・れんこんは皮を剥いて0.7mm厚さの半月切りにし5分水にさらしザルに上げておく。かぼちゃは食べやすい大きさに切る。いんげんは斜め3等分に切る。
・ひじきはたっぷりの水でもどして食べやすい長さに切る。
作り方
1．鍋にれんこん、かぼちゃを入れたらAを加えてざっくり混ぜ20分ほどおく。
2．水を注ぎ入れて中火にかけ、煮立ったらひじきを加える。
3．汁気がなくなってきたらいんげんを加えてひと混ぜし、煮詰めて完成。
厚揚げ 1枚
片栗粉 適量
A【醤油 大さじ2、みりん 大さじ2、砂糖 大さじ1、水 大さじ0.5、すりおろしにんにく 小さじ1、一味 適量】
こめ油 適量
・厚揚げはキッチンペーパーに包んで軽く押さえ余分な油を吸い取ったら、厚さ半分に切り縦3等分に切って両面に片栗粉をまぶす。
・Aを混ぜ合わせておく。
作り方
1.フライパンにこめ油を熱し、厚揚げを並べて両面こんがり焼き色が付くまで焼く。
2.余分な油を拭き取り、Aを加えて汁気がなくなるまで煮焼きしたら完成。
ブロッコリー 1/2房
A【ごま油 大さじ1、塩 小さじ0.3、白すりごま 適量】
作り方
ブロッコリーは小房に分けて沸騰した湯で1分半茹で、ザルに上げて粗熱を取り、ボウルに入れてAで和えたら完成。
にんじん 40g
玉ねぎ 40g
A【納豆 1パック、醤油 大さじ1.5、こめ油 大さじ4】
お好みのサラダ お好み量
・にんじんと玉ねぎは少し小さめの適当な大きさに切る。
作り方
フードプロセッサーににんじん、玉ねぎ、Aを入れて滑らかになるまで攪拌したら完成。サラダにかけて。
大きめの平皿奥に小鉢に入れた納豆ドレッシングを置き、横にサラダを盛り付ける。
サラダの下にひじき煮を盛ったら横にご飯を盛り、ご飯の上に厚揚げをのせる。
中央の空いた部分にブロッコリーをのせて彩のいいワンプレート完成です。
お肉なしですが豆腐で植物性のたんぱく質、他にもカリウム、食物繊維、鉄分などたくさんの栄養を一気に美味しく摂取できちゃいます。
煮込みや焼き物はしっかり水分を飛ばすことで保存用にもできます。
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