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料理レシピ

簡単!混ぜるだけ☆サバ缶とミックスビーンズのサラダ

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mmmama
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簡単!混ぜるだけ☆サバ缶とミックスビーンズのサラダ

サバ缶とミックスビーンズのサラダ☆
汁ごと材料をまぜるだけなので本当に簡単すぎるレシピです(^_^;)
セルクルを使わずに器に盛り付ければ、1~2分で出来てしまいます。
あともう一品欲しいときにも簡単で助かります!

缶詰めによって少し量が違うけれど、材料の量は少しくらい違っても味がまとまりますよ!

サバ缶には【EPA】【DHA】がたくさん含まれていて、動脈硬化予防、心臓病予防、血液サラサラに☆
女性の骨粗鬆症の原因の多くは女性ホルモンの減少といわれています。
カルシウム(サバ缶の骨)と大豆イソフラボンで骨粗鬆症の予防ができる!!

DHAやEPAは酸化しやすい物質で、有効活用するには、抗酸化作用の高い野菜と合わせると効果的☆
抗酸化作用のある『ビタミンE』が多く含まれている「すりごま」を入れました。
ビタミンEは油に溶けやすい性質があるため、マヨネーズとも相性バッチリ!
また、抗酸化作用のある『ビタミンC』が多く含まれているスプラウト(ブロッコリーの新芽)を一緒に盛り付けて、彩りよく☆すりごまを入れているので、スプラウトなくても大丈夫☆

材料 (4~6人分)

  • サバ缶:1個(190g)
  • ミックスビーンズ(ドライパック):200~240g
  • マヨネーズ:60g(大さじ4)
  • すりごま(白):大さじ2
  • つぶマスタード:20g(大さじ1)
  • こしょう:少々
  • ブロッコリーの新芽(あれば):適量

写真①は今回使用したサバ缶
伊藤食品(株)のさば(国産)の水煮の缶詰め☆
化学調味料不使用で、沖縄の塩シママース使用。
EPA:1160mg,DHA:2000mg

写真②は今回使用したアマニ油入りマヨネーズ
オメガ3脂肪酸のひとつ「αリノレン酸」を含むマヨネーズです☆
普通のマヨネーズでも美味しくできます(゜∇^d)!!

【作り方】
ボウルにサバ缶(汁ごと)入れて、フォークなどでほぐします。

→マヨネーズ、つぶマスタード、すりごまを加えて混ぜ合わせる。

→ミックスピーンズを加えて混ぜ合わせ、こしょうで味を整える。必要なら塩を。
(玉ねぎのみじん切りはミックスビーンズと一緒に入れる。下記参照)

→お皿にセルクルを使い盛り付け、ブロッコリーの新芽を乗せたら完成!
お好みの器に入れてもGOOD(゜∇^d)!!

【脳梗塞や心筋梗塞が心配な方は】

血管を詰まらせる血液のかたまりは、脳梗塞や心筋梗塞といった病気の原因に…

硫化アリルが含まれている玉ねぎと一緒にとることで、より血液サラサラに☆

新玉ねぎ(玉ねぎ)40g(1/4)をスライスしてみじん切りにして混ぜて下さい(゜∇^d)!!

【辛みが気になるときは、水にさらしてから入れて下さい】
硫化アリルは加熱すると甘み成分に変わってしまうため、レンジで温めないで☆

硫化アリルには、血液をサラサラにして血栓ができるのを防ぐ作用があることもわかってきていて、硫化アリルが脂質と結合することで、ビタミンEと同じような抗酸化作用を発揮するためといわれているそうです。

【高血圧が心配な方は】

高血圧が心配な方はトマトと一緒に食べるとよいですよ☆
トマトのスライスを敷いてからセルクルで盛り付けたり、器に盛り付けてからトマトをトッピングしてください。

トマトに含まれるカリウムで減塩効果を高めることができます。
また、ファイトケミカルと呼ばれる色素成分が、血管にダメージを与える活性酸素を除去して、血管をしなやかにし、全身の老化を予防する働きがありますよ(゜∇^d)!!

【えごまパウダー】

【えごまパウダー】

すりゴマ(白)だけでも美味しいですが、うちでは半分の量(大さじ1)を、オメガ3脂肪酸のひとつ「αリノレン酸」を含むえごまパウダーにして入れています。オススメですよ☆

【オメガ3脂肪酸の効果】

オメガ3脂肪酸は、
植物由来の『αリノレン酸』
魚介由来の『DHA』、『EPA』
の3つの成分に分けられます。

『αリノレン酸を含む食べ物』
アマニ、エゴマなど

『DHA・EPAを含む食べ物』
イワシやサバなど


αリノレン酸は、アレルギー原因物質を抑制したり血圧を下げたり、血栓予防の効果も(゜∇^d)

DHAは脳神経を活性化し、記憶力の向上などの効果があると言われています。

EPAは血液をサラサラにする作用があり、動脈硬化を防ぎ、脳梗塞、心筋梗塞の予防効果も高い。

コツ・ポイント

サバ缶(約200g×1)をツナ缶(約100g×2)に変えても美味しいですよ☆半分の量で作りたいときにはツナ缶にしても良いですね☆
混ぜ合わせて、冷蔵庫で数時間寝かせるとミックスビーンズがツナ缶の水分を吸ってふっくらし、水っぽさがなくなり、より食べやすく(゜∇^d)!!
栄養もムダなく摂取しやすくなります。

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mmmama
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最近は、コロナ対策のため家にいることが多くなったので2020.11本格的に投稿始めました。 見てくださった方々、1年間ありがとうございました( ꈍᴗꈍ)
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