料理レシピ

【ヘルシーにコトコト煮込んで】美肌効果！鶏むねとカリフラワーのシュクメルリ #メイン #おもてなし

投稿日: 2021年12月16日更新日: 2021年12月19日

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栄養士まみさん

13歳と5歳の女の子のママ☆ 旬の食材を使い、栄養と効能・効果を交えな...

南コーカサスにある伝統的なジョージア料理、クリームベースのガーリックソースで煮込んだ「シュクメルリ（グルジア語: შქმერული）」レシピ！

なるべくヘルシーにしたかったので、鶏むね肉とカリフラワーを入れ、クルミの食感がいい仕事してます♡

クリスマスやおもてなしにもオススメです◎

☆カリフラワーの栄養と効能☆
抗酸化作用のあるビタミンCが豊富なので、メラニン色素の生成を抑制し、コラーゲンの生成に役立つので、美肌効果やアンチエイジング効果が期待できます。
さらに、体の免疫力を高めてくれるので疲労回復や風邪予防に効果的です。

グルコシノレートが、体内で抗菌作用と抗酸化作用をもつイソチオシアネート（辛味成分）に変化し、血液をサラサラにしてくれるので生活習慣病*予防効果に役立ちます。

強い抗酸化作用があるMATS（メチルアリルトリスルフィド）が、血栓ができるのを防止するので動脈硬化や老化防止効果が期待できます。

ナトリウム（塩分）を体外へ排出するカリウムが、血圧を下げてくれむくみの解消効果に役立ちます。

熱や水に強いので加熱したり、茹でても栄養素は失われにくいです。

生活習慣病*…偏った食事・運動不足・喫煙・過度の飲酒やストレスの積み重ねが原因で発症する疾患のこと。
高血圧・脂質異常症・糖尿病・高尿酸血症など。

カロリー→100gで27kcal
糖質→100gで1.9g

材料 (2人分)

鶏むね肉：1枚
☆にんにく：小さじ1
☆オリーブオイル：大さじ1
☆塩・胡椒：各少々
カリフラワー：200g
クルミ（無塩）：20g
にんにく：1片
オリーブオイル：大さじ1
牛乳：200ml
バター（有塩）：10g
GABANブラックペパー［パウダー］：少々
ピザチーズ：80g
【飾り】GABANあらびきガーリック：お好みで
【飾り】GABANパセリ：お好みで

①鶏むね肉の下準備

鶏むね肉はひと口大に切り、☆を揉み込んで約10分おく。

②食材を切る

カリフラワーは小房に切って耐熱容器に入れ、軽くラップをかけて600Wで2分半加熱する。
にんにくはみじん切りにし、クルミはアルミホイルにのせてトースター1200Wで約2〜3分ローストして砕いておく。

③にんにくを炒める

フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ、香りが出るまで加熱する。《弱火》

④鶏むねを焼く

①を入れて、両面とも少し焼き目がつくぐらいまで焼く。《中火〜弱火》

⑤牛乳を入れて煮込む

カリフラワーと牛乳・バター・ブラックペパーを入れて、時々混ぜながらフタをして約5分煮込む。《弱火》

⑥ピザチーズを入れて煮込んで完成！

クルミとピザチーズを入れ、チーズを溶かすように混ぜながら約5分煮込めば完成‼︎《弱火》

☆パセリとあらびきガーリックはお好みで振ってください！

コツ・ポイント

＊鶏むね肉は、繊維を断ち切りながらそぎ切りにし、今回はつけていますが皮は取り除いてもいいです。

＊弱火で、時々混ぜながらゆっくりと煮込んでください。

＊クルミは、アーモンドなどでも◎

＊カリフラワーとクルミを一緒に食べることで、脳の老化防止効果に役立ちます。

＊カリフラワーと牛乳を一緒に食べることで、美白効果が期待できます。