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カロリーオフであっさりだけどコクあり♩鱈と空豆とキャベツのグラタン

2018.04.28 96 4児ママRomiさん他20人

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カロリーオフであっさりだけどコクあり♩鱈と空豆とキャベツのグラタン

娘がイベントや大会前、普段よりカロリーが気になるけど、お腹も空く…（笑）
そんなわがままな悩みに応える、レンジでチンした材料を豆乳ホワイトソースとあわせるグラタン。
鱈と空豆、キャベツを入りで作りました。

ホワイトソースはオイルで作った方が、あっさりできますが、コクを加えたかったので、バターを使って。

旬の春キャベツは、たっぷりで。
こんがり焼けた空豆の香りと味は、コク足しに一役かってくれます！

鱈はフライパンを使いますが、他の材料は、レンジを使って作って調理。トースターやオーブンで仕上げて作る、簡単グラタンです。

材料（2人分）

鱈：2切れ
空豆：1パック
キャベツ：2～3枚
〇豆乳or牛乳：300ml
〇薄力粉：大さじ2
〇無塩バター：大さじ1
〇塩：小さじ1/3
〇胡椒：少々
●酒：小さじ1
●塩胡椒：少々
●薄力粉：適量
ピザ用チーズ：適量
油：適量

①空豆はさやから出し、黒い部分に包丁で軽く切れ目を入れます。流水で洗ったまま、重ならないように耐熱容器に広げ、500Wのレンジで2分加熱し粗熱が取れたら、実を取り出します。

②キャベツはざく切りにし、流水で洗ったまま、500Wのレンジで2分加熱し、水気を切ります。

③鱈は一口大に切り、塩胡椒して酒をふります。
薄力粉をまぶし、フライパンに油をひき両面を焼きます。

④耐熱容器にバターと薄力粉を入れ、ラップをかけずに500Wのレンジで50秒加熱し、一旦取り出しよく混ぜあわせます。豆乳を少しづつ加えてのばし、更にラップをかけて50秒づつ数回加熱し都度取り出して混ぜあわせとろみがついたら、塩胡椒を加え混ぜあわせます。

④耐熱容器に大さじ2～3のホワイトソースをひき、キャベツ→ホワイトソース1/2量→鱈→ホワイトソース1/2量→チーズ→空豆の順にのせます。

⑤トースターでこんがり焼き色がつくまで焼いて、できあがり。

コツ・ポイント

鱈は、鮭やお好みのお魚で作っても◎

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2018年04月28日

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naocoさん

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