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たったの10分♪簡単ツナ缶でビビンバ飯

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Rune
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たったの10分♪簡単ツナ缶でビビンバ飯

ツナ缶には旨味がたっぷりと含まれているので
汁も捨てず、全て使い切ります。

夏にはスタミナをつけるため、東京の麻布にあるお気に入りの焼肉店へ
千葉の田舎からわざわざ足を運んでいました。
焼肉の〆には、ビビンバだったり、冷麺だったりと
お腹を満たすために必ず食べます。 
だけど、レストランで焼肉と食べる以外、この〆だけが食べたいと言うときも有りますよね。
お肉を買ってきて、野菜はそれぞれナムルを作って・・・
ああ・・・
考えただけで気が遠くなりそうです。
でも、今回紹介するレシピは違います!
野菜のナムルはすべて混ぜてしまい、お肉の代わりにツナ缶を使います。
カロリーが高いオイル漬けの缶詰を使用しましたが味は保証します。
気軽に簡単に作れて旨味があるツナ缶なので是非試してみて下さい。
勿論、水煮缶でもOK。
オイル漬けの缶詰より、1/ 4もカロリーがオフになります(^^♪
だけどあえてオイル漬けにこだわりました。

添える野菜は豆もやしと小松菜、にんじんを添えました。
また、調味料には、代謝アップと血流を良くする働きのあるニンニクを入れ、美味しさを引き立たせます。
これらはミネラルとビタミン、植物繊維が豊富なので毎日の健康維持、アンチエイジングには欠かせない食品です。

美味しいごはんが簡単に作れて元気でハッピーに

材料

  • A 缶詰め汁:1缶分
  • A ニンニクすりおろし:1片8g
  • 豆もやし:1/2袋
  • 小松菜:2株
  • にんじん:60g  約1/2本
  • :二つまみ
  • ツナ缶(オイル漬け):1缶
  • B コチュジャン味噌:小さじ2
  • B トマトケチャップ:小さじ1
  • B ミリン:小さじ2
  • B しょう油:小さじ2
  • B てんさいオリゴ糖:大さじ1
  • B ゴマ油:小さじ1
  • B 煎り白ごま:大さじ1
  • :2個(一人1個)
  • 米油:小さじ1

下準備

下準備

・小松菜は綺麗に洗い3~4cmの長さに切る。

・にんじんは綺麗に洗い斜めにスライサーで切り並べて千切りに切る。

・豆もやしは水で洗いザルにあけて水気を切る。
※根はとらない方がシャキシャキして美味しいので取らない。

・Bを混ぜ合わせておく。

・ご飯を炊いておく。

・米油小さじ1で目玉焼き2個を野菜を炒めると同時に作る。

①Aのツナ缶のつけ汁をボウルに入れてニンニクのすりおろしを混ぜ合わせておく。

②ツナに(B)の調味料、大さじ1を入れて混ぜ味をなじませる。

③中火で温めたフライパンに(A)と豆もやしを入れて1分ほど炒める。

※この時に同時進行として目玉焼きを作る。

④続いて人参の千切りを30秒ほど炒めたら、小松菜の茎の部分を40秒ほど炒める。
葉を入れて30秒でしんなりしたら火を止め、好みですが、ごま油小さじ1~2ほどを回し入れ香りをつける。
味を見て塩気が少ない場合は塩少々入れて味を整える。

トッピング

トッピング

⑤炊き立てのご飯に③の炒めた野菜、①のツナ、目玉焼きをのせたら完成。

画像の様に彩りで好みでかいわれ大根を適量のせてもOKです。

コツ・ポイント

野菜は作り方の順番通りに入れてカウントしながら炒めて下さい。
炒め物で野菜を美味しく炒めるコツは、炒め過ぎないこと。
シャキシャキした歯ごたえが楽しめ、みずみずしさと野菜の甘みが引き立ちます。
 
 1人分の栄養価
総カロリー369kcal

【簡単ツナ缶でビビンバの一人分の栄養価】
タンパク質 111.9g
脂質 23.87g
炭水化物 18.77g
糖質※ 11.98g

上記にプラスしてください。
●玄米(一人分 半合)
総カロリー124kcal
タンパク質 2.09g
脂質 0.75g
炭水化物 26.7g
糖質※ 25.65g

●白米 (1人分の栄養価  半合)
総カロリー267kcal
タンパク質 1.87g
脂質 0.22g
炭水化物 27.82g
糖質 27.6g

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Rune
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低糖質/ダイエット/アンチエイジング家庭料理研究家 企業ローカーボ100レシピ企画に従事。 感染症予防戦略に基づくレシピ研究。 グラフィックデザイナーの頃、NY在住の日本人デザイナーと...
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