たんぱく質は、筋肉や皮膚、臓器、内臓、毛髪などからだをつくる重要な成分です。水に次いで身体に多く含まれ、代謝を調節したり、免疫物質として病気から守ったりする働きもあるといわれています。
たんぱく質はアミノ酸からできていますが、なかには体内で合成することができない種類のアミノ酸もあるため、食事から直接摂ることが不可欠（「必須アミノ酸」と呼ばれるものがこれにあたります）。たんぱく質が不足すると、筋肉量が減ることになり、体力の低下とともに代謝の低下にもつながりかねません。
筋肉量を維持し、健康な身体を保つには、たんぱく質をしっかり摂る毎日の食事が大切といわれています。
ではそのたんぱく質、毎日どのくらい摂ればいいのでしょうか？実は、年齢や性別等によって必要とされる量は異なっており、厚生労働省が示す1日の推奨量は以下のようになっています。
男性 18歳～64歳 1日あたり65g
男性 65歳以上 1日あたり60g
女性 18歳～64歳 1日あたり50g
女性 65歳以上 1日あたり50g
妊婦 中期 上記プラス5g
妊婦 後期 上記プラス25g
授乳婦 上記プラス20g
※出典元：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025版）」
65歳以上の方は、筋肉量の減少や生活習慣病を防ぐために、基準量をきちんと摂ることがすすめられています。
たんぱく質の摂り方で大切なのはバランス。タイミングとしては、１日3回、朝昼晩と必要量（1食20gほど）を分けてバランスよく摂ると、たんぱく質の体内吸収と利用にとって、効率がよいといわれています。
また、たんぱく質は、肉・魚・卵・乳製品といった「動物性」と、豆腐や納豆などの大豆製品、ナッツ、穀類といった「植物性」とに分けられますが、多種類のたんぱく質をバランスよく組み合わせて摂ることもポイント。
さらに、ビタミンやミネラル、炭水化物と一緒に摂取することで、利用効率・吸収効率が良くなるといわれています。たんぱく質だけでなく野菜なども合わせて、上手に摂りたいですね。
ふだん食べている食品の中でも、たんぱく質の定番といえば「魚と肉」です。めばちまぐろやかつお、さけ、ぶり、さばなどには100gあたり15～20g含まれています。
お肉もたんぱく質が豊富で、鶏のささみ、むね肉をはじめ、豚ヒレ、豚ロース、牛ヒレにも100gあたり15～20g含まれています。
卵は1個あたり約6g、木綿豆腐1丁には約20g、糸引納豆1パックには約6g、牛乳コップ1杯にも約6gが含まれています。
※出典元：文部科学省「食品成分データベース」
毎日のメニューでは、必要なたんぱく質量を目安にしながら、ごはん、パンなどの主食のほか、肉または魚を使った一皿をメインに、野菜や大豆製品を使った副菜を、バランスよく組み合わせるのがポイント。
たとえば曜日ごとに、魚、豚肉、鶏肉など、メインのたんぱく質を決めておくと、買い物や冷蔵・冷凍保存の計画も立てやすいかも。
メニューに悩んだり食材の買い置きがなかったり、あるいは時短で手軽に食べたい時には、冷蔵おかずや冷凍食品を使うのも一つの方法。
たとえば『おかずの定期便 FitDish』には、たんぱく質摂取をサポートする【たんぱく質コース】があり、約40種類の主菜から毎月セレクトされたものが届くので、便利で安心です。
魚料理・肉料理ともに豊富なバリエーションがあり、主菜は手軽に、副菜は我が家流でとバランスを考えながら献立を立てるのもいいですね。
毎日そして年を重ねても健康に過ごせるように、日々の食事での「たんぱく質」の摂取を意識してみませんか。（研究員A）
FitDish 暮らしニスタ研究会
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