料理レシピ

美容効果に‼魚臭さを取り除いて☆サバの梅みそ炒め

投稿日: 2017年11月8日更新日: 2017年11月8日

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栄養士まみさん

8歳と0歳の女の子のママ☆ 旬の食材を使い、栄養と効能・効果を交えなが...

いろんな料理で食べられる鯖（サバ）

そんなサバを使って、臭みを取り除いて作る炒め煮レシピのご紹介♪

☆鯖（サバ）の栄養と効能☆

必須脂肪酸の一種のDHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）を豊富に含んでおり、中性脂肪やコレステロールを改善して血液をサラサラにするので、動脈硬化・高血圧などの予防に効果的です。

良質なタンパク質が豊富なので、体力を向上させて代謝をアップし、疲労回復効果に役立ちます。

皮膚や粘膜の健康維持に役立つビタミンB2が、糖質と脂質の代謝を良くする働きがあり、肌や髪を健康に維持してくれる効果があります。

ビタミンDは、カルシウムとリンの吸着を高め骨の健康に役立つので、骨粗しょう症予防やアンチエイジング効果が期待できます。

背骨の血合いの部分に鉄分を豊富に含んでいて、全身に酸素を運んでくれるので、貧血気味の方の味方になってくれます！

材料 (２人分)

サバ：２切れ
ブロッコリー（小房）：約100ｇ
玉ねぎ：1/2個（100ｇ）
梅干し（種なし）：約12ｇ
しょうが：１片
片栗粉：大さじ1～2
☆酒：大さじ３
☆みそ：大さじ1
☆さとう：大さじ1
☆しょうゆ：小さじ1/2
サラダ油：大さじ1～2

①玉ねぎは少し大きめに！

サバは約4cm幅ぐらいに切り、ブロッコリーは小房に分け、玉ねぎはくし切りに、梅干しは包丁でたたいて、しょうがはみじん切りに切る。

②サバは下味を全体に！

サバは酒としょうゆ（分量外大さじ1と小さじ1）で約20〜30分ぐらい下味をつけておき、ブロッコリーは濡らしたキッチンペーパーで包んで600Wで約1分半加熱する。

③皮がきつね色になるぐらいまで！

汁を切ったサバに片栗粉をまぶして、油を入れて熱したフライパンで、皮面から焼いていく。《中火》

④サバはあまりつつき過ぎないで！

焼き目がついたらひっくり返して玉ねぎを入れて炒め、梅干しと☆を入れて約3分ぐらい炒め煮にする。《中火→弱火》

⑤スプーンなどで優しく炒めて！

ブロッコリーを入れて、水気がなくなるように絡めながら炒めれば完成‼︎《弱火》

コツ・ポイント

＊サバの骨が気になるようなら、中骨の部分を使ってください。
軽く炒めるのであるほうが形が崩れにくくなるのでオススメです☆
食べる時に、お気をつけください‼

＊☆を入れると焦げやすくなるので、弱火で炒め煮にしてください。

＊ブロッコリーと一緒に食べることで美容効果が、梅と一緒に食べることで疲労回復効果が、しょうがと玉ねぎと一緒に食べることでストレスの緩和効果が期待できます。