ワンプレートでしっかり栄養補給★朝ごはん

ワンプレートでしっかり栄養補給★朝ごはん
投稿日: 2018年10月31日 更新日: 2018年10月31日
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低糖質/ダイエット/アンチエイジング家庭料理研究家 企業ローカーボ1...
アンチエイジング料理家のRuneです。

朝ごはんの支度は簡単に済ませることが多いのでが、
私が仕事が休みの時は少し時間をかけて調理することがあります。
しかし、仕事を持ちながらの朝食は、
基本、パンにブルーチーズをつけたり、アンチョビだったり、ジャムだったり・・・
植物繊維の多い無糖のシリオルに牛乳を入れたものだったり、簡単に済ませてしまう事もしばしば。
そして、時々和食といった感じです。

よく1回の食事に
‟ま・ご・は・や・さ・し・い”
の栄養素を摂り入れるのがベストと言います。
しかし、朝、すべての栄養素を摂取するのはなかなか難しいもの。
私は、この7種類の中から、
せめて5種類を摂取するようにしています。


★ま=豆(豆類)
★ご=ごま(ごま以外にもクルミやアーモンドなどのナッツ類)
わ=わかめ(海藻)
★や=野菜
さ=魚
★し=しいたけ(きのこ類)
★い=いも(じゃがいも、里芋、さつまいもなどの芋類)

今回は★印が入った食材が入っています。
‟や”の野菜と‟し”のまいたけ、‟い”のジャガイモのマリネは作りおきにしておきます。
温野菜のサラダを朝忙しいときにサッと食卓に出せるように
作り置きにしておきます。
食卓が彩よく栄養のバランスも考え、
楽しい雰囲気に作りになるようにしています。

パンは雑穀入りの‟ご”。

如何でしょうか。

これに栄養バランスの良い卵を加え、
果物をプラスし、ビタミン、ミネラルをしっかりと摂取します。
免疫力を作る朝ごはんを摂り、
しっかり食べ物を噛んで、
元気の源の朝食をおすすめしたいレシピです。

材料 (食パン1枚分)

  • 雑穀1枚 :1枚
  • クリームチーズ :大さじ1ぐらい
  • トマト :1/2個
  • 玉ねぎの輪切り :1枚分
  • 目玉焼き :1個
  • ★セロリ :1本
  • ★ジャガイモ :1個
  • ★人参 :1/2本
  • ★ブラックオリーブの塩漬け(瓶詰) :適量
  • ★太陽玉ねぎ :1/4個
  • ★プチトマト :10粒
  • ★まいたけ :1本
  • ☆アンチョビヒレ(微塵切り) :1缶
  • ☆オリーブ油 :50CC
  • ☆レモン汁 :大さじ2
  • ☆塩 :少々
  • ☆ハチミツ :小さじ1
  • ☆コショウ :少々
  • アボガド :1/2個
  • 塩茹でブロッコリー :2房
  • コーンスープ :150CC分

★&☆印で野菜のマリネを作る。

★&☆印で野菜のマリネを作る。

①筋を取ったセロリと人参は一口大の乱切り。
玉ねぎは血管を若返らせるケルセチンが4倍の
1週間日に当てた太陽玉ねぎを使用。
1cm幅の輪切りに切り、2~3cmの長さに切る。
人参は柔らかく茹でる。まいたけはペーパーできれいにふいて一口大に切る。
綺麗に洗ったじゃがいもは皮のまま一口大に切り、舞茸もいれて一緒に
約3~5分ほど少し固めに茹でる。
人参とジャガイモ、まいたけは笊に取る。
☆印のの調味料を★印の切った野菜と黒オリーブをボウルに入れて良く混ぜ合わせ味をしみこませておく。
冷蔵庫で5日間ほど保存できる。

パンをグリルで焼く。

パンをグリルで焼く。

②5~8分ほど手動にして、きつね色にカリッと焼き上げる。
お皿にのせてクリームチーズをぬる。

③トマト半分の輪切りをのせ、玉ねぎの輪切りをのせる。

目玉焼きを作る。

目玉焼きを作る。

④目玉焼きを③にのせる。
お皿にのせた食パンを中心にして薄くスライスしたアボガド、
野菜のマリネ、100~150㏄位入る位の器にコーンスープを入れ
プレートにのせたら完成です。

上から見た盛り付け。

上から見た盛り付け。

塩と胡椒を適宜かけて頂きます。
アボガドはマリネ下野菜を食べながら頂きます。
色々な味が口の中にミックスされて美味しいです(#^^#)❤

塩で茹でたブロッコリーは・・・

塩で茹でたブロッコリーは・・・

コーンスープにつけて頂くとより一層美味しいです(^^♪

コツ・ポイント

スープをもっと飲みたい方は、大きめの器によそり、
抑え亜にのせるための小さ目の器にスープを入れなくてもOKです。


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