにくみじん切り：1カケ
アンチョビ：6フィレ位
オリーブオイル：大さじ2杯
無調整豆乳：100CC
※アンチョビフィレ6枚=大さじ1杯強位でした：

お野菜は写真の様にご用意下さい。

ズッキーニは縦に4等分にしたものを3つに切る位の大きさが食べやすい写真のサイズになります。噛むとジューシーさも味わえるのでお勧めです。ミニトマトは半分に切っておきましょう。

調味オイルを用意しておく

アンチョビは刻んでおき、にんにくも予め微塵切りにしておきます。そこに大さじ2杯のオリーブオイルを入れて用意しておくと準備OK。食材や調味オイルも先に用意してから調理を始めると流れがスムーズになります。

手順1.調味オイルとフライパンに入れて香りを出す

予め用意しておいたアンチョビオイルをフライパンに入れて火を入れて焦がさない様に香りを出してアンチョビをまんべんなく混ぜてソースにしていきます。

手順2.野菜をフライパンに投入する

切っておいたお野菜を全てフライパンに入れて炒めます。

炒める目安

中火強位で炒め、油が回って野菜がしんなりしてきたら次の作業へ移ります。

手順3.豆乳を入れて混ぜ合わせます

豆乳をお玉2杯入れて混ぜ合わせて少し煮詰めていきます。（たっぷり絡ませて食べたい方は水溶き片栗粉を入れると更にとろみがつきますが、ダイエット中の方は豆乳を煮詰めたとろみの方が糖質的にもカロリー的にもお勧めです）

※お玉1杯=約50CCです。覚えておくと便利です♪

お皿に盛りつけて大きめのスプーンをご用意下さい

今回の味の決め手はソースにあります。是非大きめのスプーンでたっぷりソースを絡ませながらお召し上がり下さい。お好みでブラックペッパーをかけてお召し上がり下さい

コツ・ポイント

女性ホルモンの働きを助けるイソフラボンが豊富な豆乳は肥満防止への期待できます。牛乳でも美味しいですが、ダイエット中には是非無調整豆乳をご使用下さい。

※キーンと冷やして食べても美味しいですよ☆

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ひこまるさん

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原田ひろみ

2016年7月26日 0:05

美味しそう～(^^♪ いつも食欲がそそられるレシピばかりで参考になります！アンチョビって聞くだけで食べたい！さらに気軽に出来そうなので絶対作ってみます。「レシピをクリップさせてもらいました」作ったらまた報告しますねー(^^)/

ひこまる

2016年07月26日 07:38:06

原田さーん♡おはようございますヾ(●´∇｀●)ﾉお忙しいのにコメントありがとうございますm(｡>__<｡)mとっても嬉しいです！そして、原田さんにクリップして頂けるなんて幸せです♡原田さんもアンチョビお好きなんて、またまた嬉しいです！アンチョビは生クリームや豆乳、バターなどの乳製品と混ざるとなんだかクリーミーに変化して、優しい塩気とパンチのある香りに食欲増進しちゃいますよね。いつも私が原田さんの投稿から学ぶ事ばっかりで、何にもお返し出来ないので、気に入って頂けると嬉しいです！今日はあいにくの雨がですね。でも原田さんのコメントでタップリ元気を頂いたので、今日も頑張る活力源になりました。ありがとうございます(*^^*)原田さんもお出かけの際はお気を付けて･･･♡今日も素敵な１日になられますように♪

ひこまる

2016年07月26日 07:38:10

RIRICOCO

2016年7月25日 19:23

ひこまるさんこんばんは(^ ^) 先日、壁紙をカラーチェンジのアイデアにコメントをいただいてありがとうございました。あれからひこまるさんにお返事書いて送信ボタンを押したとたんにエラー表示が出て消えてしまいました(･_･; 長文でしたので、呆然としてしまい、今編集部の方にメールで問い合わせさせていただいてます。体調面、ご心配くださってありがとうございます。私にとって、魔の夏休みに突入しましたが、ムリをせずボチボチ暮らそうと思っています。こちらのアイデアですが、ズッキーニも豆乳も大好き‼︎です。色合いも美しく、食欲をそそりますね♡ 夏休みの間に絶対作ってみようと思います♪

