料理レシピ

【風邪予防にオススメ♪】節分に！イワシの香味蒸し焼き

投稿日: 2017年2月3日更新日: 2019年1月19日

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栄養士まみさん

13歳と5歳の女の子のママ☆ 旬の食材を使い、栄養と効能・効果を交えな...

２月３日は節分ですね♪

イワシを焼くと、鬼を追い払うとされてます！

そこで、イワシをおしゃれなレシピに変身♪

☆鰯（イワシ）の栄養と効能☆

悪玉コレステロールや中性脂肪の数値を低下させて、動脈硬化を予防する効果のあるDHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）が豊富に含まれています。
DHAやEPAには、インスリンを増やすホルモンを生成する働きもあるので、糖尿病予防が期待できます。

イワシペプチドが、血圧を上げようとする酵素の働きを抑制してくれる効果があるので、高血圧予防・改善に期待できちゃいます。この効果は、加熱することで約2倍にアップされます。衣をつけて油で調理するとほぼ100％摂取することが可能！

ビタミンB群やコエンザイムQ10が豊富に含まれていて、ビタミンB群によって新陳代謝を促進するので、肌の乾燥やニキビなどを防ぐ効果が期待できます。

コエンザイムQ10は、しわの深さや長さを目立たなくする効果があり肌の角質層から蒸発する水分量が減少し、肌荒れや乾燥肌の改善の効果が期待できます。

DHAとEPAは空気に触れると酸化してしまうので、緑黄色野菜と一緒に食べることによって酸化するのを抑制し、より良いものを摂取することができます！

材料 (２人分)

イワシ：２尾
しょうが：１片
にんにく：１片
長ネギ：１本
酒：大さじ２
塩胡椒：少々
しょうゆ：小さじ1/2
オリーブオイル：大さじ２

①きちんと洗ってから臭みとり！

イワシの頭と内臓を取り除き、塩（分量外）をふって、約10分ぐらい放置する。

②材料は全部みじん切りで！

にんにくとしょうが、長ネギをすべてみじん切りにする。

③香りが出るまでじっくりと炒める

フライパンに、オリーブオイルとにんにく、しょうがを入れて香りが出るまで炒める。《弱火》

④つつかずじっくり焼く！

キッチンペーパーで水気をふき取ったイワシをゆっくり焼いていく。《弱火》

⑤身をフワフワに！

焦げ目がついたら裏返し、酒を入れてフタをしてから蒸し焼きにする。《弱火》

⑥焦げないように気を付けて！

酒がとんだらフタを開けて、ネギとしょうゆを入れてフタをしめて、ネギが蒸されれば完成‼︎《中火〜弱火》

コツ・ポイント

＊①で頭と内臓を取り除いた後は、しっかりと洗ってから水分をふき取ってから、塩をまぶしてください。

＊弱火で香りが出るように焼いてください。→臭みをとるため！

＊焼いてる最中は、イワシをなるべくつつかないようにして焼いてください。→崩れやすくなります。

＊自分で開くのは…という方は、お店で聞いてみてくださいね！

＊ネギとオリーブオイルと一緒に食べることで、コレステロール低下や風邪予防効果が期待できます。