料理レシピ

【お弁当にオススメ‼】食物繊維でストレス解消☆ごぼうとそぼろのわさび醤油炒め煮

投稿日: 2019年6月12日更新日: 2019年6月12日

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栄養士まみさん

8歳と0歳の女の子のママ☆ 旬の食材を使い、栄養と効能・効果を交えなが...

食物繊維が豊富な牛蒡（ごぼう）

そんなごぼうを使って、お弁当にオススメなおかずレシピのご紹介♪
甘辛の味付けで、ほんのりわさび味が美味しいですよ！

☆牛蒡（ごぼう）の栄養と効能☆
水溶性食物繊維のイヌリンが豊富に含まれており、腸の働きを整えてくれ、血糖値の上昇を抑えてれる働きがあります。

皮近くにあるので、皮はむがずに食べるのがオススメ♡

不溶性食物繊維のリグニンも豊富で、腸内の水分を吸収して膨らんで刺激し、腸のぜん動運動を活発にするので、便秘解消や大腸がん予防などに効果が期待できます。

カリウムがナトリウム（塩分）を体外へ排出して、むくみ解消や高血圧予防に効果があります。

皮には、ポリフエノールの一種であるクロロゲン酸やタンニンが含まれていて、過酸化脂質*の発生を抑える働きがあるので、老化防止やアンチエイジング効果が♡

過酸化脂質*…コレステロールや中性脂肪の脂質が、活性酸素によって酸化されたもの。

カロリー→100ｇで65kcal
糖質→100gで2.9g

材料 (2人分)

ごぼう：1本
合挽ミンチ肉：50ｇ
サラダ油：大さじ1
☆水：200ml
☆白だし：大さじ1
☆みりん：大さじ1
♦しょうゆ：小さじ2
♦わさび（チューブ）：小さじ1/2
♦片栗粉：小さじ1/2

①土を落とす程度でOK！ごぼうの風味を味わって☆

ごぼうはアルミホイルで土を落とし、約4cm幅に切り、縦1/2〜1/4等分に切る。

➁ごぼうに油を絡めるように！

フライパンに油を入れて熱し、合挽きミンチを入れて炒め、ごぼうを入れて油を絡めるようにして炒める。《中火〜弱火》

③ごぼうが柔らかくなるぐらいまで！

☆を入れて、フタをし約10分ぐらい柔らかくなるまで煮る。《中火〜弱火》

④わさびの風味を無くさないように、炒めすぎないで！

♦︎をよく混ぜ合わせ、水気が少なくなったフライパンに入れて全体に絡めるように炒めれば完成‼︎《中火〜弱火》

コツ・ポイント

＊ごぼうはアルミホイルをくしゃくしゃにしたもので（タワシでも）、土を落とすように軽くこすってから使ってください。→皮をむいだり、水にさらすと旨味や風味が飛ぶので注意！

＊♦︎は、片栗粉を入れるのでよく混ぜ合わせてから入れてください。

＊合挽きミンチ肉（豚肉）と一緒に食べることで、ストレス解消効果が期待できます。