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プランクチャレンジで体幹トレーニングをしよう!

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プランクチャレンジで体幹トレーニングをしよう!

こんにちは!
私が最近はまっているプランクチャレンジを紹介します!

プランクというトレーニングは、おなか回りだけでなく全身の筋肉を程よく使うため、
体のあちこちがちょっとずつ鍛えられるので、
脂肪の燃焼やインナーマッスルの強化に良いとされています。

プランクチャレンジはそんなプランクを(ほぼ)毎日ちょっとの時間をやって、
1ヵ月頑張ろう!といったものになります。
詳しいやり方を説明していきます。

プランクを行う

プランクを行う

プランクは図のような体制をキープします。

ポイントは2つです。

1つ目は肘を床につけるのですが、このとき、
肩からまっすぐ床に向かっていることです。
2つ目はお尻が上がりすぎないことです。

どちらも感覚で行うと難しいので、
初めのうちは誰かに見てもらったり、鏡を使ったり、
スマホのカメラを使ったりして確認すると良いでしょう。

プランクチャレンジを進める1

プランクチャレンジでは(ほぼ)毎日、ちょっとずつプランクを行います。

01日目:20秒
02日目:20秒
03日目:30秒
04日目:30秒
05日目:40秒
06日目:休憩
07日目:45秒
08日目:45秒
09日目:60秒
10日目:60秒
11日目:60秒
12日目:90秒
13日目:休憩
14日目:90秒
15日目:90秒
16日目:120秒
17日目:120秒
18日目:150秒
19日目:休憩
20日目:150秒
21日目:150秒
22日目:180秒
23日目:180秒
24日目:210秒
25日目:210秒
26日目:休憩
27日目:240秒
28日目:240秒
29日目:270秒
30日目:300秒

プランクチャレンジを進める2

最終的に300秒をやることになります。
大変ですよね…。。でも大丈夫です。

プランクチャレンジは1回のプランクでその時間をキープするものではありません。

自分のペースで、無理なくできる程度に小分けにして、
合計したキープ時間としてその時間を満たせば良いのです。

試しに初めの20秒をキープできるか試してみましょう♪
きっとプルプルして大変だと思います笑

5秒を4回とか、頑張って10秒を2回とか。
そんな具合に小分けにして頑張っていきましょう!

プランクの負荷を上げる・下げる

プランクの負荷を上げる・下げる

もしプランクをキープするのがつらければ負荷を下げることもできます。

負荷を下げるには、膝をつくと良いでしょう。
膝をついてもお尻が上がりすぎないよう、
肘がまっすぐに床についている、
ということを意識するようにすると良いです。


逆に物足りないような人は負荷を上げましょう。

プランク中に片足を軽く上げてみてください。
途端に苦しくなると思います。

この時間でキープが長くできるようになれば
なかなかの体に仕上がっていると思います。

プランク中にやれること

スマホを顔の真下において海外ドラマを見ながらプランクをしています笑

でも、さすがに長時間プランクを続けられないので、
10-20秒ほどの小休憩を間に挟むようにしているようのですが、
ついつい休憩時間が伸びしまいます…;;

プランク中に手を動かすことは難しいですが、指先の自由は効くので、
スマホを使って漫画を見るのもいいかもしれないですね!

コツ・ポイント

ネット上ではおなかがペタンコになる、なんて記述もありますが、
いまやってみている経験上では、そこまで行くにはプランクだけでなく
他のトレーニングを併用したり、
もしくはもっと時間をかけていく必要があるかと思います^^;

短い期間で大量にやるのもいいですが、それでは続きにくくなってしまうので、
本当に少しでもいいので、長く続けられるように自分にご褒美を用意するなど工夫を凝らして頑張りましょう!

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2016年08月19日

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