料理レシピ

新陳代謝アップに！煮込むだけで簡単☆メバルのブイヤベース

投稿日: 2017年4月24日更新日: 2017年4月24日

3 がステキしました

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栄養士まみさん

8歳と0歳の女の子のママ☆ 旬の食材を使い、栄養と効能・効果を交えなが...

メバルといえば煮付け！と思うのですが…

そんなメバルを使った洋食レシピのご紹介♪
煮込むだけなので簡単ですよ☆

☆眼張（メバル）の栄養と効能☆

不飽和脂肪酸であるEPAとDHAが豊富に含まれ、EPA（エイコサペンタエン酸）は、血栓を予防し、コレステロールを低下させて血液をサラサラにし、血圧を下げたり脳を活性化してくれるので高血圧や動脈硬化の予防・学習能力向上に役立ちます。

DHA（ドコサヘキサエン酸）が、脳や神経細胞を活性化するので、記憶力や学習能力を高めてくれる効果が期待できます。

糖質の代謝を助けるビタミンB1が、エネルギーを作りだすので、疲労回復効果に役立ちます。

炭水化物や脂質・たんぱく質を体内でエネルギーに変えて、代謝を支えるビタミンB2もあり、皮膚や粘膜の機能維持や成長の手助けをするので、美容効果や子供の成長の手助けとなります。

筋肉や各臓器を作ってくれる良質なたんぱく質も豊富に含まれているので、免疫力アップに役立ちます。

材料 (２人分)

メバル：２尾
シーフードミックス（冷凍）：100ｇ
玉ねぎ：1/2個
にんじん：1/2本
しめじ：1/2袋
にんにく：１片
☆トマト缶：１缶
☆酒：大さじ２
☆水：200ｇ
☆コンソメキューブ：１個
☆塩胡椒：少々
☆ローリエ（あれば）：１枚
オリーブオイル：大さじ１～２

①うまさを増すのは下処理から！

メバルはウロコと腹わたを取り除いておく。

②大きさをそろえて！

玉ねぎとにんじんは約1.5cm角、しめじは石づきを切り落として半分に切り、にんにくはみじん切りにする。

③表面だけサッと焼いて！

フライパンにオリーブオイルをいれて熱し、メバルを両面焼いて取り出しておく。《中火》

④蒸し焼きでぷりぷりに☆

同じフライパンに、にんにくとシーフードミックス・酒（分量外大さじ1）をいれて、フタをして約2〜3分蒸し焼きにする。《中火》

⑤煮込んでうま味を出して！

玉ねぎとにんじんをいれて油を絡めるように炒め、☆をいれてフタをして、約10〜12分ぐらい煮込む。《中火〜弱火》

⑥煮詰めれば完成！

取り出したメバルを戻して、約3〜5分フタをして煮込めば完成‼︎《中火〜弱火》

コツ・ポイント

＊メバルのウロコは口に残るので、しっかりととってください。

＊煮くずれ防止にメバルは取り出しておいてください。

＊あさりや他の野菜など、ある野菜をプラスしてください。

＊⑥で煮込んだあと、少しおいておけば旨味がさらに増します。

＊エビと一緒に食べることで動脈硬化防止効果が、にんじんと食べることでアンチエイジング効果が期待できます。