料理レシピ

フライパンdeほったらかし‼血液サラサラ効果に☆鯵のアフォガード（トマト煮込み）

投稿日: 2018年5月18日更新日: 2018年5月30日

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栄養士まみさん

13歳と5歳の女の子のママ☆ 旬の食材を使い、栄養と効能・効果を交えな...

クセがなく、安くって食べやすい鯵（アジ）
最近、店頭に多く並んでいるのを目にしますね～！

そんな鯵を使って、ほっておくだけのフライパンde煮込みレシピのご紹介♪

☆鯵（アジ）の栄養と効能☆
血液をサラサラにしてくれ、血中のコレステロールや中性脂肪を低下させてくれるEPA（エイコサペンタエン酸）が含まれています。

骨・歯を形成したり、骨粗しょう症予防にもなるカルシウムも多く含まれているので、成長期のお子様にはオススメですよ♬

他の魚に比べてカリウムが多いので、食べることによって体内のナトリウムを尿中に排出する作用があるので、高血圧症を防ぐ効果が！

DHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）が多く含まれています。空気に触れると酸化しやすいので、お刺身で食べるのがオススメです！

お刺身以外で食べる時は、酸化を防いでくれる大葉やレモン・しょうが・ネギと食べると酸化を防止してくれ、効率よく摂取することができます。

糖質→100g中に0.1g

材料 (鯵　2～4尾分)

鯵：2～4尾
塩、胡椒：各少々
玉ねぎ：1/2個（100ｇ）
にんにく：1片
唐辛子：1本
トマト缶（カット）：1/2～1缶
ローリエ：1枚
オリーブオイル：大さじ3～4
☆酒：大さじ3
☆白だし：小さじ2
☆しょうゆ：小さじ1/2

①味が染み込みやすいように飾り切り♡

アジのぜいごをとって、頭を切り落としてから腹わたを取りのぞいて洗い流してキッチンペーパーで水気をとって、塩・胡椒をふっておく。

②辛くなるのでタネは取り除いて！

玉ねぎとにんにくはみじん切りに切り、唐辛子はタネを取り除いて輪切りに切る。

③香りが出るまでじっくり弱火！

フライパンにオリーブオイルとにんにく・唐辛子を入れて、香りが出るまで炒める。《弱火》

④少し透明になるまで炒めて！

鯵は両面少し焼き、玉ねぎはしんなりするまで炒める。《中火〜弱火》

⑤焦げないように時々まぜて！

トマト缶とローリエ・☆をいれて、アルミホイルで落としぶたをし約8〜10分煮込めば完成‼︎《中火〜弱火》

☆アレンジ☆

＊きのこ類をプラスしても♡
＊ソースが多いので、パスタやリゾットにリメイクしても♡

コツ・ポイント

＊鯵に切れ目を入れておくと、味が染み込みやすくなります。（鯵をさばくのが難しければ、お店に頼んでくださいね❤︎）

＊難しければ鯵を焼いてから、玉ねぎを入れて炒めてください。

＊煮込む時、魚を崩さないように時々混ぜて煮込んでください。

＊玉ねぎと一緒に食べることで免疫力アップ効果が、唐辛子と一緒に食べることでコレステロール低下効果が、玉ねぎとオリーブオイルと一緒に食べることで動脈硬化予防効果が期待できます。