料理レシピ

ヘルシー豆腐で免疫力アップ‼レンジde担々豆乳どうふ

投稿日: 2020年5月9日更新日: 2020年5月14日

4 がステキしました

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栄養士まみさん

8歳と0歳の女の子のママ☆ 旬の食材を使い、栄養と効能・効果を交えなが...

最近、気温の変動が激しく、温かいものが食べたい私。

けど、「なるべく簡単に作りたい‼︎」
ということで、火を使わずにレンジで作るレシピのご紹介♪

そぼろもレンチンなので簡単(o^―^o)ﾆｺ
お弁当などにも使えるのでオススメです☆

☆豆腐の栄養と効能☆
女性ホルモンのエストロゲンと似た大豆イソフラボンが、骨を丈夫にしたり・肌の新陳代謝や血管を強化してくれるので、更年期障害の予防や美肌効果・骨粗しょう症予防効果が期待できます。

強い抗酸化作用の大豆サポニンが、過酸化脂質*の発生を抑える働きがあり、血液のドロドロを改善して動脈硬化予防に役立ちます。

水に溶けにくい不溶性食物繊維が豊富で、胃や腸で水分を吸収して大きく膨らむので、腸を刺激してぜん動運動**を活発にして便通を促進してくれるので、腸内環境の改善とデトックス効果が期待できます。

筋肉や各臓器を作ってくれるたんぱく質も豊富に含まれているので、免疫力アップに役立ちます。

ウイルスなどの免疫反応を高める亜鉛が、たんぱく質の再生を助けてくれるので、風邪への抵抗力を強くして免疫力アップに役立ちます。

歯や骨を丈夫にしてくれるカルシウムやマグネシウムがあるので骨粗しょう症予防に、体内に酸素を運んでくれる鉄分が豊富に含まれているので、鉄欠乏症予防に効果が期待できます。

過酸化脂質*…コレステロールや中性脂肪などの脂質が、活性酸素によって酸化されたものの総称。

ぜん動運動**…腸が縮んだり伸びたりすることで生じた波が、腸内の排泄物を肛門まで運ぶこと。

材料 (2人分)

☆鶏ミンチ：50ｇ
☆すりおろししょうが（チューブ）：小さじ1/4
☆酒：小さじ1
☆しょうゆ：小さじ1
☆さとう：小さじ1/2
絹豆腐：1丁（約300ｇ
豆乳（無調整または調整）：200ml
白だし：小さじ2
豆板醤：適量
小ねぎ：お好みで
粉花椒：お好みで

①熱いうちに混ぜるとほぐしやすいです！

耐熱容器に☆を入れてよく混ぜ合わせ、軽くラップをかけて600Wで約1分加熱し、熱いうちにスプーンで全体をほぐしながら混ぜる。

➁豆板醤をよくまぜて！

ボウルに、豆乳と白だし・豆板醤を入れてよく混ぜ合わせる。

③加熱時間は調節して！

耐熱皿に、ひと口大ぐらいに切った半量の豆腐と②の半量を入れ、①の半量をのせて軽くラップをかけて600Wで約3分〜3分半加熱すれば完成‼︎

☆お好みで、小口切りの小ねぎと粉花椒・白ごまなどをふってお召し上がりください！

コツ・ポイント

＊豆腐は包丁で切らずに、パックからスプーンですくってお皿に移してもOK！

＊豆板醤の量は調節してください。

＊③の、耐熱皿に入れる分量や加熱時間は1人分です。→加熱は、2人分すると温まりに偏りがでるので、1人分ずつ！
2人分同じ耐熱皿で作る際は、加熱時間を約3分半から調節してください。

＊豆腐と豆板醤（唐辛子）を一緒に食べることで、ダイエット効果が期待できます。