ひこまる

2016年07月26日 07:26:17

RIRICOCOさん。おはようございます(*^^*)体調いかがですか？雨が降ると気圧もちょっと変わったりするのでしんどかったりしませんか？そんな中、コメントの返信がまた消えちゃうとやらで、ご面倒おかけしてすみません。この前も書こうか迷ったのですが、ちょっとでもお力になれないかな？っと思って、お気持ちだけお伝えしたかったのですが、しんどい時にごめんなさいねm(｡>__<｡)mそして、そんな時にも気にかけて頂いてまたまた嬉しいコメント！ありがとうございます！夏になると目で養う食欲というか、ビタミンカラーについつい心が踊り、ココ最近のお料理、全部一緒の料理みたいになってしまっています(´ヮ｀;)私のキャパシティの狭さに気づく瞬間ですが、いつもRIRICOCOさんはお料理にチャレンジして下さったりご報告下さったりで、とても励みになります！夏休み始まりましたね。ママさんにとっては益々ご自身の時間がなくなる時でもあり、お疲れの時期かと思います。ほんの少しでもご自身の楽しみの時間を見つけて、どうかRIRICOCOさんがゆったりした気分の時間もお過ごしになられますように！体がしんどいと心も疲れちゃうので、休められる時にお体も休めてあげて下さいね(^_-)-☆そんなお忙しい中にいつも心温まるお気持ちをありがとうございますm(｡>__<｡)m

aiai*hanko

2016年6月16日 13:23

ひこまるさん♡すぐにお返事ありがとうございます〜〜(*^^*)そして、ドキドキさせてしまってごめんなさーい(^^;; 今ようやく作れて、(どんだけのんびりですよね(^^;;)無事お料理になりました！今妹食べてて、ヘルシーぽいのにクリームなのがいい感じとか、言ってます♪好評です♪ アンチョビ私も好きですが、お店でしか食べたことないので、初ですが、いいですね〜〜（≧∇≦）味がワンランクアップな感じで、自分で作った感がないです（笑）まだ私は味見なので、これからゆっくり味わいますね！ちゃんとできて嬉しいです〜〜ありがとうございます〜〜♡ ちなみに、明太子マヨ厚揚げは、もう用意してたのでこなれた感じで作れました(o^^o)（笑）ご心配されてるかなと、ご報告まで♪ 暮らしニスタお鍋会、ひこまるさんが勇気出されるのなら私もお会いしたいですし、頑張って応募してみようかな〜とか、心がゆらゆら揺らぎます←大分弱腰なので（笑）抽選ですもんね(^^;; でも、素敵な人気者のひこまるさんは、きっと皆さんお会いしたいと熱望されてるはずです。ゲスト出演で呼ばれそうです〜♪( ´▽｀)←またまたドキドキさせてすみません〜〜（笑）(o^^o) ごめんなさい、とりあえずご報告だけと思ったのに長々と！(◎_◎;) 本当ありがとうございます〜〜美味しくできたので、これからゆっくり味わいますね♡ お返事は、気にしないでこのまま載せちゃってくださいね〜♪( ´▽｀) 午後からも、お仕事ゆるくファイトです☆(o^^o)

ひこまる

2016年06月16日 17:28:51

aiaiさ～ん(ｏ’ω’ｏ)ﾉｵﾂｶﾚｻﾏでーす～☆お昼は途中経過のご報告まで嬉しかったです♡こんだけアップしておきながらも小心者で失礼いたしましたヾ(･∀･`*)姉妹の仲良し話をお聞きしているだけで幸せです♡そろそろお姉さまもいらっしゃるし楽しみがいっぱいですね～(^_-)-☆ 女子会イメージしたお料理だったので、何だか参加させて頂いたみたいで嬉しいです。アンチョビを明太子に変えても絶対美味しいんですけど、今回はカロリー的な目線で考えたのでアンチョビにしてみました。明太マヨ厚揚げもきちんともう形にされてて、私も嬉しいです。ここまで美味しい香りが届いてきそうです。勝手に心配していました。すみません(笑) そんな私を気遣ってちゃんと途中経過のご報告をしてくれるaiaiさんがやっぱり好きです♡’（告白何度め？(笑)）　お鍋会。勇気出して応募しましょう～♪（←一人じゃ不安ですヽ(´□`｡)ﾉ･ﾟ）おちたら、外までいきますから(笑)私もaiaiさん以上に弱腰人間だったのですが、本当にこの1年色んな経験をさせて頂いて、意外と不安に思ってた事は何も起こらず、今に至ります。私はそれよりこのふくよかに成長した体をどう隠すか(笑)そっちも大問題です。私にお会いしたいって方がこの世にいるのかって家族に笑われそうですが、aiaiさんとはこれからも笑顔なお付き合いが出来そうなお方なので、この機会に私のゲスト出演をしてくださいませヾ(*´ｴ`*)ﾉドキドキのお返しですよ～ヽ(｡･c_,･｡)ﾉﾞこちらこそ、妹さんが来られててせっかくの楽しいお時間だったでしょうに、たよりなーいひこまるへの気遣いをありがとうございました<(_ _)>　又姉妹やご両親にも喜んでもらえる簡単レシピがんばりますね～☆　幸せをいっぱい届けてくださってありがとございました～（●＾o＾●）

