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マグネシウムもとれる!一皿で大満足な「パワーサラダ」レシピ

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マグネシウムもとれる!一皿で大満足な「パワーサラダ」レシピ

さまざまな栄養素を効率よく摂取できるとして人気の「パワーサラダ」!
今回は不足しがちなビタミンやミネラルだけでなく、エネルギー産生に必要なマグネシウムも摂れる、美味しくてお腹も大満足なレシピを3つご紹介します!

①フルーツたっぷり!オレンジとレタスのくるみ入りサラダ

①フルーツたっぷり!オレンジとレタスのくるみ入りサラダ

くるみとアボカドはマグネシウム豊富!シャキシャキのサニーレタスとオレンジの酸味が爽やかなパワーサラダです。

【材料】(2人分)
・サニーレタス 4枚
・トマト 1/4個
・オレンジ 1/4個
・くるみ 5g
・サラダチキン 1枚分
・グリーンアスパラガス 1本
・スナップえんどう 2~3本
・アボカド 1/4個
・紫キャベツ 1/2枚
★オリーブオイル 大さじ2
★バルサミコ酢 小さじ2
★塩・こしょう 少々

<作り方>
1.★をよく混ぜ合わせる。

2.サニーレタスは冷水にさらして水気を切り、食べやすい大きさにちぎる。サラダチキンは薄くスライスする。オレンジは皮を剥いて食べやすい大きさに切る。アボカドは種を取り除いて皮を剥き、角切りにする。紫キャベツは食べやすい大きさに切る。

3.アスパラガスは長さ5cmくらいの斜め切りにし、スナップえんどうは筋を取る。

4.3.のアスパラガスとスナップえんどうを塩少々(分量外)を加えた熱湯でさっと茹で、スナップえんどうは水にさらした後縦半分に切る。

5.野菜、フルーツを皿に盛り付け、手で小さく砕いたくるみを散らす。

6.★のドレッシングをかける。

②主役はタンパク質!焼きサバのコブ風サラダ

②主役はタンパク質!焼きサバのコブ風サラダ

タンパク質が主役のボリューム満点なパワーサラダ!
サバは血液をサラサラにしたり、血中コレステロールをへらす効果があると言われています。トマトやゆで卵、ミックスビーンズなど彩り鮮やかにすることで、見た目も栄養面でもバランスのよい一皿が楽しめます!

【材料】(2人分)
・サニーレタス 2枚
・アボカド 1/2個
・トマト 1/2個
・きゅうり 1/2本
・ゆで卵 1個
・塩サバ 1切れ
・ミックスビーンズ 1袋
★マヨネーズ 大さじ2
★ケチャップ 大さじ1
★スイートチリソース 小さじ1
★レモン汁 小さじ1/2
★塩・こしょう 少々

<作り方>
1.★をよく混ぜ合わせる。

2.塩サバをグリルで焼き、皮目をパリッとさせて食べやすい大きさに切る。

3.サニーレタスは冷水にさらして水気を切り、食べやすい大きさにちぎる。

4.アボカド、トマト、きゅうりを乱切りにする。ゆで卵は横半分に切り、さらに4等分する。

5.サニーレタスを皿に敷き、野菜、ゆで卵、焼いた塩サバ、ミックスビーンズを盛り付ける。

6.★のドレッシングをかける。

③ダイエットにもおすすめ!豆腐のパワーサラダ

③ダイエットにもおすすめ!豆腐のパワーサラダ

ダイエット中であまり糖質や脂質を摂りたくないという人におすすめなのが、豆腐パワーサラダ!
食べごたえのある木綿豆腐の植物性タンパク質をメインに、身体に必要な栄養素がしっかり摂取できます。豆腐・さつまいも・ごまはマグネシウムも豊富です!

【材料】(2人分)
・水菜 1束
・サニーレタス 2枚
・木綿豆腐 1/2丁
・紫キャベツ 1/2枚
・グリーンアスパラガス 1本
・さつまいも 15g
・ミニトマト 2個
・ドライオレンジ 2枚
★ごま油 大さじ1
★ポン酢 大さじ2
★すりごま 小さじ2
★砂糖 小さじ1

<作り方>
1.★をよく混ぜ合わせる。

2.レタスは水にさらして水気を切り、食べやすい大きさにちぎる。水菜は長さ約3cmに切る。紫キャベツは千切りにする。ミニトマトはヘタをおとして半分に切る。グリーンアスパラガスは長さ5cmくらいの斜め切りにし、塩少々(分量外)を加えた熱湯でさっと茹でる。さつまいもは皮つきのまま角切りにし、耐熱容器に入れて電子レンジで約3分加熱する。

3.豆腐は水気を切って食べやすい大きさに切る。

4.皿に野菜、豆腐を盛り付け、食べやすい大きさに切ったドライオレンジを散らす。

5.★のドレッシングをかける。


コツ・ポイント

栄養バランスがとても良いパワーサラダ!マグネシウムを多く含む食材を足すだけで、代謝アップや便秘改善にも効果的です。簡単に作れるので、ぜひご家庭でお試しください。

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