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DHA&EPAが豊富!ビタミンたっぷり厚盛りサンドイッチ弁当♪

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DHA&EPAが豊富!ビタミンたっぷり厚盛りサンドイッチ弁当♪

青魚には血液をサラサラにするEPAやDHAが豊富に含まれます。
EPAやDHAには、脳の細胞膜を柔らかくする作用があると言われていて、脳が活性化して記憶力がアップにも役立つようです。
炎症を抑える作用により、疲労回復や持久力に効果があったりすることもわかってきていることから、スポーツ栄養において注目を集めているそうです。
血流を良くするのでアイチエイジングに欠かせない栄養素でもあります。

そんな、素晴らしい栄養素がたっぷり含まれているイワシは今が旬の真っ只中。
なので、脂がのっているイワシを美味しく食べられる、お子様や働き盛りのパパなど、老若男女にお勧めしたいサンドイッチを紹介したいと思います。

野菜のビタミンCを加えることにより相互作用で体に吸収されますので食べさせてあげてくださいネ♪


材料 (2人分)

  • :2尾
  • 薄力粉:大さじ6
  • :大さじ4
  • パン粉:大さじ8
  • 8枚切り食パン:2枚
  • マヨネーズ(ハーフカロリー):適量
  • 中濃ソース:適量
  • 紫キャベツ(千切り):2枚
  • マヨネーズ(ハーフカロリー):大さじ1
  • きゅうり(長めの斜め切り):1本
  • フリルレタス:1枚
  • :少々

鰯をフライにする。

①包丁で背ウロコをそぎ落としたら頭を切り取る。
②腹から肛門の部分まで、包丁を手前に引く感じで切れ目を入れて包丁で内蔵をかき出す。
③流水で腹や骨の部分を洗う。骨に血あいがあるので指先でこすりながら洗い流す。
④キッチンペーパーで水分を拭きとったら腹から親指を入れて中骨にそって左右に開いていく。
⑤中骨を引きながら身が骨にくっつきそうでしたら指を添えながら尾のところまで外す。尾の所で骨を折る。
⑥ペーパーで余分な水分をふく。
これで完了です。
せっかくの脂はそのまま残しておきます。

小麦粉をまぶしてパン粉をつける。

⑦ボウルに分量の薄力粉を入れて開いたイワシを薄力粉にまぶす。
⑧まぶした残りの薄力粉の中に分量の水を入れて混ぜる。
⑨ ⑦のイワシを絡めてパン粉をつける。

イワシをカラリと揚げる。

⑩フライパンの底から1.5~2cmの植物油を注ぎ入れて170度に加熱する。
⑪ ⑨のパン粉に漬けたイワシをきつね色になるまでカラっと揚げたら網にのせて油を切る。

サンドイッチを組み立てる。

サンドイッチを組み立てる。

⑫眺めに切ったラップの中央に食パンを一枚置く。その横に上にのせるパンを置く。
両方の食パンにマヨネーズと中濃ソースを適量まぶす。
その上にフリルサラダ菜をのせ、きゅうりを一列にのせる。
マヨネーズで和えた紫キャベツをのせる。
⑬手で平らにしたら油を切ったイワシのフライを2枚のせる。
⑭上から横に置いておいたパンをのせる。

サランラップできっちりと包む。

サランラップできっちりと包む。

⑮半分に切るサイトの方をきっちりと中の具材を包みこむように抑えながらサランラップで包む。
⑯開いた側の方を、もう一枚のラップで十字になるように軽く包む。

半分に切る。

半分に切る。

⑰かなり厚盛りですが、これで野菜は約350gです。
2人分なので一人150gです。
これぐらいは食べたいと思い作ってみましたが、
野菜のシャキシャキとした歯ごたえが美味しいですし、
体にも良いのでお勧めしたいです!

お弁当箱に詰める。

お弁当箱に詰める。

お昼に頂きましたがとっても美味しいです(#^^#)

コツ・ポイント

キャベツの千切りは若干太く、細く刻まない方が美味しく出来ます。

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Rune
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ナチュラルフードコーディネイターの資格を持ち、アンチエイジング、マクロビオティック、オーガニック料理家として執筆をして活躍してます。2014年に海外から25年の生活にピリオッドして帰国。料理家と...
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2017年10月18日

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