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高たんぱく低カロリーなお弁当

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Montana
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高たんぱく低カロリーなお弁当

ジム通いも3年目、今は週に2回を目安に筋トレ(+有酸素運動少々)しています。
この3年で作る料理にも変化があり、脂質を抑えたバランスのよい食事を心がけるようになりました。

お弁当は平日毎日、家族3人分を作っています。
このお弁当は勝ち飯コンテスト2021で入賞したもの。
高たんぱく低カロリーになるように工夫していますが、物足りないお弁当にならないよう、干し椎茸の旨味やチーズのコクを活かし、さらに見た目も美味しそうに見えるようにしています。

このお弁当の秘密

このお弁当の秘密

「油揚げの鶏ひき肉詰め」
パン粉をつけて油で揚げるよりヘルシーな上、ただの鶏つくねよりボリュームが増し、満足感がでる。
フライパンで焼くときは油揚げから油分が出るので、油は使わない。
鶏ひき肉に生椎茸、カボチャを細かく切ったものを入れ、さらに麩を細かく砕いたものをつなぎとして入れる。麩は低糖質、低脂質、高たんぱくな食材。

「鶏ささみのインゲン巻き」
鶏ささみは塩麴で下味をつけることでしっとり柔らかくする。

「切り干し大根」
鶏ひき肉を入れることでボリュームアップ。
干し椎茸の戻し汁を使い、無駄なく、うまみを追加。

「小松菜のおひたし」
貧血なので、鉄分の多い小松菜を積極的に摂る。
お弁当箱の中で水分が出ると嫌なので、鰹節にめんつゆを含ませたものを添える。

「海苔とチーズの卵焼き」
干し椎茸の戻し汁で、無駄なく、うまみを追加。

「鶏ひき肉と豆腐のそぼろ」
鶏ひき肉と同量の水切りをした木綿豆腐を使い、ヘルシーに。
肉を減らすと物足りなくなるが、干し椎茸を使い、うまみでカバーする。

※干し椎茸
野菜は干すことで栄養価が高くなり、うまみが増す。今回は戻した干し椎茸は「鶏ひき肉と豆腐のそぼろ」に入れ、戻し汁は「切り干し大根の煮物」と「卵焼き」に使った。

コツ・ポイント

家族が別々の場所で食べるお弁当。お昼にほっと一息できるお弁当を目指して、日々研究中。
手間のかかるデコはやりませんし、フルタイム(残業の毎日、、、)なので、朝はとても忙しく、お弁当作りは時短になるよう、前日までに下準備しておくのが鉄則です。
日々のお弁当はインスタグラムに投稿しています。
https://www.instagram.com/montana_life1907/

毎日の食習慣としてヨーグルトを食べる方は多いと思いますが、バタバタの朝は準備がちょっと面倒だったりしませんか。そんな忙しい人には「のむヨーグルト」がおすすめなんです♪
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Montana
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高たんぱく低カロリーなお弁当
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