料理レシピ

血液をサラサラに♪サワラのみぞれ煮

投稿日: 2017年2月1日更新日: 2017年3月6日

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栄養士まみさん

8歳と0歳の女の子のママ☆ 旬の食材を使い、栄養と効能・効果を交えなが...

春が旬のサワラ♪

臭みが少なく、魚の苦手な方も食べやすい魚なんです！

そんなサワラを使ったさっぱりと食べられるレシピのご紹介♪

☆鰆（サワラ）の栄養と効能☆

血栓を予防し、血液をサラサラにして血圧を下げてくれるEPA（エイコサペンタエン酸）が豊富にあり、高血圧や動脈硬化の予防になります。

脳や神経細胞を活性化するDHA（ドコサヘキサエン酸）も豊富にあり、記憶力や学習能力を高めてくれる効果が期待できます。

骨粗しょう症予防が期待できる、カルシウムやリンの吸収を促進する効果があるビタミンDが、骨の健康維持に役立ちます。

「赤いビタミン」と言われるビタミンB12が豊富にあり、血液中の赤血球を作って造血作用があるので、貧血予防に効果的です。

カリウムが多く含まれているので、体内のナトリウム（塩分）を体外へ排出して、むくみや高血圧予防効果が期待できます。

春を告げる魚と言われますが、関西地方は春〜初夏、関東地方では冬が美味しいとされています。

カロリー→100g中で117kcal
糖質→100g中で0.1g

材料 (２人分)

サワラ：２切れ
大根：約200ｇ
長ネギ：１本
☆水：200ｇ
☆白だし：大さじ２
☆しょうゆ：小さじ1/2
☆さとう：小さじ１
しょうが（輪切り）　：２枚
サラダ油：大さじ２～３

①塩を振って臭み消し！

サワラを半分に切って、塩（分量外少々）をふりかけしばらく置いておく。

②大根は軽く水分をきります

大根はすりおろして汁を切っておき、長ネギは白い部分を約5cm幅に切り、緑の部分は斜めにせん切りにしておく。

③水分が出るのでふいてください

サワラをキッチンペーパーでふいて、片栗粉（分量外大さじ1）を薄くつける。

④皮面から焼くのがポイント！

フライパンに油を入れて熱し、サワラと長ネギの白い部分を焼き目がつくまで焼いて、一度取り出しておく。《中火》

⑤さとうを溶かす程度加熱

取り出したフライパンに、☆をいれて煮立たせる。《中火》

⑥中まで味を染み込ませます！

サワラとしょうがをいれて、アルミホイルで落しブタをして約5〜7分ぐらい煮込む。《中火〜弱火》

⑦サッと煮込めばＯＫ！

大根と長ネギの青い部分をいれて、約2〜3分ぐらい煮れば完成‼︎《中火〜弱火》

コツ・ポイント

＊サワラに塩をまぶすことで、臭みをとります。

＊⑤で☆を入れる際は、油を拭かずにいれてください。
→油に栄養素（DHA・EPAなど）が流れ出ているため。

＊にんじんを入れたい時は、⑤でいれてください。

＊盛り付ける際は、（食べても大丈夫ですが…）しょうがは取り除いています。

＊大根と一緒に食べることで、動脈硬化の予防効果が期待できます。