aiai*hanko

2016年6月16日 10:53

ひこまるさん〜〜♡(*^^*)おはようございます♪ 昨日は、久しぶりにお話できて嬉しく舞い上がってました（笑）そしてこのバーニャカウダ！私今日これからお昼に作るんです(o^^o)♪ ちゃんと昨日、材料は何とか調達できたので、頑張って作ってみますね！プチダイエット組の妹と一緒に食べる予定です。実はこないだ、晩御飯に妹は呼べなくて、明太子厚揚げチーズを食べたいというので、思い切ってこちらもって(*^^*)アンチョビ初めて買いました（笑）ひこまるさんのレシピのおかげで、私ごときでも凝った料理人みたいに（笑）、最近家族に言われてすごい嬉しいです（≧∇≦）いつもありがとうございます〜〜♡ それと、暮らしニスタのお鍋の会、見ました！すごい！無料なんですね。美味しそうなお鍋！さすが暮らしニスタ、太っ腹ですね♪( ´▽｀) 私も、まだ予定がわからないですが、もし予定と勇気が合えば（笑）、応募してみるだけみようかな？なんて。。ちょこっと思いました(*^^*) 教えていただいてありがとうございます♪ ひこまるカフェも、いつか大阪でオープンされたら家族みんなで行くのになぁ♡とかって夢見てます〜o(^▽^)o レシピ見て頑張りまーす！ありがとうございます〜〜( ´ ▽ ` )ﾉ

ひこまる

2016年06月16日 12:00:27

aiaiさん▼o･_･o▼ｺﾝﾆﾁﾜﾝ♪先日は色々ご心配おかけしました。寝違い改善。とても助かりました♡こちらこそ、昨日、お久しぶりにこちらでお話出来て嬉しかったです♪いつも投稿にもお気遣い＆優しさが溢れていて、日々学ぶ事だらけの私です。(*^▽^*)ﾉしかもブログまで、又ご覧頂いて事後報告だらけなのにありがとうございます。イマイチ何書いているのか分からない文章力にちょっと自分で引いてます(笑)そして、大切なご両親に厚揚げを食べて頂いて、今日は妹さんのお口に入るなんて～緊張しながらもとても嬉しい気持ちでいっぱいです(*´ -`)(´- `*) しかも今日はバーニャカウダ炒めにも挑戦して頂くとのことで更に緊張が高まります。今頃お料理の最中だろうか？それとも、もう召し上がってるのだろうかと心臓ドキドキ(笑) 私は塩なしでOKだったのですが、それぞれアンチョビは塩加減が違うこともありますので足りなければ調整なさって下さいね（もう遅いかもしれませんが^_^;）アンチョビ使い出すと時々食べたくなる味で、にんにくとの相性がとてもいいんです。余ったら野菜炒めとかにもお勧めです。そうやってaiaiさんみたいに作って下さるというお声は私には幸せしかありません。又試してみたいなって思うお料理考えますね☆プチじゃ済まない手遅れな私はダイエット効果が・・・・(笑) それから暮らしニスタのお鍋の会！私も緊張人間ですが、とりあえず何でも今はぶつかってみるつもりで、とりあえず応募しちゃいます。休み取る前に休み決めちゃって大丈夫かな？(笑)お会い出来たら嬉しいのにな～っと上がり症の癖に妄想はかなりポジティブですヽ(● ´ ー｀ ●)/ひこまるカフェはまず出来る事がないでしょうけど、aiaiさん一家に特別開催は目指しますよ(笑)いい歳して夢ばかりみている妄想族の私☆今日のお昼も仲良し姉妹のランチ参加の妄想しておりまーす。aiaiさん妹さんにもよろしくで～す（だれ？って話ですが(笑)）いつもお優しいお心遣いありがとうございます。素敵な姉妹の楽しい時間をお過ごし下さい。美味しく出来ます様に♪

achan

2016年6月14日 22:03

ひこまるさん、こんばんは。今日ズッキーニ買ってきたんですよね。ひこまるさんたら、私の行動見てます？（笑）今日はさっと茹でてサラダに使っただけなのでまだ余ってます。明日のメニュー決まりました〜

