ワンプレートでしっかり栄養補給★朝ごはん

Name: ワンプレートでしっかり栄養補給★朝ごはん
Yield: 食パン１枚分
Ingredients: 雑穀１枚 １枚; クリームチーズ 大さじ１ぐらい; トマト １／２個; 玉ねぎの輪切り １枚分; 目玉焼き １個; ★セロリ １本; ★ジャガイモ １個; ★人参 １／２本; ★ブラックオリーブの塩漬け（瓶詰） 適量; ★太陽玉ねぎ １／４個; ★プチトマト １０粒; ★まいたけ １本; ☆アンチョビヒレ（微塵切り） １缶; ☆オリーブ油 ５０ＣＣ; ☆レモン汁 大さじ２; ☆塩 少々; ☆ハチミツ 小さじ１; ☆コショウ 少々; アボガド １／２個; 塩茹でブロッコリー ２房; コーンスープ １５０ＣＣ分

投稿日: 2018年10月31日更新日: 2018年10月31日

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Rune さん

低糖質/ダイエット/アンチエイジング家庭料理研究家企業ローカーボ１...

アンチエイジング料理家のRuneです。

朝ごはんの支度は簡単に済ませることが多いのでが、
私が仕事が休みの時は少し時間をかけて調理することがあります。
しかし、仕事を持ちながらの朝食は、
基本、パンにブルーチーズをつけたり、アンチョビだったり、ジャムだったり・・・
植物繊維の多い無糖のシリオルに牛乳を入れたものだったり、簡単に済ませてしまう事もしばしば。
そして、時々和食といった感じです。

よく１回の食事に
‟ま・ご・は・や・さ・し・い”
の栄養素を摂り入れるのがベストと言います。
しかし、朝、すべての栄養素を摂取するのはなかなか難しいもの。
私は、この７種類の中から、
せめて５種類を摂取するようにしています。

★ま＝豆（豆類）
★ご＝ごま（ごま以外にもクルミやアーモンドなどのナッツ類）
わ＝わかめ（海藻）
★や＝野菜
さ＝魚
★し＝しいたけ（きのこ類）
★い＝いも（じゃがいも、里芋、さつまいもなどの芋類）

今回は★印が入った食材が入っています。
‟や”の野菜と‟し”のまいたけ、‟い”のジャガイモのマリネは作りおきにしておきます。
温野菜のサラダを朝忙しいときにサッと食卓に出せるように
作り置きにしておきます。
食卓が彩よく栄養のバランスも考え、
楽しい雰囲気に作りになるようにしています。

パンは雑穀入りの‟ご”。

如何でしょうか。

これに栄養バランスの良い卵を加え、
果物をプラスし、ビタミン、ミネラルをしっかりと摂取します。
免疫力を作る朝ごはんを摂り、
しっかり食べ物を噛んで、
元気の源の朝食をおすすめしたいレシピです。

材料 (食パン１枚分)

雑穀１枚：１枚
クリームチーズ：大さじ１ぐらい
トマト：１／２個
玉ねぎの輪切り：１枚分
目玉焼き：１個
★セロリ：１本
★ジャガイモ：１個
★人参：１／２本
★ブラックオリーブの塩漬け（瓶詰）：適量
★太陽玉ねぎ：１／４個
★プチトマト：１０粒
★まいたけ：１本
☆アンチョビヒレ（微塵切り）：１缶
☆オリーブ油：５０ＣＣ
☆レモン汁：大さじ２
☆塩：少々
☆ハチミツ：小さじ１
☆コショウ：少々
アボガド：１／２個
塩茹でブロッコリー：２房
コーンスープ：１５０ＣＣ分

★＆☆印で野菜のマリネを作る。

①筋を取ったセロリと人参は一口大の乱切り。
玉ねぎは血管を若返らせるケルセチンが４倍の
１週間日に当てた太陽玉ねぎを使用。
１ｃｍ幅の輪切りに切り、２～３ｃｍの長さに切る。
人参は柔らかく茹でる。まいたけはペーパーできれいにふいて一口大に切る。
綺麗に洗ったじゃがいもは皮のまま一口大に切り、舞茸もいれて一緒に
約３～５分ほど少し固めに茹でる。
人参とジャガイモ、まいたけは笊に取る。
☆印のの調味料を★印の切った野菜と黒オリーブをボウルに入れて良く混ぜ合わせ味をしみこませておく。
冷蔵庫で５日間ほど保存できる。