料理レシピ

動脈硬化予防に！保存食材で簡単☆高野豆腐の和風カポナータ

投稿日: 2017年6月17日更新日: 2017年6月17日

2 がステキしました

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栄養士まみさん

8歳と0歳の女の子のママ☆ 旬の食材を使い、栄養と効能・効果を交えなが...

保存食材である高野豆腐、食べることありますか？

食感が苦手…という方もいらっしゃるかも…。
けど、魅力的な栄養効果が♪

お肉がわりにパパッと簡単‼︎さっぱり炒め煮はいかがですか？

☆高野豆腐の栄養と効能☆

女性ホルモンのエストロゲンと似た大豆イソフラボンが、骨を丈夫にしたり・肌の新陳代謝や血管を強化してくれるので、更年期障害の予防や美肌効果・骨粗しょう症予防効果が期待できます。

強い抗酸化作用の大豆サポニンが、過酸化脂質*の発生を抑える働きがあり、血液のドロドロを改善して動脈硬化予防に役立ちます。

水に溶けにくい不溶性食物繊維が豊富で、胃や腸で水分を吸収して大きく膨らむので、腸を刺激してぜん動運動**を活発にして便通を促進してくれるので、腸内環境の改善とデトックス効果が期待できます。

歯や骨を丈夫にしてくれるカルシウムやマグネシウムがあるので骨粗しょう症予防に、体内に酸素を運んでくれる鉄分が豊富に含まれているので、鉄欠乏症予防に効果が期待できます。

過酸化脂質*…コレステロールや中性脂肪などの脂質が、活性酸素によって酸化されたものの総称。

ぜん動運動**…腸が縮んだり伸びたりすることで生じた波が、腸内の排泄物を肛門まで運ぶこと。

材料 (２人分)

高野豆腐：３～４個
玉ねぎ：１個（250ｇ）
キャベツ：２枚（120ｇ）
プチトマト：４～５個
スナップエンドウ：８～１０本
にんにく：１個
唐辛子：１本
☆白だし：大さじ１
☆水：100ｇ
☆レモン汁：大さじ１
☆みりん：大さじ１
☆しょうゆ：小さじ２
塩胡椒：少々
サラダ油：大さじ２～３

①たっぷりの水で戻して！

たっぷりのお湯に高野豆腐を約2分ぐらいつけて、水を変えて押し洗いし、しっかりと水を絞ってから6〜8等分に切り、にんにくはつぶして、唐辛子はタネを取っておく。

②一口サイズぐらいに切って☆彡

玉ねぎは約2cm角に、玉ねぎは約3cm角に、プチトマトは半分にして、スナップエンドウはスジを取ってから斜め半分に切っておく。

③焼き目をつけるように！

フライパンに油とにんにく、唐辛子を入れて香りが出るまで炒めて、高野豆腐を入れて混ぜながら炒める。《弱火→中火》

④混ぜながら炒めて！

高野豆腐に少し焼き目がついたら、玉ねぎとキャベツ・スナップエンドウをいれてしんなりするまで炒める。《中火》

⑤☆を入れたら手早く炒めて！

☆とプチトマトを入れて、全体を混ぜ合わせながら炒め煮にし、塩胡椒で味を整えれば完成‼︎《中火》

コツ・ポイント

＊高野豆腐は、お湯につけると約2〜3分ほどで戻すことができます。→ぷるんぷるんに♡

＊臭みの原因を防ぐために、にごり水がとれるまでキレイな水で押し洗いしてください。

＊野菜はお好きなもの、冷蔵庫の残り物でOK！きのこ類を入れるのもオススメ☆

＊にんにくと唐辛子は、焦げるようであれば取り出してください。

＊高野豆腐を入れるとすぐに油を吸い、フライパンにひっつきやすくなるので、混ぜながら炒めてください。

＊玉ねぎと一緒に食べることで動脈硬化予防、キャベツと一緒に食べ