ひこまる

2016年06月15日 09:20:30

achanさん。おはようございます～☆☆☆いつも明るいメッセージありがとうございます<(_ _)> ちょうどズッキーニがお安くなる季節！到来ですね～♡♡ そうそう、achanさんの家は丸見えなんですよ～(笑)なーんてね（＾◇＾）サラダも美味しいですよね～　私もズッキーニの色と中のジューシーさと元気の出る野菜大好きです☆　こちらはササッと大好きなズッキーニをバーニャカウダのソースで食べたいな～っと思って作ってみました。残ったら是非冷えたままお召し上がりくださいそうそう、その季節のお野菜を頂くということは既に薬膳料理の一つということです。 achanさんは既に実践されていらっしゃいますよ～☆☆☆（＾◇＾）しっかり食べて健康に夏を過ごしたいですね～☆ achanさんが今日も一日笑顔で有ります様に～(^_-)-☆

michiカエル

2016年6月14日 16:16

ひこまるさん！こんにちは！なんか久しぶりです(^^;; 彩り綺麗なレシピですね(*^o^*)ズッキーニ大好き♡ですが、バーニャカウダ？もアンチョビ？も私には未知の食材？味の想像が難しい(ｰｰ;) アンチョビってピザに乗ってたりするやつかなぁ？缶詰で売ってますか？(すみません初歩的な質問で…)お手軽に使えるなら、ぜひ使ってみたいです！厚揚げは、今や我が家の定番となり、胸肉も大好きになりました！食欲の落ちる(私は落ちないけど)（笑）夏場のレシピも楽しみにしています！ありがとうございました〜(*^o^*)

ひこまる

2016年06月15日 09:15:08

michiカエルさん。おはようございます！本当にお久しぶりな感じがしますね～（*^_^*）きっとお忙しいmichiカエルさん。お元気でいらっしゃいましたか？そんな中、コメントありがとうございます。ズッキーニお好きですか～（●＾o＾●）私も好きなんです♡　アンチョビ！耳慣れない方もいらっしゃるかもしれませんね～失礼致しました<(_ _)>アンチョビって鰯を塩漬けにした物をオイルに漬けたものなんです。日本でいえば塩辛が少しイメージが近いかもしれません。ピザにものってたりします。そのもの自体は塩辛いのでそのまま食べるよりパスタなどに使われることがおおいのですが・・・（*^_^*）　ちなみにバーニャカウダは色々な作り方があるのですが、チーズフォンデュに近いクリーム系のものをお野菜をつけて食べるお料理☆（説明が下手ですみません）因みにアンチョビは缶詰めや瓶詰にして売られています。非常に小さいサイズで、四角い缶詰めはちょうど鰯のオイルサーディンっていうものと形状が似ていて四角くて薄い缶詰め。瓶詰めは少し缶詰めより量が多くて蓋がついているので缶詰めよりは保存がしやすいのですが、量が多い分少しお値段が上がります。チューブタイプのペースト状のものも売られているんで、お好きなタイプをお選び頂けたらと思います。ぺペロンチーノ風のパスタの時にアンチョビを刻んでソースに加えて頂いたり、キャベツとにんにくのみじん切りとアンチョビの叩いたもので炒めて頂いてもとても美味しいんですよ～♪michiカエルさんのお好みに合えば嬉しいです。残ったら冷やして次の日食べても美味しかったです。厚揚げやむね肉！色んな事にすぐにチャレンジして下さって、私こそmichiカエルさんには日々感謝しているんです。昨日、michiカエルさんの紫陽花！ラインニュースの暮らしにも取り上げられてましたよ～☆素晴らしい作品どんどん沢山の人に見てもらえると私も嬉しいです♡夏場のレシピも頑張りたいと思いますので又、よろしくお願い致します～（＾◇＾）　michiカエルさんの新投稿は改めてコメントさせて頂きます。今日も素敵な一日を♪

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