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貧血予防に☆サバの水煮でホワイトソースなしの♪厚揚げサバグラタン

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貧血予防に☆サバの水煮でホワイトソースなしの♪厚揚げサバグラタン

魚料理、食べてますか?
作りたくない…という方も多いはず。

そんな方にオススメしたいこちらのレシピ☆

栄養たっぷりのサバの水煮缶を使って、ヘルシーなグラタンレシピのご紹介♪
ホワイトソースはありませんが、簡単で美味しいですよ〜❤︎

☆鯖(サバ)の栄養と効能☆

必須脂肪酸の一種のDHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)を豊富に含んでおり、中性脂肪やコレステロールを改善して血液をサラサラにするので、動脈硬化・高血圧などの予防に効果的です。

良質なタンパク質が豊富なので、体力を向上させて代謝をアップし、疲労回復効果に役立ちます。

皮膚や粘膜の健康維持に役立つビタミンB2が、糖質と脂質の代謝を良くする働きがあり、肌や髪を健康に維持してくれる効果があります。

ビタミンDは、カルシウムとリンの吸着を高め骨の健康に役立つので、骨粗しょう症予防やアンチエイジング効果が期待できます。

背骨の血合いの部分に鉄分を豊富に含んでいて、全身に酸素を運んでくれるので、貧血気味の方の味方になってくれます!

材料 (2人分)

  • サバ水煮缶:1缶(約190g)
  • 厚揚げ:1パック(2枚入り)
  • 玉ねぎ:1/4個(約60g)
  • 小ねぎ:約30g
  • ☆しょうが:1片
  • ☆マヨネーズ:大さじ2
  • ☆みりん:大さじ1
  • ☆塩、胡椒:各少々
  • ピザチーズ:適量(約50g)

①厚揚げはサイコロ状でもOK!

①厚揚げはサイコロ状でもOK!

厚揚げは約1.5cm幅に切り、玉ねぎはせん切りに、小ねぎは約2cm幅に切り、しょうがをすりおろす。

②水気が多くなるので、サバの汁は入れないで!

②水気が多くなるので、サバの汁は入れないで!

サバ缶の身だけをボウルに入れてほぐし、玉ねぎとしょうが・☆を入れてよく混ぜあわせる。

③加熱時間は調節して!

③加熱時間は調節して!

耐熱容器(グラタン皿)に厚揚げを並べて、②をのせてからピザチーズ・小ねぎをかけトースター600Wで15〜20分焼けば完成‼︎

コツ・ポイント

*厚揚げは、サイコロに切ってもOK!

*サバ水煮缶の汁は栄養もたっぷりでもったいないですが、今回は使用しません。
お味噌汁などに入れても美味しいので、お試しください。

*焼き時間は各家庭で違うので、調節してください。

*ネギとしょうがと一緒に食べることで、貧血予防効果や冷え性予防効果が、みそと一緒に食べることで肥満予防効果が期待できます。

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