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ピクニックのお弁当に♪カルシウムたっぷりの☆じゃこライスバーガー~鶏テリマヨ~

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ピクニックのお弁当に♪カルシウムたっぷりの☆じゃこライスバーガー~鶏テリマヨ~

春になり、お弁当を持ってお出かけしたくなりますね♪

そんな時、カルシウムたっぷりのこんなサンドイッチはいかが?

ボリューム満点のがっつりバーガーです❤

☆ちりめんじゃこ/しらす干しの栄養と効能☆
骨や歯を作る成分のカルシウムが豊富に含まれており、イライラしたりする生理作用を抑えてくれる効果もあります。

カルシウムの吸収に必要なビタミンDも含まれているので、骨を強くしてくれます‼︎

血液をサラサラにしてくれ、脳や神経系の働きを高める働きのDHA(ドコサヘキサエン酸)、血液をサラサラにして、コレステロールを下げてくれる働きのEPA(エイコサペンタエン酸)が豊富に含まれています。

プリン体が多く含まれているので、尿酸値*が高い方は食べ過ぎにご注意ください。

「ちりめんじゃこ」と「しらす」の違いは、乾燥の具合で、より乾燥しているのがちりめんじゃこです。

尿酸値*…プリン体を代謝した時に生じる老廃物(燃えカス)の値のこと。

材料 (2人分)

  • ちりめんじゃこ:15g
  • わかめ(生):15g
  • ごはん(約330g):お茶碗2杯
  • ♦片栗粉:大さじ1~2
  • ♦塩:小さじ1/4
  • サラダ油:大さじ1~2
  • 鶏もも肉:1/4枚
  • 塩、胡椒:各少々
  • 片栗粉:大さじ1
  • ☆酒:大さじ1
  • ☆しょうゆ:大さじ1/2
  • ☆さとう:小さじ2
  • ☆酢:小さじ2
  • トマト:適量(輪切り2枚)
  • レタス:適量
  • マヨネーズ:適量

①皮面をフォークで刺すことで、皮が縮むのを防止!

①皮面をフォークで刺すことで、皮が縮むのを防止!

鶏もも肉は包丁で平らに広げてから、皮面をフォークで刺して、塩・胡椒を振っておく。

②大きさと形を整えながら!

②大きさと形を整えながら!

ごはんとちりめんじゃこ・わかめ・♦︎をよく混ぜ合わせ、4等分に丸めて、ラップで挟んで押しながら、直径約8〜10cmぐらい、幅は約1〜1.5cmぐらいに平らにする。

③少し焼き目がつくぐらいに焼いて!

③少し焼き目がつくぐらいに焼いて!

フライパンに油をひいて熱し②を焼いて、焼き目がついたらひっくり返して、焼き目をつける。《中火〜弱火》

④ひっくり返しながらからめて!

④ひっくり返しながらからめて!

同じフライパンで、①の鶏もも肉に片栗粉をまぶして皮面から焼き、焼き目がついたらフタをして約3〜5分蒸し焼きに、混ぜ合わせた☆を入れて絡める。《中火→中火〜弱火》

⑤順番にサンドして!

⑤順番にサンドして!

ごはん→レタス→トマト→鶏肉→マヨネーズ→ごはんの順にサンドすれば完成‼︎

コツ・ポイント

*カットわかめなら、約1〜2gをたっぷりの水で戻してください。

*鶏肉は、分厚いようであれば、たたいてください。

*ごはんをラップどうしで挟んだ方が、成形しやすいです。

*酢と一緒に食べる事で、デトックス作用が期待できます。

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2018年04月17日

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