小エビとそばの実ごはん
鯖トマトのチーズ焼き
にんじんとピーマン炒め
あおさ入り卵焼き
ケールの花芽
新じゃがのめんつゆマヨ
▼鯖缶のトマトソース
作り方）
①フライパンにみじん切りしたにんにくをオリーブ油で炒める。香りがしたら、みじん切りの玉ねぎ、にんじん、塩少々を入れて炒める。
②野菜がしんなりしたら、鯖缶を入れて、トマト缶（あらごし）をいれて煮詰める。味を調える。
このソースを使ってアレンジ。
食べやすくきった厚揚げ、トマトソース、チーズをのせてトースターで焼く。
▼新じゃがのめんつゆマヨ
作り方）
①オリーブ油を入れて、たべやすく切った新じゃがをフライパンに並べる。じっくり加熱する。
途中、少し水をさして、蓋をすると早く火が入ります。
②焦げ目がついたら、調味料をいれてからめる。
③味がしみ込んだら、適量のマヨネーズをいれ火を止めて混ぜる。
▼調味料比率
めんつゆ：水＝２：１
じゃがいもは、電子レンジで少し加熱してから使うと時短になります。
【受験フードな食材の話】
鯖缶のDHAはとても酸化しやすいので抗酸化作用が強い食材と合わせるといいでしょう。
トマト缶に含まれるリコピンは加熱にも強く、抗酸化作用も強いため、組み合わせとするとよいです。
青汁の原料に使われるケール。ビタミン、ミネラルが豊富なスーパーフードとされています。
その花芽は、苦みが少ないのでケールの葉よりもとても食べやすいです。
新じゃがいもは、通常のじゃがいもに比べて水分が多く、ビタミンＣも豊富。
通常は水に溶けやすく、熱に弱いビタミンCですが、でんぷんが多いためこわれにくいです。
また皮ごと調理できるので栄養価もより高く、皮をむく手間も省けます。
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