【重要なのは朝？】子供(1歳〜3歳)の「昼夜逆転」の治し方のコツ

子供の昼夜逆転、治し方を見つけるポイントは？

子供の昼夜逆転の生活、治し方に悩みますよね。

乳幼児期はお昼寝や、夜泣きがまだまだあったり。睡眠が不規則になりがちで、そこから昼夜逆転になってしまうことが多いようです。

もし子供が昼夜逆転してしまったらどのような治し方が有効なのでしょうか？

コツ1：朝に治し方の大きなポイント
コツ2：お昼寝について
コツ3：お昼寝後から夕方の過ごし方
コツ4：夕方から夜にかけての注意点
コツ5：夜中の対応

大きく上記の内容に分け、日常生活の中での治し方のポイントをご紹介します。

＜子供の昼夜逆転の治し方＞「体内時計」が胆？！

「体内時計」とは

○人には一日周期でリズムを刻む機能が備わっておりそれを「体内時計」と呼びます。

○特に強く意識しなくても、日中は心と体が活動状態になり、夜になると自然な眠りに導かれるのも、体内時計の働きのおかげ。

○体内時計は光を浴びることでリセットが行われます。

＜子供の昼夜逆転の治し方＞朝日を浴びる！

◎朝は光を浴びることが、昼夜逆転の治し方の最大のポイント

「朝は早起きが良い」ということは一般的認識としてもあると思いますが、大事なのは光を浴びることなんです。
「光をしっかり浴びる」ことで「体内時計」のリズムが整うと考えられています。

とはいえ、室内にいたままですと、強い光を浴びにくい場合もあるかと思います。
思い切って庭やベランダに出るようにしましょう。

通常室内の明るさは200〜500ルクスで、太陽光の約10分の1といわれています。たとえ曇りの日でも室内よりは外のほうが光が強く（室内の約5倍以上）、体内時計を目覚めさせるには十分だそうです。

雨の日の朝は室内の電気を明るめに設定し対応してみましょう。

＜朝に日光を浴びる＞ために＜朝の楽しみ＞を用意するのも治し方に有効

「楽しみ」があると、大人でも朝、起きる励みになりますよね。

朝、太陽の光をしっかり浴びるために、庭やベランダでできる「朝の楽しみ」を用意してみるのはいかがでしょう。野菜やお花を育て、水やり当番をお子さんに任せるのもおすすめです。

お子さんに「朝起きること＝楽しいことがある」と認識してもらい、それを朝に光を浴びるきっかけにしてはいかがでしょうか？

そして一般的にも言われていることですが、毎朝、遅くとも8時前までには起床し、朝食をとる、歯磨きをするなど朝のルーティーンを習慣付けるとよいようです。

＜子供の昼夜逆転の治し方＞お昼寝は明るい中で！

◎昼寝時に部屋を暗くしてしまうと体内時計が狂い昼夜逆転につながることが

室内の明るさは、外の自然光に合わせるのが一番。
お昼寝は長くても「3時間」を目安に「午後3時」までに切り上げましょう。

＜子供の昼夜逆転の治し方＞午後は体を動かす活動を！

◎午後もできるだけ体を動かす場面をつくることも！昼夜逆転の生活の治し方の一つ

午前中に公園に行ったから午後はお家で、というご家庭も多いかと思います。
近場へのお買い物ならば、自転車から徒歩にして、お子さんと一緒に歩くなど、生活の中に運動を取り入れるのもおすすめです。

＜子供の昼夜逆転の治し方＞夕方から夜までの過ごし方

◎夕方以降はテレビなど明るい画面や、明る過ぎる照明は避ける

夕方から夜にかけて強い光を浴びると、神経が高ぶり、入眠の妨げにつながると言われています。リビングの照明なども一度見直すのはいかがでしょうか？


◎8～9時には就寝する習慣を

1歳〜3歳ぐらいの子供には「11時間〜14時間」の睡眠が必要と考えられています。

お昼寝の時間と合わせて、調整してみてください。


◎夕飯、入浴は早めに

寝かしつけの時間に胃や腸が消化活動していると眠りにくくなる、と言われています。
寝る2時間ぐらい前までに、ゆとりをもって夕食を済ませたいですね。

また、入浴に関しても、寝かしつけ直前に入浴するのは避けた方が寝付きが良いでしょう。

就寝前に入浴を行い、深部体温を上げておくと、入眠時に体温が下がりやすくなり、深い睡眠につながると言われています。このチャンスを利用すると、すんなりとスムーズに寝付くことが出来るんです。

ただし、就寝直前に熱いお湯に入ると覚醒しやすくなるため、お湯の温度は40℃以下、就寝の1時間から2時間前に入浴を済ませておくとよいでしょう。

＜子供の昼夜逆転の治し方＞夜中起きてしまったら･･･

◎夜中にお子さんが起きてしまっても、なるべく照明を暗めか、付けずに対応する

パッと強い灯りがつくことで眠気がさめてしまうと、そこから入眠に時間がかかってしまいます。「体内時計」が光によって狂ってしまい、昼夜逆転の治し方へマイナスに作用する可能性が。
なるべく暗い状態で、対応することを心がけましょう。

枕元の読書灯などをつけるときは、優しい色の光が灯るようにしておきましょう。

暗闇で枕元のスマホなどを光らせて照明代わりに使うのはNGです。部屋全体を明るくせず部分的とはいえ、光が強すぎて体内時計を狂わす原因になりかねません。

おわりに

いかがでしたか？子供の昼夜逆転の治し方のコツは、まず朝に光を浴びて「体内時計」を意識し、規則正しい生活習慣を身につけることなんですね。

1歳ぐらいからは神経系統が発達する時期なので、リズムを作り、落ち着いた生活を心がけたいですね。

〈参考サイト〉
武田薬品工業株式会社「体内時計.JP」
厚生労働省健康局 :「健康づくりのための睡眠指針2014・44ページ7-③朝目が覚めたら日光を取り入れる（pdf資料）」