夜寝る前に“アレ”をするだけ!? ちょっとした心がけでできる「快眠」の秘訣

快眠の秘訣を4つご紹介。

【1】睡眠1時間前までに炭酸入浴を行う
炭酸は血管を拡張し血流を良くする作用が期待できます。炭酸入浴は、もちろん入浴剤を用いるのもいいですが、実は簡単に自宅でできるもの。

材料は重曹とクエン酸だけ。浴槽に溜めたぬるめのお湯にそれらを入れるだけで、実は簡単に炭酸浴をすることが可能なのです。（荒塩を入れると血行促進効果も高まります）

また、入浴は就寝の1時間前に行いましょう。一時的に上がった体温が下がるタイミングで寝ると、寝つきがよくなりやすいと言われています。

【2】寝る前に牛乳とバナナをとる
バナナと牛乳に含まれているトリプトファン（必須アミノ酸）。これは、安眠をもたらすホルモン“メラトニン”の原料となる“セロトニン”という脳内物質を生合成してくれるため、安眠にはもってこいのアイテムなのです。

セロトニンが合成されるのは日中とも言われますが、夜でも効果アリ！　特に温めたミルクと共にバナナを摂取することで、より良い睡眠効果が得られます。

【3】自分だけの眠れるアロマとBGMを用意する
安眠のためのアロマと言うと、一般的にはラベンダーを筆頭に、シダーウッドなどのいわゆる鎮静効果の高い香りが知られています。ですが、ここで大事なのは“自分だけ”という感覚。

たとえばお気に入りの柔軟剤やシャンプーといった身近な香りでも、自分にとってリラックスできる香りかどうかが重要。意外なところだと、コーヒーの香り（飲むとカフェインが効いてしまうので、香りのみ）が、アルファ波が多く出るので効果的なんて説も。

これはBGMも同じ原理で、ヒーリング系の音楽が良いと思いがちですが、自分が“眠るときの音楽”として決めたものであればジャンルは問いません。極端にいえば、HIP HOPでもロックでも……眠る前に必ず同じ音楽をかけることが大切なのです。

【4】パジャマを着て寝る
実際にパジャマを着ることで、寝つきにかかる時間や夜中の目覚め回数が減少した……という調査があるほど、パジャマを着るということは大事。「眠るための服に着替える」という習慣が必要なんですね。

また、眠れないときはベッドからいったん出ることも大切。それは改めて「ベッド＝眠るための場所」ということを体に覚え込ませるため。