余熱で放っとく「プルプル胸肉のよだれ鶏」を食物繊維たっぷりの麦飯丼に!

余熱で放っとく「プルプル胸肉のよだれ鶏」を食物繊維たっぷりの麦飯丼に!
投稿日: 2022年7月8日 更新日: 2022年11月29日
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ライター/料理人。息子、夫、ロングヘアード・ワイマラナーと4人で、極...
必要な工程は「ごはんを炊く」「お湯をわかす」「具を切る」「盛る」だけ。
余熱が勝手においしくしてくれる、ほったらかしの美味レシピです。

食材はダイエッターにも大人気の低カロリー・高タンパクな鶏胸肉。

とはいえ胸肉ってどうしてもかたくパサパサしがちです。
そこで今回はプルプル食感のよだれ鶏風に仕上げます。

ジューシーでおいしい胸肉を食物繊維たっぷりの麦ごはんとあわせることで
ヘルシーなのは言うまでもなく、まさによだれモノの丼が完成。
胸肉を茹でた残りの汁で、おいしいスープまでできちゃいます! 

ご飯の量を調節すれば、絶賛ダイエット中の人にもおすすめ☆☆☆

材料 (胸肉1枚分【米の量は調節してください】)

  • 大麦 :100g
  • 白米 :1合
  • 鶏胸肉 :1枚
  • 胸肉を茹でる香味野菜(葱の青い部分、生姜など) :葱1本分、生姜1片程度
  • ごま油・醤油 :各大さじ2
  • 砂糖 :小さじ1
  • ラー油 :お好みで適量
  • 仕上げの小ねぎと白ごま :適宜
  • スープ味付け用の塩 :適量

プルプル胸肉と一緒に麦ごはんのおいしさを実感できる一品

低カロリー・高タンパクな食材の代表格といえば、鶏胸肉。
ぷるるんとおいしく仕上げたよだれ鶏だけで味わうのもおすすめですが
ビタミンやミネラル、食物繊維も豊富な麦ごはんと一緒に丼にしてみました。

本来の「よだれ鶏」のたれには花椒や黒酢などが欠かせませんが、
ごま油と醤油(お好みで砂糖やラー油をプラス)だけでもおいしく作れます。

このたれ&胸肉と合わせると「麦飯ってこんなにおいしかったんだ!」と感動。
なので、ぜひぜひ丼にして一緒に味わってみてください。

=よだれ鶏丼、ほったらかしレシピ=

●今回は大麦100g、白米1合の「5割麦ごはん」。食物繊維たっぷりめです。
大麦の配合はお好みで変えてください。

1)白米をとぎ、大麦もまぜて一緒に炊く。

2)大きめの鍋に水を入れ、ネギの青い部分としょうが(適当にスライス)も放り込んで加熱し、沸騰したら火を止めて、鶏胸肉を入れる。
※胸肉に分厚い部分があると火が均一に入りにくいので、包丁で開いて均等にしておく。

3)胸肉がしっかりお湯につかっている状態で蓋をし、20~30分間そのまま放置! 

4)待ち時間でごま油と醤油と砂糖、お好みでラー油を混ぜてたれを作る。

5)時間になったら胸肉をまな板に取り、食べやすい厚さにスライスする。

※まな板に取る前に一度ザルに上げて冷水にさらすと、それ以上余熱が入るのを防げます。
よだれ鶏は冷製でいただく料理なので「冷水にさらす」工程は必須ですが、
丼の場合、「あったかいまま食べたい」という人はそのままでもOKです。

6)炊きあがった麦ごはんと胸肉をどんぶりに盛り付けたら、たれをかけてできあがり。
小ねぎや白ごまはお好みで!

茹で汁はスープとして再利用!

胸肉を茹でた残りの汁は塩で味付けするだけでおいしいスープになります。

小ねぎやゴマ、豆腐など、家にあるものを具にするのもおすすめですが、
ナシでももちろん大丈夫。

ここでひと手間かけてスープを具だくさんにすればビタミンなども補えますね。

スープと一緒に「ひつまぶし風」も♡

スープと一緒に「ひつまぶし風」も♡

ごはんとプルプル胸肉とスープを一緒にして「ひつまぶし」風に味わうのも格別です。

コツ・ポイント

ダイエットって、「ただカロリーを減らせばいい」だけではありませんよね〜。
必要な栄養をしっかり摂りつつ、「おいしいから続けられる!」のがポイントです。

このレシピでは胸肉を香味野菜と一緒に余熱で放置するだけなので失敗いらず。
しかも仕上がりはぷるっぷるなので、本当においしいです。

麦ごはんも「健康にいいから食べる」というより「おいしいから食べたい」と思えます。



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