料理レシピ

骨粗しょう症予防に！レンジ加熱で時短調理☆ブロッコリーと豆腐の中華蒸し炒め

投稿日: 2017年11月27日更新日: 2017年11月27日

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栄養士まみさん

8歳と0歳の女の子のママ☆ 旬の食材を使い、栄養と効能・効果を交えなが...

付け合わせに使われることの多いブロッコリー。

そんなブロッコリーをヘルシーな豆腐と合わせた、中華蒸し炒めレシピのご紹介♪

レンジ加熱で時短調理で、栄養素も損なうことなくとれますよ！

☆ブロッコリーの栄養と効能☆

鼻やノドの粘膜の抵抗力が高めるビタミンAとビタミンCがあり、免疫力がアップするので風邪予防効果となります。

ビタミンCが、メラニンの生成を防いでくれるので、美白効果も期待できます。

抗酸化作用をもつポリフェノールやビタミン類によって、アンチエイジング効果が♡

食物繊維が豊富に含まれており、食べたものを消化するのを手助けし、便秘の解消や食べ過ぎ予防となるのでダイエット効果になります。

茎の方が、ビタミン類や食物繊維が豊富に含まれているので、捨てることなく食べてくださいね♪

加熱すると水溶性の栄養成分失われるので、レンジ調理がオススメ♪

材料 (2人分)

ブロッコリー（小房）：約100g
豚もも切り落とし肉：100g
絹豆腐：1丁
にんじん：30g
しょうが：1片
☆塩、胡椒：各少々
☆水：150ml
☆酒：大さじ1
☆鶏がらスープの素：小さじ2
☆しょうゆ：小さじ1
ごま油：小さじ1/2～1
♦片栗粉：小さじ1
♦︎水：大さじ1

①肉に酒をもんで柔らかく♡

ブロッコリーは小房にし、豆腐は16〜20等分に切り、豚肉は一口大に切って酒（分量外大さじ1）でもみ、にんじんは短冊切りに切ってから、しょうがはみじん切りに切る。

②煮崩れ防止とぷるぷるに♪

鍋に水と豆腐を入れて沸騰したらザルにとり、にんじんとブロッコリーは、濡らしたキッチンペーパーで包んで600Wで1分半加熱する。

③肉に味を染み込ませるように煮込んで☆

フライパンを熱して豚肉を炒め、豆腐とにんじん・しょうが・☆を入れて、約3〜5分加熱する。《中火》

④♦︎はしっかり混ぜ合わせて入れて！

ブロッコリーを入れて約3分ぐらい煮込み、♦︎でとろみをつければ完成‼︎《弱火》

コツ・ポイント

＊にんじん→ブロッコリーの順に耐熱容器に重ねて、濡れたキッチンペーパーで包んで加熱すると、一度で加熱できます。→時短！

＊豆腐を一度茹でることによって、ぷるぷるの食感になり、形が崩れにくく、味が染み込みやすくなります。

＊豆腐と一緒に食べることで骨粗しょう症予防効果が、豚肉と一緒に食べることで脳の活性化に効果が期待できます。