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【レシピ】スズキとアボカドのマリネ

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【レシピ】スズキとアボカドのマリネ

今回紹介するのは、ソースにも具材にもアボカドや野菜をつかった、栄養満点なマリネのレシピです!

材料 (所要時間:30分、分量:4人分)

  • スズキ:500g
  • ニンニク:2~3かけら
  • :小さじ1~1.5
  • コショウ:小さじ1
  • パクチー:1/4カップ
  • ライム果汁:3/4カップ
  • 赤玉ねぎ:半分
  • ミニトマト:1カップ
  • キュウリ:1カップ
  • アボガド:1個
  • オリーブオイル:1個(お好み)
  • 材料【アボガドソース】
  • アボガド:2/3カップ
  • パクチー:1/3カップ
  • :2/3カップ
  • オリーブオイル:大さじ1
  • :小さじ1
  • コリアンダー:小さじ1
  • ライムの果汁:1/3カップ
  • ニンニク:2かけら
  • コショウ:適量

女性に好まれることの多いアボカド。ビタミンEが多く含まれているので、がんや動脈硬化、老化防止に効果があるといわれています。しかし、取りすぎには気を付けましょう。
(※ビタミンEは、1日に267mg以上摂取すると死亡率が高まる可能性が指摘されています・ジョンズホプキンズ大学)
そうはいっても、各種ビタミン、鉄やリンなどのミネラルも豊富に含んでおり、体内の余分なナトリウムを排泄してくれるカリウムも多いので、高血圧予防や脳梗塞予防、心筋梗塞予防などにも効果が期待できます。

個のレシピの中で最もエネルギー量が大きいアボガドは、100gに対して187kcalあります。
2番目にエネルギー量の大きいドリアンは133kcal、3番目はバナナの86kcalとなっています。
けっしてカロリーが低いわけではありませんが、豊富な栄養素を摂ることができますよ!

下ごしらえ

・スズキは2cm弱の大きさのサイコロ状にカットする。
・ニンニクは細かくみじん切り。
・パクチーも細かく刻んでおく。
・唐辛子は種を取って、細かく刻む。
・ミニトマトは半分に、キュウリはサイコロ状に切っておく。

作り方

作り方

① 赤玉ねぎを細かくして 塩を振りかけます。そして15分ほど置いておきましょう。玉ねぎから水分を出して苦みを取ったら、しっかりと水で流しましょう。
② 魚、ニンニク、玉ねぎ、塩コショウ、唐辛子、ライムの果汁をボウルに入れてしっかりとかき混ぜて冷蔵庫で少なくとも20分置いておきます。
③ お皿に盛り付ける前に、パクチー、キュウリ、ミニトマト、そしてオリーブオイルを加えて再度しっかりとかき混ぜます。味を見ながら塩を加えていきます。アボガドは柔らかくしすぎないために最後に入れるのがおすすめです。

アボガドソースの作り方

① まず、全ての材料をミキサーにいれて滑らかになるまでしっかりと混ぜます。材料がうまく混ざらない時には水を少量加えてみましょう。
② マリネとアボガドソースをお皿に盛り付けて完成です!

コツ・ポイント

お好みでエビなどを加えても美味しく召し上がれますよ!

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2016年04月01日

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