料理レシピ

ほったらかしでOk!アレンジ可能☆動脈硬化予防に！オイルサーディンのペペロンチーノ

投稿日: 2019年11月10日更新日: 2019年12月25日

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栄養士まみさん

13歳と5歳の女の子のママ☆ 旬の食材を使い、栄養と効能・効果を交えな...

今が旬の「鰯（いわし）」

その鰯を使って、ほっとくだけで、アレンジ万能の1品ができちゃいますよ♪

☆鰯（イワシ）の栄養と効能☆
悪玉コレステロールや中性脂肪の数値を低下させて、動脈硬化を予防する効果のあるDHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）が豊富に含まれています。
DHAやEPAには、インスリンを増やすホルモンを生成する働きもあるので、糖尿病予防が期待できます。

イワシペプチドが、血圧を上げようとする酵素の働きを抑制してくれる効果があるので、高血圧予防・改善に期待できちゃいます。この効果は、加熱することで約2倍にアップされます。衣をつけて油で調理するとほぼ100％摂取することが可能！

ビタミンB群やコエンザイムQ10が豊富に含まれていて、ビタミンB群によって新陳代謝を促進するので、肌の乾燥やニキビなどを防ぐ効果が期待できます。

コエンザイムQ10は、しわの深さや長さを目立たなくする効果があり肌の角質層から蒸発する水分量が減少し、肌荒れや乾燥肌の改善の効果が期待できます。

DHAとEPAは空気に触れると酸化してしまうので、緑黄色野菜と一緒に食べることによって酸化するのを抑制し、より良いものを摂取することができます！

材料 (2人分)

イワシ〈オイルサーディン〉：3尾
にんにく〈オイルサーディン〉：1片
唐辛子〈オイルサーディン〉：1本
☆オリーブオイル〈オイルサーディン〉：200ml
☆サラダ油〈オイルサーディン〉：50ml
塩〈オイルサーディン〉：小さじ1
〈ペペロンチーノ〉オイルサーディンの油：大さじ1
〈ペペロンチーノ〉オイルサーディン：1尾分
〈ペペロンチーノ〉えのき茸：50ｇ
〈ペペロンチーノ〉かいわれ大根：1/2パック
〈ペペロンチーノ〉パスタ：160～200ｇ
〈ペペロンチーノ〉にんにく：1片
〈ペペロンチーノ〉唐辛子：1本
〈ペペロンチーノ〉塩・胡椒：各少々

【イワシのオイルサーディン】❶頭側から必ず三枚おろしに！

イワシは頭と内臓を取り出し、手開きで3枚おろしにする。

中骨に親指を入れて

頭から尻尾まで開いていきます

中骨を取り除き

難しかったら、身を抑えながらとり除く。

❷塩を振って臭みを消して！

各ヒレを取り除いたら、両面にまんべんなく塩をふって、約15分ぐらい置いておく。

❸じっくりと弱火で！

にんにくは輪切りにスライスし、唐辛子は種を取り除いて小口切りにし、キッチンペーパーでイワシの水分を取り除いてフライパンに並べ、にんにくと唐辛子・オリーブオイル・サラダ油を入れて煮込む。《弱火》

❹沸騰させすぎないように、ゆっくりと！

小さい泡がフツフツ出るぐらいに、約30分煮込めば完成‼︎

①オイルサーディンは、手で割けばＯＫ！

にんにくは輪切りにスライスして、唐辛子は種を取り除いて小口切りにし、オイルサーディンは一口大、えのきは石づきを切り落として半分に切り、かいわれ大根の根元を切り落とす。

➁お好みの硬さに！

パスタは表示通り茹でる。《中火～弱火》

③香りが出るまで弱火で！

フライパンに、オイルサーディンオイル・にんにくと唐辛子を入れて熱し、香りが出てきたらえのき茸を炒める。《弱火〜中火》

④かいわれ大根を入れる時は、余熱でＯＫ！

イワシと茹で上がったパスタを③に入れて炒め、かいわれ大根を入れて、塩・胡椒で味を整えれば完成‼︎《中火》

コツ・ポイント

＊イワシの内臓を丁寧に取り除いて、塩をふることで臭みを取り除けます。

＊オイルサーディンで煮込む時は、弱火でじっくり煮てください。

＊オイルサーディンは、ほったらかしででき、アレンジ可能でバケットにのせたりしても美味しいですよ♪

＊イワシとオリーブオイルを一緒に食べることで、動脈硬化予防効果が期待できます。