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骨粗しょう症予防☆炊飯器で簡単に‼ひじきとイワシの甘辛炊き込みご飯

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骨粗しょう症予防☆炊飯器で簡単に‼ひじきとイワシの甘辛炊き込みご飯

貧血気味の方にはぜひ食べていただきたい、鉄分たっぷりのひじき。
そして、中々手を出しにくい魚(いわし)料理!

そんな2つを合わせて、炊飯器におまかせした甘辛の炊き込みご飯レシピ♪

魚料理と言っても、今回はお手軽な缶詰を使ってますよ‼

☆鹿尾菜(ヒジキ)の栄養と効能☆

「血のミネラル」といわれる鉄分が、血中のヘモグロビン*を生成したり、酸素の運搬を手助けするので貧血予防や冷え性防止効果が期待できます。
鉄分は、ビタミンCととることで吸収率が高まります。

体内で吸収されにくいカルシウムが豊富に含まれており、骨や歯などを形成するには不可欠で、骨粗しょう症予防に役立ちます。

骨や歯の発育を促すマグネシウムとマンガン、カルシウムを沈着させるのに必要なビタミンKも含まれるので、ストレスの解消にも役立ちます。

腸内善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維が豊富に含まれており、善玉菌を活性化させて増加をサポートしてくれる働きがあるので、便秘解消・改善効果や腸内のバランスを調節するのに役立ちます。

水溶性食物繊維が水分を含んでゲル化**し、糖質の消化や吸収スピードをゆっくりすることで、食後の血糖値の急激な上昇を抑える働きが期待できます。

ヘモグロビン*…血液中にある赤血球の中に存在するたんぱく質で、肺から全身へ酸素を運搬する役割をもつもの。

ゲル化**…液状からゼリー状に変化して凝固すること。

材料 (3合分)

  • ひじき(生):約50g
  • いわしの味付け缶詰:1缶(約100g)
  • しょうが:1片
  • :3合
  • :3合分(50ml減)
  • ☆白だし:大さじ1
  • ☆酒:大さじ1
  • ☆しょうゆ:大さじ1
  • ☆みりん:大さじ1
  • ☆さとう:小さじ1
  • ☆塩:小さじ1/4

①切るのはしょうがだけ!

①切るのはしょうがだけ!

しょうがはせん切りに切り、米は洗ってザルにあげておく。

②☆を入れたら全体を混ぜ合わせて!

②☆を入れたら全体を混ぜ合わせて!

炊飯器に米と水を入れ、50mlの水をとりだして、☆といわしの缶詰の汁を入れて混ぜ合わせる。

③入れて、炊飯器にお任せ☆

③入れて、炊飯器にお任せ☆

ひじきとしょうがを入れ、中心にいわしを入れてスイッチオン♪

④味が物足りなければ塩で調整!

④味が物足りなければ塩で調整!

炊けたら全体をよく混ぜ合わせ、味見をすれば完成‼︎

☆乾燥ひじきの場合☆

☆乾燥ひじきの場合☆

乾燥ひじきの場合はたっぷりの水で戻した後、しっかりともんで洗って、水気をしっかりと絞ってか使ってください。→汚れがあるため。

乾燥ひじきは、約15〜16gをたっぷりの水で戻してください。

☆因みに、今回はこちらの缶詰を使用。(甘辛醤油味です)

☆因みに、今回はこちらの缶詰を使用。(甘辛醤油味です)

コツ・ポイント

*生ひじきでも汚れがある場合があるので、洗ってください。

*イワシと一緒に食べることで、脳血栓予防効果や動脈硬化予防効果が期待できます。

栄養士まみ
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骨粗しょう症予防☆炊飯器で簡単に‼ひじきとイワシの甘辛炊き込みご飯
2018年05月18日

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