料理レシピ

30分でつくれる‼スタミナアップに☆アジパエリア

投稿日: 2017年7月19日更新日: 2017年7月19日

8 がステキしました

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栄養士まみさん

8歳と0歳の女の子のママ☆ 旬の食材を使い、栄養と効能・効果を交えなが...

今が旬のアジ！

そんなアジを使って、30分でつくれるご飯レシピのご紹介♪
BBQやキャンプでも使えちゃいますよ☆

☆鯵（アジ）の栄養と効能☆

血液をサラサラにしてくれ、血中のコレステロールや中性脂肪を低下させてくれるEPA（エイコサペンタエン酸）が含まれています。

骨・歯を形成したり、骨粗しょう症予防にもなるカルシウムも多く含まれているので、成長期のお子様にはオススメですよ♬

他の魚に比べてカリウムが多いので、食べることによって体内のナトリウムを尿中に排出する作用があるので、高血圧症を防ぐ効果が！

DHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）が多く含まれています。空気に触れると酸化しやすいので、お刺身で食べるのがオススメです！

お刺身以外で食べる時は、酸化を防いでくれる大葉やレモン・しょうが・ネギと食べると酸化を防止してくれ、効率よく摂取することができます。

糖質→100g中に0.1g

材料 (２合分)

アジ：１尾（小アジで３尾）
塩、胡椒：各少々
シーフードミックス（冷凍）：約60ｇ
ピーマン：1/2個
パプリカ（赤）：1/4個
パプリカ（黄）：1/4個
玉ねぎ：1/2個（100ｇ）
しょうが：１片
にんにく：１片
米：２合
☆水：300ｇ
☆酒：大さじ１
☆トマト缶（カット）：１缶
☆コンソメキューブ：１個
☆ケチャップ：大さじ１
サラダ油：大さじ２～３

①アジは食べやすい大きさに☆

アジは3枚おろしにして、大きいものは横半分ぐらいに切る。
パプリカとピーマンは約1cm幅に縦に切り、玉ねぎとしょうが・にんにくはみじん切りに切って、シーフードミックスは、酒（分量外小さじ1）をかけてふんわりラップをして600Wで約40秒加熱、米はサッと洗って水切りをしておく。

②皮面を焼いて香ばしく！

フライパンに油を入れて熱し、塩、胡椒をしたアジを皮面から少し焦げ目がつくぐらい、両面焼いて取り出す。《中火》

③玉ねぎを炒めることで、うま味アップ☆

同じフライパンで、しょうがとにんにく・玉ねぎを入れて、玉ねぎが透明になるまで炒める。《中火》

④焦げ付かないように注意！

米を入れて、かき混ぜながら5分ぐらい炒める。《中火》

⑤火の調節がポイント☆

☆を入れて全体を混ぜ、ピーマンとパプリカ・アジ・シーフードミックスを入れて、沸騰して2分ぐらい加熱して、フタを閉めて約13〜15分加熱すれば完成‼︎《強火→弱火》

コツ・ポイント

＊今回は小アジを使用しています。3枚おろしした後、食べた時に骨が気になるようなら骨をとってください。

＊⑤で、材料を入れる時は火を消しても！沸騰までは強火で、フタを閉めたら弱火で加熱してください。

＊おこげをつくる場合は、最後に約30秒ぐらい強火に！

＊コンソメキューブは、刻んで入れると味が均等になります。

＊アサリや他の野菜などを入れてもOK！

＊ピーマンと一緒に食べることでスタミナアップ効果が、玉ねぎとオリーブオイルと一緒に食べることで動脈硬化予防効果が期待できます。